Strekking er en viktig del av ethvert treningsprogram. Før fysisk aktivitet eller noen form for sportsbegivenhet, løsner det musklene, gir bedre bevegelse og reduserer risikoen for skader. Innlemme de to typene strekninger – dynamiske og statiske – i din vanlige treningsøkt. Dynamiske strekninger involverer langsomme og kontrollerte bevegelser gjennom et komplett bevegelsesområde, og bør være spesifikke for øvelsen du skal gjøre. Statiske strekninger utøver kraft på en muskel og holdes i 15 til 30 sekunder av gangen.
Utfør dynamiske strekninger før trening og statiske strekninger etter.Bildekreditt: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images
Generell informasjon
De tre komponentene i et samlet treningsprogram er kardiovaskulær eller aerob aktivitet, styrketrening og fleksibilitetstrening – eller tøying. Det amerikanske treningsrådet anbefaler at et treningsprogram inkluderer 30 minutter med strekk tre ganger i uken. Strekk før og etter fysisk aktivitet for å minimere skader og sårhet. Før du strekker deg av noen grunn, må du varme opp musklene i fem til 10 minutter for å forhindre skader. En kort spasertur mens du svinger armene kan fungere som en oppvarming.
Dynamiske strekninger
Utfør dynamiske strekk før en trening for å forberede musklene du planlegger å bruke. For eksempel, gjør armsving for å strekke og løsne armmusklene før en vekttrening i overkroppen. For å utføre armsvingninger, stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og knærne litt bøyde. Sving begge armene i en komplett, overliggende rotasjon seks til 10 ganger. Etter å ha fullført rotasjonene over hodet, kryss armene over brystet, sving dem ut til sidene, kryss dem deretter over brystet igjen seks til 10 ganger.
Statiske strekninger
Utfør statiske strekninger etter en atletisk aktivitet. Statiske strekninger gir en langsom nedkjølingstid for musklene dine og vil bidra til å redusere sårhet. For å utføre en statisk skulderstrekning, stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og knærne litt bøyde. Plasser venstre arm over brystet slik at det er parallelt med gulvet. Plasser høyre hånd under venstre albue og beveg armen nærmere brystet til du kjenner at skulderen strekker seg. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og gjenta med høyre arm.
Strekker feil
Unngå å strekke kalde muskler, da dette øker risikoen for skader. Unngå å sprette en strekning. Det er bedre å holde strekk eller bevege seg på en sakte, kontrollert måte for å minimere risikoen for skader. Til slutt, lytt til kroppen din og ikke skyv en muskel for langt. Hvis det gjør vondt, stopp.