Du kan utføre denne 20-minutters treningen med bare en parkbenk

En parkbenk er et av de mest undervurderte treningsverktøyene for å få en 20-minutters utendørs trening. Bildekreditt: valentinrussanov / E + / GettyImages

Treningsstudioer og treningsstudioer begynner å åpne på nytt i forskjellige deler av landet, men hvis coronaviruspandemien er bekymret for å trene innendørs, er den gode nyheten at det er mange måter å få en god svetteøkt utenfor.

Ta en spasertur rundt nabolagsparken din, så ser du at det er utallige måter å bli kreative med øvelsene dine. En parkbenk kan for eksempel brukes på samme måte som du bruker en treningsboks eller et trinn. Du kan gjøre alt fra boks hopp til skrå push-ups til triceps fall på parkbenker.

Bare vær sikker på at overflaten på parkbenken og sålene på skoene dine er tørre før du gjør noen form for bevegelse. Du kan også gå det ekstra trinnet med å desinfisere benken med noen desinfiserende spritservietter og bruke håndrens.

Så neste gang du er i parken, kan du prøve denne 20-minutters treningsøkten for utendørs benk for å få musklene i bevegelse og pulsen pumpes.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Flytt 1: Box Jump

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSett 2Reps 12Body Part Legs

1. Stå foran en parkbenk med føttene skulderbredde fra hverandre og forsiden av tærne ca 10 inches unna benken.
2. Med knærne litt bøyde og armene langs sidene, sving armene bak deg mens du vipper hoftene bakover mens du lener deg fremover.
3. Bruk hoftene dine til å hoppe opp på benken mens du svinger armene fremover. Land føttene godt på benken og sørg for å forlenge bena helt på toppen.
4. Når du er på benken, må du stå høyt i ett tall før du hopper tilbake fra benken til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Unngå å lande på benken med bare forfoten, og sørg for at du lander med hele foten på benken for å forhindre at du faller eller mister balansen.

Move 2: Triceps Dip

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSett 2Reps 12Body Part Arms

1. Sett deg ved benkekanten med føttene på bakken foran deg og knærne bøyd i 90-graders vinkler.
2. Når hendene hviler på benkekanten ved siden av kroppen, retter du armene for å holde kroppen løftet.
3. Fra denne posisjonen, senk kroppen din med armene mens du holder albuene pekende bakover. Stopp når du danner 90 graders vinkler med armene.
4. Hold denne bunnposisjonen i ett tall før du kobler til triceps for å heve kroppen tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 3: Single-Leg Lunge

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSett 2Reps 12Body Part Legs

1. Stå foran benken med ryggen mot setet, hendene på hoftene og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser en fot på benken bak deg og ta et skritt fremover med forbenet.
3. Senk beina sakte ned i et lunge til det bakre kneet svever bare noen få centimeter fra bakken eller danner en 90-graders vinkel.
4. Hold denne posisjonen i ett antall før du sakte retter bena for å stå opp igjen. Fullfør 12 til 15 reps på ett ben før du gjentar denne bevegelsen på den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 4: Push-Up

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSett 2Reps 12Body Part Chest

1. Gå inn i en høy planke på benken med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og skuldrene rett over håndleddene. Hold ryggen flat og nakken og hodet parallelt med bakken.
2. Hold kjerne, quads og glutes tett, senk sakte brystet mot benken med albuene som peker tilbake på 45 grader.
3. Hold denne bunnposisjonen i ett antall før du skyver kroppen din tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du synes denne push-up er for vanskelig, kan du endre den ved å knele på bakken. Ideen er å bringe brystet til å berøre bakken, som i en vanlig push-up.

Move 5: Abdominal Crunch

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSett 2Reps 12Body Part Abs

1. Lig med ansiktet opp på benken med knærne bøyd og føttene flatt. Legg hendene bak hodet med fingrene sammen og hvil hodet forsiktig i håndflatene.
2. På en pust, krøl sakte overkroppen mot knærne, slik at skuldrene og øvre rygg kommer av benken. Forsikre deg om at mellom- og korsryggen holder seg godt på benken.
3. Hold denne posisjonen i ett antall mens du holder magespenningen, så pust inn og senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 6: Sit to Stand

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSetter 2Reps 15Body Part Legs

1. Begynn med å sitte i utkanten av benken med føttene fra hverandre foran deg.
2. Hold overkroppen rett mens du lett lener deg fremover. Armene dine skal være rette og utvidet foran brystet.
3. Med føttene godt på bakken, stå opp mens du svinger armene bakover ved siden av kroppen din.

Vis instruksjoner