En 20-minutters bakketrening som ikke involverer løping

Å legge til skråning eller tilbakegang til en treningsøkt kan redusere eller øke vanskeligheten med treningen. Bildekreditt: rez-art / iStock / GettyImages

Hvis bakketreninger får deg til å tenke på å tette en uendelig stigning, la oss introdusere deg for en annen type. Og ja, det er fortsatt en flott kardioøkt. Trening på en høyde gir faktisk mange kardiovaskulære fordeler, forteller Courtney Winfield, CPT, til morefit.eu.

«På grunn av bakkehellingen er musklene våre engasjert annerledes enn de er på flate overflater, noe som øker hjertefrekvensen og forbrenner mer kalorier,» sier Winfield. Det øker også ante på styrketreningen din, siden musklene i underkroppen din (tenk: hamstrings, quads og glutes) jobber litt vanskeligere for å øke en skråning, sier hun.

I tillegg vil du også rekruttere mer kjernestyrke, siden bakken utgjør en balanseutfordring. Bare ta ting sakte, råder Winfield, siden det å være utenfor balanse øker risikoen for å falle.

«Sakte bevegelsene dine litt ned; ta denne tiden som en mulighet til å jobbe sakte gjennom bevegelsene dine og fokusere på form,» sier hun. Ikke bare gjør dette treningen tryggere, men det lar deg også delta oppmerksomt i hvert trekk og virkelig målrette bestemte muskelgrupper.

Så hvis du er klar til å ta en kalorisprengningstrening, er denne bakketreningen noe for deg. Designet av Winfield for å arbeide deg fra topp til tå, vil denne kardiostyrkeøkten forme armene, bena, kjernen og gluten mens du klatrer gjennom hver bevegelse.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters helkroppstreningen

Varme opp

Gjør: 5 minutter med helkroppsbevegelser på flat mark, inkludert kroppsvekt knebøy, hoppeknekt, hoppetau, lett jogging eller løping på plass.

Tips

Oppvarming er en viktig fortid for ethvert treningsregime, da det hjelper til med å forhindre skader og lar musklene dine fungere skikkelig gjennom hvert sett, ifølge Winfield.

Hovedtrening

Gjør: hver av de 5 øvelsene i 2 minutter, hvil i 2 minutter, og gjenta deretter de 5 øvelsene igjen.

Move 1: Bear Crawl

Bildekreditt: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Start i en bordstilling på alle fire med hendene skulderbredde fra hverandre og under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Kryp fremover opp bakken med høyre og venstre fot.
3. Følg med venstre hånd og høyre fot.
4. Ta 20 skritt fremover, snu deg, og gå deretter nedover bakken.
5. Gjenta til de to minuttene er oppe.

Vis instruksjoner

Move 2: Plank Walk With Shoulder Tap

Bildekreditt: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Start i en høy planke med hendene skulderbredde fra hverandre. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Engasjer kjernen din.
2. Ta sakte høyre hånd til venstre skulder og trykk på den en gang.
3. Legg høyre hånd tilbake ned til bakken.
4. Trykk deretter på høyre skulder en gang med venstre hånd.
5. Etter 1 skulderkran på hver skulder, flytt høyre arm og ben fremover (opp bakken), klatre ett trinn.
6. Etter at du har tatt 10 plankevandringer opp bakken, går du sakte ned igjen på samme måte.

Vis instruksjoner

Move 3: Frog Hop

Bildekreditt: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stå med hendene på sidene.
2. Huk ned ved å hengse hoftene tilbake og bøye knærne. Hold torsoen stående og kjernen engasjert.
3. Hopp fremover, opp bakken, sving hendene opp i luften foran deg, gå for avstand over høyde.
4. Når føttene dine treffer bakken, kan du ta støtet gjennom beina med litt bøyde knær og hoppe igjen.
5. Fullfør 5 hopp, og gå deretter sakte nedover bakken og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 4: Wide Lunge

Bildekreditt: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre vendt opp bakken.
2. Ta et stort skritt fremover med høyre ben med hendene på hoftene.
3. Hold størstedelen av vekten din på fremre fot mens du bøyer knærne og senker hoftene med fremre fot flat og bakhæl løftet
4. Stig ned til det bakre kneet nesten berører bakken og det fremre kneet er stablet rett over ankelen, og skaper 90 graders bøyning i begge knærne.
5. Kjør gjennom hælen på fremre fot og skyv deg selv opp igjen til startposisjonen.
6. Gjenta så mange ganger du kan opp bakken før du slår tilbake ned bakken.

Vis instruksjoner

Move 5: Walking Calf Raise

Bildekreditt: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stå oppover mot bakken, stå med føttene fra hverandre på skulderen, legg hendene på hoftene og engasjer kjernen.
2. Ta et skritt fremover med høyre ben, og før du løfter venstre fot fremover, løfter du begge hælene av bakken slik at du er i kalvehevet stilling.
3. Hold den posisjonen i ett sekund og ta venstre fot fremover, ta et skritt opp bakken.
4. Utfør 20 trinn med 20 høyninger.

Vis instruksjoner