En 20-minutters ab-trening for å styrke kjernen din med bare en enkelt manual

Trening med bare én manual rekrutterer flere av dine stabiliserende kjernemuskler. Bildekreditt: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

Kjernen din er kroppens kraftsenter. Det meste av fysisk aktivitet er avhengig av en stabil kjerne, så å styrke din gjør daglige bevegelser og øvelser lettere å utføre. I tillegg trenger du ikke fancy treningsutstyr eller timevis med crunches: Alt som trengs er 20 minutter og en enkelt manual.

Selv om kjerneøvelser med kroppsvekt er bra, kan det å legge til en manual hjelpe deg med å aktivere muskler som din vanlige trening går glipp av. En manual kan også bety mer dynamisk bevegelse, fordi den tvinger deg til å stabilisere kjernen din. I tillegg kan det rett og slett være en velkommen endring av din vanlige rutine.

Annonse

Hantler er også uendelig allsidige, og de tar ikke mye plass. Mens de fleste kommer i et sett med to, kan en enkelt vekt være like fordelaktig: Å bruke én manual utfordrer balansen og styrker musklene som holder kjernen stabil.

Prøv den 20-minutters treningsøkten nedenfor med en enkelt manual. Hver øvelse viser en bestemt mengde reps; gjenta i 3 runder.

​​Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.​​

20-minutters kjernetrening med hantel

Trekk 1: Dumbbell Pass-Through

Setter 3 reps 10

1. Plasser en manual på gulvet og sett deg i en høy plankeposisjon på hender og tær. Håndleddene dine skal være under skuldrene med flat rygg og rumpa ned. Plasser manualen på utsiden av venstre arm.
2. Bruk høyre hånd, scoop manualen fra venstre side av kroppen og ta den til høyre.
3. Gjenta i motsatt retning, mens venstre hånd øser dumbbell fra høyre. Det er en rep.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis hoftene vingler, spre føttene bredere.

Trekk 2: Hantel Knee Tuck

Setter 3 reps 20

1. Ligg på ryggen med bena svevende over gulvet og armene holder en manual over hodet.
2. Løft samtidig armene over hodet mens du bringer overkroppen til en oppreist stilling og knærne mot brystet. Tenk på å gå fra en rett linje til å danne en «N» med kroppen din.
3. Senk ryggen ned, hold manualen over hodet og gjenta.

Vis instruksjoner

Trekk 3: Stående trykk

Setter 3 reps 15

1. Stå med bena i hoftebreddes avstand.
2. Hold manualen mellom begge håndflatene med armene rett ned ved lårene. Ikke la fingrene gripe hantelen.
3. Trykk på manualen med håndflatene mens du hever manualen til skulderhøyde. Du bør føle at den nedre kjernen engasjerer seg.
4. Senk ryggen sakte ned, hold armene rett, og gjenta.

Vis instruksjoner

Trekk 4: Dumbbell Roll-Up

Setter 3 reps 15

1. Ligg på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet, hold en manual i hver ende.
2. Med armene strake, rull sakte opp ryggvirvel for ryggvirvel til du er i en oppreist sittestilling. Sørg for å holde hælene på bakken mens du ruller opp.
3. Rull tilbake til startposisjon og gjenta.

Vis instruksjoner

Strekk 5: Russian Twist

Setter 3 reps 10

1. Begynn å sitte med bøyde knær. Du kan enten plassere hælene på bakken eller heve dem for en ekstra utfordring. Bøy føttene.
2. Hold en manual med begge hender på brystet. Len overkroppen litt bakover. Du bør føle at den nedre kjernen og ryggen engasjerer seg.
3. Mens du vrir overkroppen til venstre, før dumbbell til venstre side av hoften.
4. Berør manualen ned til bakken utenfor hoften.
5. Gjenta på høyre side. Det er en rep.

Vis instruksjoner

Leter du etter flere mage-treninger? Prøv disse raske rutinene vi elsker!​

Gi magen din litt ekstra med denne 10-minutters kjerneforsterkende treningsøkten

av Bojana Galic

Tone magemusklene dine på 10 minutter med denne utstyrsfrie hjemmebanekretsen

av Bojana Galic

Annonse