Denne barbell-treningen med lav effekt bygger opp rumpa, armer, skuldre, rygg og mage. Bildekreditt: FreshSplash/E+/GettyImages
Bygget med 40 kilo rent metall, ser vektstangene ut som våpen laget for vektløftende jedier, men de er et av de mest funksjonelle styrketreningsverktøyene og er perfekte for trening med lav effekt.
I tilfelle du trenger en oppfriskning, er øvelser med lav effekt de som legger mindre belastning på leddene-og de fleste vektstangbevegelsene holder begge føttene på bakken, så det er mindre kraft som leddene trenger å absorbere.
Annonse
Men lav effekt betyr ikke lav intensitet. Faktisk kan vektstangøvelser få pulsen din til å skyte og svette dryppe like mye som å gjøre et sett med burpees eller hoppe på knebøy. Fordi vektstangene er ganske store (les: tunge), kan det være belastende å gjøre øvelser med dem for flere reps og lengre perioder. I tillegg krever begrenset restitusjonstid mellom settene mer innsats fra kroppen din, noe som gjør treningen mer intens.
Prøv denne 20-minutters barbell-treningen med lav effekt for å bygge opp musklene dine fra topp til tå. Gjør hver øvelse i 60 sekunder i 3 sett. Hvil 30 til 45 sekunder mellom settene for en høyere intensitetstrening eller 60 til 90 sekunder for en lavintensiv trening.
Se flere av våre 20 minutter lange treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.
20-minutters lavt slagstangstrening
Flytt 1: Barbell Squat for å trykke
Angir 3Time 1 MinBody Part [«Legs», «Shoulders», «Abs», «Butt»]
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og plasser vektstangen i posisjonen foran på stativet, så den hviler over skuldrene foran og albuene peker rett frem, håndflatene vekk fra deg.
- Ta av kjernen din og hold ryggen flat og oppreist, skyv hoftene tilbake og ned for å senke deg ned i et knebøy.
- Kjør knærne ut over tærne og senk til lårene er parallelle med bakken, eller så lavt som du komfortabelt kan gå.
- Skyv hælene i bakken, og mens du reiser deg, trykk på vektstangen over hodet. Avslutt med biceps ved ørene.
- Mens du står, senk vektstangen tilbake til frontstativposisjonen. Dette er 1 rep.
- Gjenta i et helt minutt.
Vis instruksjoner
Move 2: Barbell Lateral Lunge
Angir 3Time 1 MinBody Part Legs
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og legg vektstangen bak hodet, sittende på felle muskler (musklene øverst på skuldrene).
- Ta et stort skritt til høyre med høyre ben og skyv rumpa tilbake mot veggen bak deg, bøy høyre kne og rett ut venstre ben. Tærne skal vende fremover.
- Skyv av høyre fot på bakken for å stå opp igjen og bringe føttene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på venstre ben og fortsett å veksle i et helt minutt.
Vis instruksjoner
Flytt 3: Barbell markløft til rad
Angir 3Time 1 MinBody -del [«Tilbake», «Ben», «Abs», «Butt»]
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta tak i vektstangen med begge hender foran lårene, håndflatene vendt mot deg.
- Pakk skuldrene tilbake og ned og stram kjernen din. Skyv rumpa bakover mens du senker stangen mot gulvet med myke knær.
- Fortsett å senke vektstangen til overkroppen er parallell med bakken og stangen er midt på skinnet.
- Deretter holder du albuene nær sidene av kroppen din, og trekker vektstangen mot hoftene.
- Senk vektstangen og skyv føttene i bakken for å stå opp. Dette er 1 rep.
- Gjenta i et helt minutt.
Vis instruksjoner
Move 4: Landmine Core Twist
Setter 3Time 1 MinBody Part Abs
- Fest den ene enden av vektstangen til et landminefeste på bakken, eller legg den ene enden av vektstangen på gulvet i et tett hjørne av en vegg.
- Stå vendt mot den frie enden av vektstangen og skyv rumpa tilbake for å nå ned og hold enden av vektstangen med begge hender.
- Hold kjernen avstivet og rygg tilbake, skyv gjennom hælene for å stå opp og trykk vektstangen over hodet.
- Med kjernen avstivet, vri torso til venstre med vektstangen, før den tilbake til midten og gjenta på høyre side. Du bør føle spenningen i magen. Dette er 1 rep.
- Fortsett vekslende sider i et helt minutt.
Vis instruksjoner
Annonse