Du kan gjøre dette hele dumbbell-treningsøkten i full kropp

Å gjøre dumbbell øvelser sittende tar trykket av leddene dine mens du hjelper deg med å bygge styrke. Bildekreditt: alvarez / E + / GettyImages

Hvis du har begrenset mobilitet, er trening med lite innvirkning en fin måte å bygge muskler på uten å legge ekstra vekt på leddene. Å bruke en stol til å sette seg ned er en trygg og effektiv måte å styrke flere muskelgrupper samtidig som du forbedrer kroppsholdning og bevegelsesområde og reduserer risikoen for skade.

Å gå fra sittende til stående stilling i øvelser er faktisk en god bar å sette for deg selv når du forbedrer mobiliteten din og blir sterkere. Å gjøre sittende styrkeøvelser sikrer ikke bare at du engasjerer de riktige muskelgruppene, men det fungerer som en viktig fysisk rekvisisjon for å trene riktig bevegelsesovergang.

For eksempel, når du utfører en knebøy, må du engasjere gluten for å sette deg og stå opp igjen. Hvis du gjør en sittende luftpress, lærer du hvordan du rekrutterer kjerne- og overkroppsmuskulaturen din for å presse vekten overhead versus å stole på underkroppen.

Her er en 20-minutters dumbbell-trening du kan gjøre helt å sitte ned. For en ekstra utfordring, prøv å bruke en stabilitetskule i stedet for en stol. Det vil hjelpe deg å øve deg på god holdning og sikre at du engasjerer kjernen din.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Move 1: Seat Dumbbell Curl

Setter 3Reps 10Body Part Arms

1. Sitt oppreist på en stol med føttene flate på bakken i behagelig avstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd ved sidene, håndflatene vender inn.
2. Krøl dumbbells sakte mot skuldrene mens du roterer håndflatene til de vender mot deg. Albuene skal bevege seg bare litt når du roterer håndflatene gjennom hele bevegelsen.
3. Hold i en telling på en før du senker dumbbells sakte ned til startposisjonen.
4. Fullfør 10 til 12 reps.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Arnold Press

Sett 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Sitt oppreist med føttene flate på bakken i behagelig avstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd på brystnivå med håndflatene vendt mot deg.
2. Trykk på manualene mens du roterer hendene til håndflatene vender fremover.
3. Avslutt på toppen med albuene litt bøyde. Armene dine skal være i bøyd buevinkel. Den svake bøyningen i albuene tar trykket av ledd og leddbånd.
4. Hold i et sekund før du kommer tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 10 til 12 reps.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen ble oppfunnet av Arnold Schwarzenegger, derav navnet. Hvis du ikke har leddets bevegelighet til å rotere håndflatene fremover mens du utfører øvelsen, gjør du det uten å rotere håndflatene og trykker håndvektene direkte over hodet med håndflatene vendt mot deg gjennom hele bevegelsen. Når leddets mobilitet øker, bør du kunne gå videre til denne variasjonen.

Flytt 3: Sittende bøyd rad

Setter 3Reps 10Body Part Back

1. Sett deg på stolen med føttene flate på bakken. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre.
2. Heng fremover i hoftene slik at ryggen din er flat og parallell med bakken (eller så nær parallell som mulig). Strekk armene ut mot bakken – uten å berøre den – og hold manualene foran ansiktet ditt.
3. Rad dumbbells mot sidene av brystkassen, og klem sammen skulderbladene. Sørg for at du ikke buer ryggen og holder nakken på linje med ryggen.
4. Hold på toppen i et sekund før du sakte dumbbells tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 10 til 12 reps.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Sittende Dumbbell Triceps Extension

Setter 3Reps 10Body Part Arms

1. Sitt oppreist med føttene flate på bakken i behagelig avstand fra hverandre. Hold en manual med venstre hånd med håndflaten vendt mot baksiden av hodet, og strekk deretter armen helt ut slik at vekten er overhead. Du kan bidra til å stabilisere deg selv ved å plassere høyre hånd over fronten av magen.
2. Bøy sakte ved albuen og senk manualen bak hodet til den er på nivå med øret (eller så lavt som mulig), og gjør en 90-graders vinkel med venstre arm.
3. Pause et sekund, og trykk deretter vekten tilbake overhead. Forsikre deg om at du har en svak bøyning i albuen øverst på bevegelsen.
4. Fullfør 10 til 12 reps før du bytter side.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du sliter med å senke manualen bak hodet på grunn av mobilitetsproblemer, kan du gjøre denne øvelsen ved å senke manualen foran ansiktet ditt. Gjør det som føles behagelig og fortsett aldri en bevegelse hvis du føler deg ubehagelig.

Move 5: Seat Dumbbell Calf Raise

Setter 3Reps 12Body Part Legs

1. Sitt oppreist med føttene flate på bakken i behagelig avstand fra hverandre. Stå manualene oppreist på knærne eller hvil dem horisontalt over knærne. Gjør det som føles mer behagelig for deg.
2. Løft sakte hælene dine fra bakken, kom opp på tærne så høyt du kan, og klem leggene på toppen av bevegelsen.
3. Hold et sekund før du senker hælene ned til bakken til startposisjon.
4. Fullfør 12 til 15 reps.

Vis instruksjoner

Tips

For å øke strekk og fleksibilitet i leggmusklene, kan du plassere en liten boks, en yogablokk eller noen bøker på bakken. Plasser fotballene på kanten og la deretter hælene falle til bakken så langt du kan gå før du løfter dem opp og kommer opp på tærne så høyt du kan. Dette regnes som en rep før du slipper kulene på føttene tilbake til bakken igjen for neste rep.