En 10-minutters treningsøkt for å rydde tankene dine og øke fokuset ditt

Alt du trenger er 10 minutter for å få hjertet til å pumpe og fokusere på rett spor. Bildekreditt: DragonImages / iStock / GettyImages

Cardio er ypperlig for å øke endorfinene og hjertesykdommen din, men det er en annen grunn til å passe en aerob trening i din daglige rutine: Det kan bidra til å forbedre hjernens funksjon ved å levere et støt av energi og våkenhet for å drive deg gjennom resten din dag.

«Når du beveger deg, puster fart, hjertefrekvensen øker, blodkarene åpnes og oksygenrikt blod strømmer raskere gjennom kroppen og til hjernen,» sier John Shackleton, CSCS, skaper av ShackFit, til morefit.eu. «Den økte blodtilførselen til hjernen fremmer veksten av nye blodkar, hjerneceller, og utløser frigjøring av kjemikalier som kan forbedre humøret ditt.»

Men du trenger ikke å hoppe på tredemølle i en time for å få disse hjerneforbedrende fordelene. Ifølge en gjennomgang fra august 2020 publisert i Translational Sports Medicine , kan til og med to minutter med kardio hjelper deg med å forbedre tankene dine. Du kan ta en Tabata-trening, skru ut et sett burpees, ta en rask spasertur eller danse rundt i stuen din.

Forleng de to minuttene til 10 for å vekke tankene dine og øke fokus først om morgenen eller når du treffer en ettermiddagsnedgang. Prøv denne enkle og effektive 10-minutters treningen fra Shackleton som du kan gjøre hvor som helst.

Gjør: hver øvelse i ett minutt rygg mot rygg og fullfør to runder totalt.

Move 1: High Knee Pull to Step Back Lunge With High Reach

Bildekreditt: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Fleksibilitet og styrke

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Trekk ett kne opp med to hender til høyden på brystkassen. Hold kneet i denne stillingen i to sekunder mens du fokuserer på kroppsholdningen din. Støttebenet ditt skal være låst og torso stående med skulderbladene tilbake når du står på ett ben.
3. Slipp kneet og gå rett tilbake i et dypt lunge mens du tar armene rett opp over hodet. I lungestilling, bøy det fremre kneet i en 90 graders vinkel med bakbenet helt utvidet.
4. Hold det dype utfallet i to sekunder før du kjører den fremre foten gjennom bakken for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta den samme bevegelsessekvensen på den andre siden, alternerende ben i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Dette trekket er flott for å øke hofte- og skuldermobilitet, så vel som styrke på beinet og stabiliteten rundt ankelen, kneet og hoften. Det hjelper også med å forbedre holdningen gjennom torso, øvre del av ryggen og nakken.

«Fokuser på å kontrollere pusten når du beveger deg gjennom øvelsen,» sier Shackleton. Begynn med en fire sekunders inhalering, og pust ut i ytterligere fire sekunder når du trekker kneet opp. Når du går tilbake i lungene, inhalerer du igjen i fire sekunder, etterfulgt av en ny pust i fire sekunder mens du går tilbake til startposisjonen.

Move 2: Squat With Woodchop

Bildekreditt: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta håndflatene sammen og flett fingrene sammen. Ta armene opp over hodet.
2. Gå ned i en dyp knebøystilling ved å sette hoftene tilbake mens du holder brystet oppe. Sving armene dine ned mellom bena.
3. Skyv knærne litt ut når du sitter i knebøyen. Hold armene lange mellom bena og knyttneve mot gulvet.
4. Hold bunnposisjonen i ett sekund før du kommer opp igjen ved å skyve føttene gjennom gulvet og stå opp, svinge armene over hodet igjen.

Vis instruksjoner

Tips

«Dette trekket vil aktivere firhjulinger, hamstrings og glutes og vil bidra til å tilbakestille holdning etter å ha sittet i lange perioder,» sier Shackleton.

Pust inn i fire sekunder når du kommer ned i den dype knebøyposisjonen. Pust deretter ut i to sekunder mens du reiser deg. Øverst, fokuser på å skyve hoftene fremover mens du klemmer glutene for den ekstra forbrenningen.

Move 3: Forhøyet høy planke med vekslende kne

Bildekreditt: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Finn en stol eller et skrivebord og sett deg opp i en høy plankeposisjon med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene rett under skuldrene. Knær skal være låst ute med firhjulinger og gluter engasjert. Trekk magen inn for å spenne ryggraden og hold ryggen flat.
2. Ta ett kne opp mot brystet til kneet er bøyd 90 grader.
3. Hold denne posisjonen i ett sekund før du bringer foten tilbake på gulvet.
4. Gjenta den samme bevegelsen på det andre benet, alternerende ben i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Planker er en total kraftbevegelse for å utvikle styrke og stabilitet for skuldre, kjerne og hofter, sier Shackleton.

Pust inn i fire sekunder for å begynne, og pust deretter ut i to sekunder når du kjører kneet opp. Pust deretter inn i fire sekunder mens du tar beinet tilbake til startposisjon, sakte og kontrollert. Sørg for at du holder en flat rygg når du tar knærne opp.

Move 4: Lateral Lunge to Single-Leg Balance With Rotation

Bildekreditt: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Stå høyt med føttene under hoftene.
2. Ta et stort skritt ut til siden og bøy kneet for å sette hoftene tilbake mens du når armene ut foran deg i skulderhøyde for å hjelpe med motvekt.
3. Sett deg til ditt lengste punkt og hold i ett sekund før du kjører foten gjennom bakken for å stå tilbake.
4. Når du reiser deg opp, ta kneet på lungesiden opp til 90 grader mens du balanserer på det andre benet. Bøy albuene i 90 graders vinkel og stabl armene i skulderhøyde.
5. Roter skuldrene over kneet som er bøyd.
6. Roter tilbake til fronten og før foten ned til startposisjonen.
7. Gjenta den samme bevegelsessekvensen på den andre siden, alternerende sider i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Dette trekket er utmerket for å øke stabiliteten og bevegeligheten rundt anklene, knærne, hoftene og øvre ryggen.

Begynn med en inhalasjon på fire sekunder. Når du går ut for å lunge, puster du ut i fire sekunder. Når du skyver ut av lunget, puster du ut i to sekunder. Ta et sekund å samle balansen på ett ben. Pust inn i fire sekunder, og pust deretter ut i fire sekunder mens du roterer.

Sørg for å holde den motsatte foten flatt på gulvet og benet ditt som strekker seg ut i lunget og lengst mulig. «Du bør føle en god strekk i lysken,» sier Shackleton.

Move 5: Forhøyet planke med vekslende benløft

Bildekreditt: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Bruk en stol eller et skrivebord til å plassere deg i en underarmsplanke med føttene i hoftebredde fra hverandre og albuene rett under skuldrene. Engasjer underbenene dine ved å låse ut knærne og klemme gluten. Trekk magen inn for å gi ryggraden din mens du holder ryggen flat.
2. Løft det ene benet rett opp mot taket mens du holder benet rett.
3. Når du ikke kan løfte lenger uten at hoftene dine roterer, hold posisjonen i ett sekund før du går tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta den samme bevegelsen på det andre benet, alternerende ben i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Dette trekket bygger styrke og stabilitet i kjernen mens du aktiverer gluten. Begynn med inhalasjon i 4 sekunder, og pust ut i 4 sekunder mens du løfter beinet. Pust inn i 4 sekunder når du tar foten tilbake til gulvet til startposisjonen.