Visste du at en enkelt appelsin gir mer enn 100 prosent av det daglige anbefalte vitamin C-inntaket? Det er riktig – gjør et raskt søk på nettet «oransje ernæringsfakta» og du vil bli overrasket over hvor sunne fruktene er. I tillegg har de bare noen få kalorier per porsjon, slik at du kan glede deg over dem når som helst uten skyld. Å spise for mange appelsiner kan imidlertid føre til ubehagelige bivirkninger, fra oppblåsthet og halsbrann til magesmerter.
Det er noen få negative effekter fra å spise for mange appelsiner.Bildekreditt: Mehmet Hilmi Barcin / E + / GettyImages
Tips
Appelsiner er sunne og næringsrike, men du må fortsatt se porsjonene dine. Når de konsumeres i overkant, kan disse fruktene forårsake oppblåsthet, kramper, magesmerter og andre fordøyelsesproblemer.
Fakta om oransje ernæring
Appelsiner er noen av de mest elskede fruktene i hele verden. Belastet med C-vitamin holder de immunforsvaret sterkt om vinteren og slukker tørsten på varme sommerdager. De inneholder også potente antioksidanter som beskytter cellene dine mot oksidativt stress, bekjemper betennelse og styrker dine naturlige forsvar.
Denne saftige frukten er rik på flavonoider, ifølge en anmeldelse publisert i tidsskriftet molekyler i april 2017. Disse antioksidantene har betennelsesdempende og kreftfremkallende egenskaper, reduserer oksidativt stress og forbedrer blodlipider, som rapportert i et forskningsdokument fra desember 2016 omtalt i Journal of Nutritional Science.
Den samme kilden sier at sitrusflavonoider fungerer som kolesterolsenkende midler og fange opp frie radikaler. Videre er de ansvarlige for den bitre smaken av skallet og saften fra appelsiner og andre sitrusfrukter.
Flavonoider også støtte hjernehelse og kan beskytte mot nevrodegenerative lidelser. Disse bioaktive forbindelsene hemmer visse enzymer som bidrar til utbruddet av Alzheimers og Parkinsons sykdom. Deres antioksidant, antimikrobielle og antiplatelet egenskaper er godt dokumentert. Som forskerne påpeker, forbedrer noen flavonoider immunforsvaret, mens andre kan hjelpe i forebygging og behandling av hjertesykdommer, kreft og åreforkalkning..
Disse fruktene kan også skilte med store doser vitaminer, mineraler og kostfiber. Flere typer appelsiner finnes og hver har en annen ernæringsmessig verdi. Vanlige appelsiner, som Hamlin og Valencia, navle appelsiner, blod appelsiner, bitter appelsiner og Lima appelsiner er bare noen få å nevne. Florida appelsiner, for eksempel gi følgende næringsstoffer per porsjon (en stor frukt):
- 69 kalorier
- 17,4 gram karbohydrater
- 1 gram protein
- 0,3 gram fett
- 3,6 gram fiber
- 13,8 gram sukker
- 76 prosent av DV (daglig verdi) av C-vitamin
- 2 prosent av DV-vitamin A
- 2 prosent av DV-vitamin E
- 5 prosent av DV av kalium
- 5 prosent av DV av kalsium
- 4 prosent av DV magnesium
Valencia Valencia appelsiner, til sammenligning har du bare 59 kalorier og 14,3 gram karbohydrater per porsjon. Den samme mengden av navle appelsiner leverer 75 kalorier og 19,3 gram karbohydrater.
Alle varianter er høyt i C-vitamin, fiber og elektrolytter, inkludert magnesium, kalsium og kalium. Kroppen din trenger elektrolytter for å opprettholde pH-nivåene og væskebalansen, fjerne avfall fra cellene og flytte næringsstoffer over cellemembranene. Derfor er appelsinjuice så populær blant idrettsutøvere. Det er mye sunnere enn de fleste sportsdrikker og har ingen kjemikalier eller tilsatt sukker.
kalium, et av de mest tallrike mineralene i appelsiner, støtter riktig nervesystemets funksjon, regulerer hjerterytmen og holder nyrene sunne. Som National Institutes of Health påpeker, kaliummangel kan tømme beinet av kalsium og øke blodtrykket. Et kosthold som er lite i dette mineralet kan også sette deg i fare for nyrestein.
Kan appelsiner oppveie magen?
