En 20-minutters kroppsvektstreningstrening som gir kjedsomhet på kalde dager

Hold deg varm selv når det er kaldt ute med en kroppsvekt kardiokrets. Bildekreditt: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Når temperaturen synker og været tvinger deg inn, trenger du ikke ty til den samme knebøy-rutinen du har gjort siden mars. Prøv denne 20-minutters kroppsvektstrening fra Micaela Gerling, personlig trener ved Bodytec, et EMS-treningsstudio i Pretoria, Sør-Afrika.

«Kroppsvektbevegelser er effektive ettersom de jobber med en rekke forskjellige muskelgrupper samtidig, og hjelper deg å tone og styrke kroppen din fra topp til tå,» forteller Gerling til morefit.eu.

Og alle trekkene nedenfor er designet for å bryte deg ut av din vanlige løpe-, gå- eller syklingstreningstrening og få musklene dine til å skyte på en ny måte. I tillegg utfordrer disse kreative øvelsene hjernen din på en ny måte også!

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Gjør: hver øvelse for så mange reps du kan med god form på 60 sekunder, og ta pauser etter behov. Nybegynnere skal sikte på å jobbe i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder. Hvil i 2 minutter mellom hvert sett på 10 minutter.

Tips

Husk å trekke sammen magemusklene for å holde kjernen stram mens du gjør hvert trekk, sier Gerling. Kjerneaktivering hjelper til med å unngå korsryggskader.

Move 1: March With Arm Circles

Tid 1 MinType Cardio

1. Begynn å stå høyt med armene holdt ut på sidene på skuldernivå.
2. Begynn å bevege armene i små sirkler fremover mens du marsjerer på plass, og bringer ett kne opp til brystet om gangen.
3. Utfør denne øvelsen i 30 sekunder, gjør sirkler fremover og 30 sekunder med sirkler bakover mens du marsjerer.

Vis instruksjoner

Move 2: Jumping Jacks

Tid 1 MinType Cardio

1. Begynn med armene på sidene og føttene sammen.
2. Hopp føttene ut til sidene mens du samtidig løfter armene ut til sidene og over hodet.
3. Hopp føttene umiddelbart sammen mens du senker armene tilbake til sidene.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Move 3: High Knees Run

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med føttene sammen, og begynn deretter å jogge på plass mens du løfter knærne så høyt du kan foran deg, ett kne om gangen.
2. Du kan legge hendene ut over knærne som et mål for knærne å berøre hver rep.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du sliter med å ta knærne høyt, vil det gjøre å jogge på plass.

Move 4: Long Jump With Backward Shuffle

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne for å hakke deg litt ned mens du svinger armene bak deg.
3. Sving armene fremover og strekk deg gjennom beina for å ta et stort sprang fremover.
4. Land på begge føttene med knærne litt bøyde og bland umiddelbart bakover til utgangspunktet.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

Move 5: Butt Kicks

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med føttene sammen og legg hendene med håndsiden opp på baken.
2. Begynn å jogge på plass og ta en hæl om gangen opp mot rumpa, med sikte på å få hælene til å berøre hendene med hver rep.

Vis instruksjoner

Flytt 6: Burpee

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy deg ned for å legge hendene på gulvet rett foran føttene.
3. Hopp føttene straks ut slik at kroppen din er i en høy planke med kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
4. Hopp føttene raskt inn mot hendene.
5. Stå opp og hopp så høyt du kan.
6. Land med litt bøyde knær og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 7: Cross Jack

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene ut til sidene på linje med skuldrene.
2. Hopp føttene inn, kryss bena i midten når du lander. Armene dine vil samtidig krysse foran brystet.
3. Hopp føttene fra hverandre igjen med armene som åpner seg til sidene.
4. Gjenta, bytt hvilken arm og ben som er foran eller på toppen.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen er nesten som en hoppeknekt, bortsett fra at du jobber i et horisontalt bevegelsesplan.

Move 8: Power Lunge

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med høyre ben bak deg (nesten som om du gjør deg klar til å lunge).
2. Legg vekten på venstre ben og kraft gjennom det beinet for å hoppe av det mens du bringer venstre arm rett opp i luften over hodet.
3. Land på venstre ben, og la høyre ben svinge deg bak deg inn i startposisjonen.
4. Gjenta.
5. Gjør 30 sekunder venstre ben og 30 sekunder høyre ben.

Vis instruksjoner

Tips

Når du blir mer komfortabel med teknikken, kan du gå raskere med bevegelsen.

Move 9: Mountain Climber

Tid 1 MinType Cardio

1. Begynn i en høy planke med kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler. Hold armene rett og anspent, og albuene er låst for å støtte kroppen din.
2. Ta ett kne inn under deg mot brystet.
3. Alterner raskt på bena slik at det andre kneet kommer opp mot brystet.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Move 10: Speed ​​Skater

Tid 1 MinType Cardio

1. Start med å ta et lite sprang til den ene siden med høyre ben, mens venstre ben beveger seg bak kroppen og foten er plassert bak kroppen (krysser midtlinjen på kroppen som en curtsy). Høyre ben foran er bøyd.
2. Ta et sprang mot venstre med venstre ben, og plasser høyre fot bak denne gangen.
3. Fortsett å veksle mellom venstre og høyre.

Vis instruksjoner

Tips

Når du har funnet rytmen din og blir mer komfortabel med teknikken, kan du begynne å gå litt raskere.