En 10-minutters kjernestyrende trening som er trygg med diastasis rekti

Diastasis rekti er vanlig blant postpartum folk, men det kan påvirke noen og kan føre til en svekket kjerne. Mislag kreditt: Miniseries / E + / GettyImages Du har kanskje hørt fra din postpartum venn om Diastasis Recti (DR), en tilstand som ofte er forbundet med separasjonen av bukemuskulaturen under graviditeten. Men alle kan utvikle DR, og noen er mer sannsynlige enn andre. For eksempel er de som har diabetes eller fedme i høyere risiko. Diastasis rekti er resultatet av en overstretched linea alba – den vertikale linjen med vev som forbinder høyre og venstre side av din rectus abdominis muskler (aka din «6-pack muskel senen»), sier Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Clinical Advisory Network Medlem og assisterende klinisk professor i rehabiliteringsvitenskap ved McMaster University. «Resultatet av denne overstretching betyr en kjerne som ikke fungerer veldig bra.» Annonse En svak kjerne kan føre til bekkenbunnsproblemer, som smerte under sex, inkontinens og lav ryggsmerter. Den beste AB-treningen for Diastasis Recti fokuserer på øvelser som muliggjør riktig sammentrekning av bekkenbunnen og dype kjerne muskler, for eksempel din tverrgående abdominis, sier Dufour. Advarsel Dufour sier at du ikke burde ha smerte med en diastasis rekti. «Hvis det er smerte rundt bellybutton hvor magen er distended, er det mer sannsynlig en navlestreng i tillegg til diastasiscrecti.» Hvis det er tilfelle, vil du snakke med legen din. Du bør også sjekke med legen din før du fortsetter å trene etter fødselen. Ifølge American College of Obstetricians og Gynekologer (ACOG), hvis du hadde en sunn graviditet med en ukomplisert vaginal levering, kan du sannsynligvis begynne å trene noen dager etter fødselen eller så snart du føler deg klar. Men hvis du hadde en c-seksjon eller noen komplikasjoner, er det enda viktigere å få klaring fra legen din. Den gjennomsnittlige utvinningen fra en C-seksjon er seks uker, og du bør ikke gjøre kjernearbeidet før snittet ditt er helt helbredet. Når du er ryddet, fortsett å høre på kroppen din. Ikke gjør kjernearbeid hvis det ikke føles riktig, eller du føler ikke klar – og alltid slutte å trene hvis du føler deg smerte. Prøv denne 10-minutters diastasis recti treningen Oppbygg kjernen din og styrke bekkenbunnen med følgende AB-treningsøkt for diastasett rekti, høflighet av Brooke Cates, CPT, prenatal og postnatal treningspesialist og grunnlegger av Bloom-metoden. Cates anbefaler å følge dette diastasis recti treningsprogrammet tre ganger i uken for de beste resultatene. Du trenger en liten pilates ball eller ring. Tips Unngå å holde pusten mens du gjør disse øvelsene, da det kan øke ditt intra-abdominale trykk og kan gjøre Dr. verre. Flytt 1: Double Leg Abdominal Press Setter 3REPS 5Region Core Ligg på ryggen med knærne bøyd. Plasser en pilates ball eller rullet opp håndkle mellom knærne og klem. Ta et dypt pust inn i membranen, slik at magen din ekspanderer med luft. Når du puster ut, stram kjernen din ved å forestille deg hoftebenene dine sammen. Hold kjernen i denne strammede posisjonen gjennom hele bevegelsen. Løft begge bena opp samtidig, og stopper når de når 90 grader eller er i en bordplaten. Skyv hendene mot knærne mens du bruker kjerne musklene for å trekke knærne mot hendene dine. Trykk for 3 dype pust, og slapp av. Vis instruksjonene Flytt 2: Toe Tap Setter 3REPS 10Region Core Ligg på ryggen med knærne bøyd. Ta et dypt pust inn i membranen din, og som du puster ut, stram kjernen din ved å forestille deg hoftebenene som tegner sammen. Å holde kjernen din braced, ta med en ben opp og deretter den andre til de er begge i 90 graders vinkler. Senk venstre fot ned, stopp når tærne berører. Neste, senk høyre foten ned. Ikke la hælen berøre. Hold deg på tærne for å holde kjernen din engasjert. Gå tilbake til bordplaten ved å tegne høyre fot opp og deretter venstre. Gjenta, bytte hvilken fot som rører bakken først. Vis instruksjonene Tips Pust inn i treningen. Stopp og hvile hvis du ikke kan opprettholde en tett kjerne i hele treningen. Flytt 3: bro med overhead arm forlengelse Setter 3REPS 10Region Core Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene hip-bredde fra hverandre. Hold en ball eller pilates ring i hendene dine. Ta et dypt pust inn i membranen din, og som du puster ut, stram kjernen din. Bro opp, skyve gjennom hælene dine når du løfter hoftene av gulvet. Når du bryter opp, skyv ballen rett over brystet. Utvid langsomt armene dine overhead, stopper før hendene når gulvet. Ikke la ribbenene åpne seg som armene dine går bak deg. Hold kjernen tett og ribber trukket sammen. Når du tar med armene tilbake til startposisjonen, senk ryggen tilbake til bakken. Pust ut, skyve opp i broen, og inhalerer deretter mens du kommer tilbake. Vis instruksjonene Flytt 4: Bear plank med ball Sett 3Time 5 Secregion Core Start på alle fire med hendene og knærne på gulvet. Hold armene skulderbredde fra hverandre og skuldrene dine over håndleddene dine. Legg en ball mellom knærne. Klem ballen og overfør vekten til hendene dine. Stram kjernen mens du løfter knærne om en tomme fra bakken, mens du holder tærne på gulvet. Hold kjernen tett og ikke la magen falle ned. Hold i 3 til 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Arbeid deg opp til å holde i 20 sekunder. Vis instruksjonene Flytt 5: Bridge med benforlengelse Setter 2REPS 5Region Core Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold en Pilates Ball eller Ring i hendene dine. Stram kjernen din, forestill deg at du tegner hoftebenene dine sammen, og trykk gjennom hælene dine for å komme opp i en bro. Når du kommer opp i en bro, trykker du på ballen rett over brystet. Hold broen din og forleng høyre ben rett ut, slik at hælen lett trykker på gulvet, før du bøyer den inn igjen. Gjør 2 sett med 5 til 10 reps på den ene siden før du senker tilbake til bakken og gjentar på den andre siden. Vis instruksjonene Tips Pust inn i denne øvelsen og ikke la ryggen bue ned. Hold hoftene dine pekende rett opp mot taket. Relatert lesing Denne 20-minutters lavere AB-treningen vil styrke bekkenbunnen din Annonse