Som du ser, er den ydmyke appelsinen din hjerte, hjerne og immunsystem fordelaktig. På toppen av det er det naturlig søtt og lite kalorier, noe som gjør det ideelt for dieters. Men hva skjer hvis du spiser for mange appelsiner, for eksempel fem, seks eller åtte om dagen?
I motsetning til hva man tror, vil det å spise for mange appelsiner ikke gjøre huden din oransje. Disse fruktene har lite beta-karoten, pigmentet som gir gulrøtter og andre matvarer den livlige fargen. Imidlertid kan du oppleve fordøyelsesproblemer.
Appelsiner kan skryte av mer enn 3,6 gram fiber per porsjon. Det daglige anbefalte fiberinntaket er 25 til 30 gram. Hvis du spiser fem appelsiner, er det 18 gram fiber. Nøtter, frø, korn, grønnsaker og annen frukt inneholder dette næringsstoffet også, så du kan ende opp med å spise for mye fiber.
Når det konsumeres i overkant, kan dette næringsstoffet forårsake oppblåsthet, gass, diaré, fordøyelseskomfort og magesmerter. I tillegg kan det påvirke absorpsjonen av jern, sink, kalsium og andre mineraler, og føre til næringsmangel. Fiber fyller deg også raskt opp, slik at du kan ha vanskelig for å spise andre matvarer, noe som kan påvirke ditt generelle kosthold.
Les mer: 10 måter å slå magesekk
Sitrusfrukter er ikke det beste valget for de som lider av halsbrann eller GERD (gastroøsofageal reflukssykdom). I en studie fra juli 2017 publisert i Journal of Neurogastroenterology and Motility, appelsiner ofte eller noen ganger induserte GERD-symptomer hos mer enn halvparten av de syke.
Videre påpeker International Foundation for Gastrointestinal Disorders at sitrusfrukter og juice deres kan forverre GERD og bør unngås. Epler, pærer, bananer og andre ikke-sitrusfrukter er tryggere.
Husk at appelsiner inneholder høyt vitamin C. For mye av dette næringsstoffet kan forårsake fordøyelsessyke, kramper, kvalme, diaré og andre gastrointestinale symptomer, som rapportert av National Institutes of Health. Det anbefalte daglige inntaket er 2000 milligram, så prøv å ikke overskride denne grensen.
Er appelsinjuice sunnere?
Appelsinjuice er lavere i fiber sammenlignet med hele frukten, så det er mindre sannsynlig at det opprører magen. Generelt er det lettere å konsumere for mange kalorier når du drikker juice enn når du spiser frukt, noe som kan føre til vektøkning. En halv kopp servering rå appelsinjuice gir:
- 56 kalorier
- 12,8 gram karbohydrater
- 0,8 gram protein
- 0,2 gram fett
- 0,2 gram fiber
- 10,4 gram sukker
En enkelt appelsin, til sammenligning, har bare 69 kalorier, 17,4 gram karbohydrater og 13,8 gram sukker. På grunn av det høye fiberinnholdet, demper det sult og holder deg mett i timevis.
Appelsinjuice øker derimot ikke metthetsfølelsen. Det er ikke uvanlig å se dieters drikke en hel flaske appelsinjuice i en sittende. Pass på at en porsjon fruktjuice bare blir vurdert en halv kopp, mindre enn nesten noen ville drikke på en gang. Hvis du ikke holder øye med porsjonene dine, vil kaloriene legge seg opp.
Les mer: 7 uventede grunner til at du ikke mister vekt
Akkurat som appelsiner er denne drikken fylt med flavonoider og andre fytokjemikalier som kan være til nytte for helsen din. I følge en forskningsartikkel publisert i desember 2014 utgaven av Ernæringsanmeldelser, frukt- og grønnsaksjuice kan forbedre kognisjon og hukommelse. De ser ut til å være spesielt gunstige for eldre voksne og personer med mild kognitiv svikt.
Hvis du har hyppig halsbrann eller GERD, kan du oppleve de samme bivirkningene fra saften som du gjør frukten, og bør velge andre, mindre sure juice. Eller, enda bedre, drikke vann.
Å spise for mange appelsiner eller drikke for mye juice er usannsynlig at det vil forårsake alvorlige bivirkninger så lenge du ikke gjør en vane ut av det. Imidlertid kan du ende opp med å få noen kilo. All mat inneholder kalorier – og appelsiner er intet unntak. Kos deg med fruktene med måte å høste fordelene deres fullt ut.