Å arbeide bekkenbunnen din er en viktig nøkkel til underkroppen og helsen din. Øvelser som laterale lunger, muslinger, sumo -knebøy og glutebro
Hva har bekkenbunnen å gjøre med sterke glutes? Som det viser seg, kan det være mer enn du tror.
Annonse
Bekkenbunnsmuskulaturen din er plassert i bekkenet, som er mellom halebenet og kjønnsbenet. Dette betyr at glutene dine festes til baksiden (bakre) og siden (lateral) av bekkenet. I tillegg til å styrke glutene dine, har det å jobbe bekkenbunnen fordeler som å hjelpe med inkontinens og seksuell funksjon. Totalt sett er det å jobbe bekkenbunnen din en viktig nøkkel til din styrke og helse i underkroppen.
Annonse
Mens du jobber med bekkenbunnen, vil du puste gjennom membranen din (den viktigste muskelen som er involvert i pusten, som ligger rett under lungene). For å gjøre dette, ta et fullt, dypt pust i magen med hver inhalasjon, og fyll den opp. Membranpusten hjelper til med å slappe av kroppen og forhindrer muskelstamme. Dette er viktig når du trener bekkenbunnen din, ettersom du vil regulere trykket på kroppen din.
Annonse
Prøv disse øvelsene for 4 sett med 12 reps hver, og du vil føle fordelene fra sterkere glutes og et sterkere bekkenbunn på kort tid!
Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.
1. Sumo Squat
Setter 4Reps 12body Part [«Butt», «Legs»]
- Begynn med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, og tærne vendte litt utover i en 45-graders vinkel. (Hvis stillingen føles ukomfortabel, flytt føttene litt nærmere.)
- Legg hendene sammen foran brystet.
- Hold ryggen rett, skyv hoftene tilbake og bøy knærne, før hoftene ned så lavt som bevegelsesområdet ditt tillater.
- Kjør vekten gjennom hælene for å komme tilbake i startposisjonen.
- Klem glutene dine på toppen og gjenta.
Vis instruksjoner
Tips
Hold ryggen fin og høy, og sørg for at knærne sporer ut mot din rosa tå på vei ned og sikkerhetskopierer. Hold vekten i hælene. For å legge til vanskeligheter, hold en hantel i hendene mellom beina.
2. Clamshell
Setter 4Reps 12body Part [«Butt», «Legs»]
- Begynn å ligge på venstre side med hoftene stablet og knærne bøyd.
- Hvil hodet i venstre hånd, og legg høyre hånd på gulvet foran deg.
- Hold hælene sammen, klem glutene dine for å rotere toppbenet opp til der bevegelsesområdet ditt tillater det.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på høyre side.
Vis instruksjoner
Tips
Sørg for å holde hoftene stablet hele tiden. For å legge til vanskeligheter kan du plassere et lite motstandsbånd rett under knærne.
3. Hip Bridge March
Setter 4Reps 12body Part [«Butt», «Legs»]
- Begynn å ligge med deg føttene flate på gulvet, armene ved sidene.
- Kjør gjennom hælene for å løfte glutene opp til hoftene og hodet er i en linje.
- Ved å opprettholde denne posisjonen, løft høyre ben opp, hold kneet bøyd og foten bøyd.
- Stopp når kneet ditt er over hoften.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side.
- Fortsett å veksle for alle representanter.
Vis instruksjoner
Tips
Hver gang du løfter benet teller du som en rep.
4. Lateral lunge
Setter 4Reps 12body Part [«Butt», «Legs»]
- Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Gå til høyre ben ut til siden, bøy kneet og skyv hoftene tilbake som en knebøy, så langt bevegelsesområdet ditt tillater det.
- Kjør vekten gjennom hælen på høyre fot, og før deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på venstre side.
- Fortsett å veksle for alle representanter.
Vis instruksjoner
Tips
Forsikre deg om at du holder vekten i hælene og begge føttene er flate på bakken. For å legge til vanskeligheter, hold en hantel i hver hånd.
Flere treningsøkter i underkroppen du vil elske
Over 50? Alder godt og bygg styrke med denne 20-minutters treningen
Byisadora Baum
En 10-minutters isometrisk treningsøkt for en langsom-men-alvorlig forbrenning
Bysholeen Lagadien
Den 20 minutter lange hantelbenet trening for nybegynnere
Byada Ciuca
Denne 20-minutters nedre AB-treningen vil styrke bekkenbunnen din
Byjaime Osnato
Annonse