En 10-minutters isometrisk beintrening for en sakte men alvorlig forbrenning

Isometriske beinøvelser virker ikke vanskelige med det første, men jo lenger du holder, jo vanskeligere er de. Bildekreditt: FreshSplash/E+/GettyImages

Isometriske øvelser – som planker eller veggsitter der du trekker sammen en muskel og holder den – er en effektiv måte å bygge muskelstyrke og utholdenhet på. De kan også bidra til å forbedre holdningen og balansen din, sier sertifisert personlig trener Liza McAllister fra Leveled with Liza.

Dagens video

«Jeg personlig setter aldri pris på isometri i noen treningsøkt,» sier hun. «Utfordringen er fysisk og mentalt veldig tilfredsstillende. En av mine nye isometriske favorittøvelser er bjørneplanken.»

Annonse

Nedenfor deler Grace Albin, pilates- og yogainstruktør i New Orleans, en 10-minutters isometrisk treningsøkt med 10 statiske bevegelser som vil forme og styrke leggene, hamstrings og quadriceps.

​Gjør:​ hvert trekk i 30 sekunder før du går videre til neste. Fullfør hele kretsen to ganger. Gjør venstre ben på første runde og høyre ben på andre runde.

Tips

Oppretthold god holdning med rett ryggrad. Å myke opp knærne vil hjelpe med balanse når det er nødvendig. Ikke lås knærne hvis du føler deg vinglete.

Hvis du vil øke intensiteten, ta noen få pulser på slutten av hvert trekk. Skift bare så langt du kan kontrollere kroppsvekten din, og hold kjernen engasjert.

Strekk 1: Knebøy på indre lår

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Løft venstre hæl fra gulvet.
3. Hold ryggen rett mens du bøyer knærne og synker hoftene ned i en knebøy. Prøv å holde et par centimeter luft under høyre hæl, bruk de indre musklene i venstre ben for å holde den høy.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Deretter sakte og med kontroll slipper du høyre fot flatt på bakken, rett ut knærne mens du løfter kroppen tilbake til stående stilling.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Statisk kalveløft

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Bruk en stol, bord eller vegg for balanse, men pass på at du ikke lener kroppsvekten tungt mot den. Bare hvil fingertuppene lett slik at du finner litt stabilitet uten at det er en krykke.
2. Løft hælene fra gulvet, stå på fotballene.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Sakte og med kontroll korsryggen ned til flate føtter.

Vis instruksjoner

Move 3: Single-leg kalvheving

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Spenn en fot bak den motsatte leggen. (Gjør venstre ben på første runde og høyre ben på andre runde.)
2. Løft venstre hæl fra gulvet, løft deg opp på fotballen.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Senk ryggen sakte ned til en flat fot.

Vis instruksjoner

Trekk 4: Lungehold

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Fra stående, gå frem med venstre ben og synk ned i et utfall, begge knærne bøyd til 90 grader.
2. Hold deg lavt, knærne bøyd, hoftene forover. Motstå trangen til å slappe av, holde haken oppe og sterk holdning.
3. Hold i 30 sekunder eller puls nederst for ekstra intensitet.

Vis instruksjoner

Strekk 5: Enkeltbens Markløft Hold

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stå med begge føttene plantet, tærne pekende fremover og fingertuppene hvilende på en vegg eller bord for balanse.
2. Løft høyre fot fra gulvet og hold den bak deg. Bruk musklene i venstre ben for å støtte kroppsvekten.
3. Heng sakte fremover ved hoften, og fokuser blikket på ett sted foran deg for å hjelpe deg med å holde deg stødig.
4. Hold i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Hamstringene i begge bena dine skal føles engasjerte gjennom denne øvelsen.

Trekk 6: Statisk sideutfall

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Fra stående, ta et skritt rett ut til venstre side med venstre fot.
2. Bøy venstre kne så langt det er behagelig, men helst ikke mindre enn 90 grader.
3. Se på venstre kne og sørg for at det er over eller bak venstre fot, men at det ikke strekker seg over foran foten. Hold ryggraden rett mens du svever nederst.
4. Hold i 30 sekunder, og gå sakte tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Strekk 7: Releve Hold

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stå på begge føttene og kom i første posisjon med hælene i kontakt og tærne vendt ut.
2. Hold knærne rotert ut, bruk innsiden av lårene og leggmusklene til å løfte hælene fra gulvet. Bena skal forbli rette.
3. Hold deg på føttene i 30 sekunder mens benmusklene forblir engasjerte.

Vis instruksjoner

Trekk 8: Plie Hold

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Hold deg i første posisjon med hælene i kontakt og tærne vendt utover.
2. Med hælene fra gulvet, bøy knærne og senk hoftene ned så lavt som det er behagelig.
3. Hold i 30 sekunder før du senker ned igjen.

Vis instruksjoner

Trekk 9: Statisk lateral benløft

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Rot venstre fot ned i bakken. Hold venstre kne «mykt» – verken bøyd eller låst.
2. Løft sakte høyre ben fra gulvet og ut til høyre side. Motstå trangen til å peke tærne opp mot taket, hold i stedet foten flatt og parallelt med gulvet.
3. Hold i 30 sekunder før du senker benet ned igjen.

Vis instruksjoner

Trekk 10: Single-leg glute Bridge

Bildekreditt: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ligg på ryggen og bøy knærne for å peke mot taket, føttene på gulvet.
2. Rot venstre fot ned i bakken og løft høyre fot fra gulvet flere centimeter.
3. Skyv kroppsvekten ned gjennom hælen på venstre ben og løft hoftene og bakover fra bakken. Du bør føle hamstrings og setemuskler på venstre ben jobber for å holde hoftene oppe fra gulvet.
4. Hold i 30 sekunder før du senker ned igjen.

Vis instruksjoner

Annonse