I stedet for å føle deg stiv og ukomfortabel i begynnelsen av leggtreningen, kan du legge til en rask, dynamisk oppvarming for å løsne leddene og musklene. Dynamisk tøyning er like nyttig som statisk tøying, der du holder en strekning i 10 til 30 sekunder. Det er faktisk bedre å gjøre dynamisk tøyning før treningen, fordi hele kroppen varmer opp. Disse aktive muskelbevegelsene strekker bena uten å holde den i sluttposisjonen. De begynner å øke kroppens temperatur og bringe blodstrømmen til musklene som brukes.
Hvis du skal gjøre knebøy, lunger, dødløfter eller annen benbevegelse som bruker mye bevegelse i hoftene og knærne, vil dynamiske strekk få alt til å gå jevnere.
Les mer: Bruk en dynamisk oppvarming for å øke treningen
Den beste dynamiske oppvarmingen vil strekke quads, hamstrings og hofter.Bildekreditt: jacoblund / iStock / Gettyimages
Kne griper
Begynn å stå med føttene sammen. Hev det ene benet med kneet bøyd, ta det med begge hender, og trekk det høyt opp for å strekke baken mens du lener deg fremover. Legg benet ned for å ta deg selv og gå opp med den andre foten, løft kneet for å ta det. Fortsett å gå fremover og vekslende ben hvert trinn.
Hoftrotatorer
Når du står, løfter du høyre bein med bøyd kne. Ta tak i den med høyre hånd. Grip ankelen med venstre hånd og løft den opp mot venstre skulder. Len deg fremover og la benet gå for å tråkke på det, og bytt deretter ben. Hold vekslende ben hvert trinn når du går fremover.
Verdens største strekk
Spring fremover med venstre ben og slipp høyre kne nesten til bakken. Plasser høyre hånd på bakken på linje med venstre kne. Rekk ut med venstre arm opp mot taket og vri skuldrene til venstre, følg hånden med øynene. Gå tilbake til midten og trapp opp høyre fot på linje med venstre. Gjenta på høyre side og fortsett å lunge fremover, vekslende sider hver rep.
inchworm
Fra en push-up stilling, gå sakte føttene mot tærne. Hold knærne og albuene rette, og ryggen så flat som mulig. Når du ikke kan gå føttene lenger framover, går du sakte fremover til du er tilbake i en push-up stilling.
Walking Toe Touch
Begynn å stå og ta et skritt frem med høyre fot. Plante høyre hæl og få tærne opp i luften. Hold høyre kne rett og rekke ned med venstre hånd for å berøre tærne. Gå fremover med venstre fot og gjenta på den siden.
Fotfang
Stå høyt og spar en fot mot baken din, bøy kneet. Når det svinger opp, ta tak i fronten på leggen. Trekk hælen inn mot baken din, og slipp så beinet og tråkk frem på foten. Trekk deretter det motsatte beinet i nærheten av baken. Bytt ben hvert trinn.
Lateral Lunges
Ansikt sidelengs og ta et stort skritt til siden. Len deg til den siden og rett ut kneet til det motsatte beinet. Hold rumpa tilbake, hold vekten på hælene, og hold begge føttene rett frem. Bytt deretter sider og len deg mot det motsatte beinet før du går tilbake opp til midten. Gjør minst fem trinn til venstre og fem trinn til høyre.
Les mer: Leg Muscle Warm Up-øvelser