En 20-minutters dobbel kettlebell-trening for nybegynnere

Hvis du vil øke intensiteten på din kettlebell -trening, kan du legge til en andre kettlebell i rutinen din. Begrensekreditt: Pixelseffect/E+/GettyImages

Hvis du har trent med en enkelt kettlebell i noen tid og vil ta treningen opp et hakk, kan denne 20 minutter lange kettlebell-treningen hjelpe deg med å lette i denne nye utfordringen. Tross alt, å jobbe med to kettlebells kontra bare en vil uunngåelig bli vanskeligere.

Annonse

Derfor, når det gjelder å bestemme hvor tung du skal gå for doble kettlebells, bør du bruke den samme totale vekten du normalt løfter med en-kettlebell-bevegelser. Å velge 8 kilo (17,6 pund) til 12 kilo (26,4 pund) kettlebells er ideell for nybegynnere. Og selv om du bruker samme vekt, vil du føle en forskjell i belastningen, som med alle nye bevegelser.

Dagens video

Mens du jobber med en kettlebell er flott for å bygge ensidig styrke og balanse, øker å jobbe med doble bjeller belastningen, og oppmuntrer til fortsatt muskulær vekst. I tillegg er det å gå fra ensidig til bilateralt arbeid med å bygge hypertrofi (større muskler) likt på begge sider av kroppen, noe som kan bidra til å fikse alle asymmetrier du legger merke til.

Annonse

Vi anbefaler

Fitness The Six-Pack ABS-trening-Null sit-ups kreves Fitness.

Prøv denne 20-minutters doble kettlebell-treningen for nybegynnere for å øke intensiteten på styrketrening og kondisjoneringsrutine.

Vi anbefaler

Fitness The Six-Pack ABS-trening-Null sit-ups kreves Fitness.

‌ ‌ Sjekk ut mer av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak. ‌

1. Double Kettlebell Curtsy Lunge and Squat

Setter 3Reps 8body Part Butt and Bens

1. Hold en kettlebell i hver hånd i frontposisjonen ved skuldrene.
2. Ta et skritt tilbake og til siden med høyre fot, legg den bak venstre fot. Bøy begge knærne i en curty. Ideelt sett er det bakre kneet omtrent en tomme over gulvet, og låret ditt er parallelt med bakken.
3. Ta høyre ben tilbake til startposisjonen, og gjør deretter en knebøy. Hengsel hoftene tilbake og senk rumpa ned og bakover til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
4. Gjenta på venstre ben.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du føler deg trøtt veldig raskt med denne, kan du prøve å utføre de curty lunger og knebøyene hver for seg.

2. Båthold skulderpress

Setter 3 ganger 30 Secbody Del abs og skuldre

1. Start i sittende stilling. Len deg litt tilbake slik at ryggen er nær en 70-graders vinkel med gulvet.
2. Ta bena opp til en bordplate, føtter fra gulvet. Hold en kettlebell ved håndtaket i hver hånd ved skuldrene, hold haken og brystet vendt fremover.
3. Mens du holder denne posisjonen, trykk på Kettlebells rett over brystet.

Vis instruksjoner

Tips

Det er et par måter å gjøre dette trekket enklere på. Hvis du vil fokusere på kjernen din, må du fjerne skulderpressen fra bevegelsen. Gjør en båtposisjon ved å bringe knærne mot brystet og forlenge beina når kjernen din blir sterkere. Hvis du vil beholde push -komponenten, kan du prøve å plassere føttene på bakken mens du lener deg litt tilbake. Dette engasjerer fortsatt kjernen, men kan føles mer håndterbar.

3. Deadlift for å rengjøre

Setter 3Reps 8body Part Butt and Bens

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg begge kettlebells mellom buer på føttene dine.
2. Hengsel hoftene tilbake mens brystet faller frem. Pakk skuldrene tilbake og ned for å opprettholde en rett rygg. Hold hornene på kettlebell i hver hånd. Skuldrene skal være over hoftene, og hoftene over knærne. Dette er dødløftposisjonen.
3. Trykk føttene i bakken for å løfte kettlebell opp, klem glutene dine på toppen.
4. Senk kettlebells ned igjen ned til bakken.
5. Ved å opprettholde den samme dødløftposisjonen, rengjør kettlebells opp til en front-rack-stilling ved å bruke bena og hoftene.

Vis instruksjoner

Tips

Kettlebell Clean er lettere å lære med en kettlebell før du går videre til to, så sørg for at du spikrer ned en single-kettlebell-rengjøring først. Fokuser på den raske pick-up og landing av kettlebell. Du må kanskje bruke et lettere sett med vekter for å sikre riktig form.

3. Gorilla vekslende rad

Setter 3Reps 8body Del Back

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg to kettlebells mellom buer på føttene dine.
2. Akkurat som deadlift -posisjonen, vil du henge hoftene tilbake og pakke skuldrene tilbake og ned og holde hornene på kettlebell i hver hånd. Skuldrene skal være over hoftene, og hoftene over knærne. Løft kettlebells opp noen centimeter fra bakken.
3. Holder brystet oppe og opprettholder en liten bue i korsryggen, rad en kettlebell ved siden av ribbeholderen og hoften, og senk den deretter ned igjen. Dette er 1 rep.
4. Rad den andre kettlebell sammen med ribbeholderen og hofta, og senk den sakte ned.
5. Fortsett å veksle sider.

Vis instruksjoner

4. Skulderpress og trinn

Setter 3Reps 8body Part Shoulders

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell i hver hånd i front-rack-posisjonen ved skuldrene.
2. Med begge kettlebells som hviler ved skuldrene, trykk en kettlebell overhead. Ta et skritt fremover med foten på samme side og roter kroppen for å vende mot motsatt side av rommet.
3. Senk kettlebell tilbake til startposisjonen og ta foten tilbake til sentrum.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du sitte på en benk og gjøre vekslende skulderpresser.

Annonse

Annonse