En 20-minutters trening for skulpturerte abs, ingen fjellklatrere nødvendig

Du trenger ikke fjellklatrere for å få en god treningsøkt. Bildekreditt: LaylaBird / E + / GettyImages

Når det er tid for en ab-trening, tenker du automatisk på fjellklatrere og stønn litt? De er en av de mest fryktede ab-øvelsene, og selv om de er effektive, er de ikke 100 prosent nødvendige.

«Fjellklatrere er en populær form for kjerneutvikling, men det er mange andre øvelser som kan hjelpe deg med å styrke magemusklene,» sier Warren Kelly, prestasjonscoach, mobilitetsspesialist og eier av East Coast Strength and Performance, til morefit.eu .

Her er en praktisk 20-minutters ab-trening du kan gjøre hvor som helst, med tillatelse fra Kelly. Og vi lover, det er ikke en eneste fjellklatrer!

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

1. Plank med vekslende armløft

Bildekreditt: Warren Kelly / morefit.euSetter 3Time 40 SecRegion Core

1. Start i en underarmsplanke med albuene under skuldrene og bena strukket bak deg. Skap spenninger i gluten og avstiv kjernen.
2. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, strekker du sakte høyre arm horisontalt foran deg.
3. Gå tilbake til underarmsplanken før du gjentar bevegelsen med venstre arm.
4. Utfør dette trekket i totalt 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder, og gjenta deretter i totalt 3 sett.

Vis instruksjoner

2. Føttehøyde sideplank

Bildekreditt: Warren Kelly / morefit.euSetter 3Time 30 SecRegion Core

1. Løft føttene 6 til 16 tommer fra gulvet på en benk, trinn eller stol.
2. Press opp i en sideplank. Stakk albuen under skulderen med den motsatte hånden strukket overhead. Forsikre deg om at hoftene er stablet over hverandre og er på linje med føttene og hodet.
3. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side. Gjenta i totalt 3 sett.

Vis instruksjoner

3. Reverse Crunch

Bildekreditt: Warren Kelly / morefit.euSetter 3Time 40 SecRegion Core

1. Som på ryggen med knærne bøyd og armene rett over hodet.
2. Ta tak i en manual eller kettlebell for motvekt. Du kan også bruke et hvilket som helst annet solid objekt for å stabilisere deg selv.
3. Mens du avstiver kjernen din, fjerner du ett segment av ryggraden om gangen, og begynner på korsryggen.
4. Når knærne kommer i kontakt med albuene, senker du sakte et segment av ryggraden om gangen i motsatt retning til du har kommet tilbake til startposisjonen.
5. Gjør dette i 40 sekunder, hvile deretter i 20 sekunder. Gjenta i totalt 3 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Den største fordelen med denne øvelsen er at den retter seg mot den nedre delen av magen og fremmer en sunn ryggrad, sier Kelly.

4. Kroppssag

Bildekreditt: Warren Kelly / morefit.euSetter 3Time 40 SecRegion Core

1. Start i en underarmsplanke med føttene på en skyve eller glidebrett.
2. Mens du opprettholder nøytral ryggrad og spenning i glutene, skyver du føttene gradvis bort fra armene. Bare gå så langt som din styrke og mobilitet tillater det.
3. Skyv gradvis tilbake til skuldrene strekker seg utover albuene.
4. Utfør denne øvelsen i 40 sekunder, hvile deretter i 20 sekunder. Gjenta i totalt 3 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke har tilgang til skyve- eller skyvebrett, bruk et tregulv med sokker eller et håndkle.

5. Hollow Rock

Bildekreditt: Warren Kelly / morefit.euSetter 3Time 40 SecRegion Core

1. Begynner å ligge på ryggen med armene og bena utstrakt og kjernen avstivet.
2. Løft armene og bena flere centimeter fra gulvet til du er i en bananform.
3. Vipp i denne posisjonen, vipp deg frem og tilbake med minimal bevegelse fra hofter og skuldre.
4. Utfør denne øvelsen i 40 sekunder, hvile deretter i 20 sekunder. Gjenta i totalt 3 sett.

Vis instruksjoner

Tips

«Å utføre en skikkelig hul stein vil øke midtlinjekontrollen, som har god overføring til bevegelser som push-ups, pull-ups, etc.,» sier Kelly.

6. Plank til sideplank

Bildekreditt: Warren Kelly / morefit.euSetter 3Time 40 SecRegion Core

1. Start i en underarmsplanke.
2. Roter til høyre med albuen stablet under skulderen. Slutt på en sideplank med venstre arm forlenget mot taket.
3. Gå tilbake til underarmen.
4. Vri til venstre for en sideplank i motsatt retning.
5. Gå tilbake igjen til en underarmsplanke og fortsett å veksle i 40 sekunder.
6. Hvil i 20 sekunder før du gjentar i totalt 3 sett.

Vis instruksjoner

Tips

«Sørg for at du opprettholder en nøytral ryggrad gjennom hver bevegelse, da dette vil holde spenningen i kjernen din,» sier Kelly.