En 20-minutters treningsøkt for å forme armene og brystet ditt (se Ya, armhulefett)

Du kan ikke få øye på å redusere fett i armhulen, men styrketrening kan bygge muskler og bidra til å forbedre utseendet på området. Bildekreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages

Gjør deg klar til å si hei til sterke, tonede armer med denne 20-minutters treningen som retter seg mot triceps og bryst. Og mens målet ditt kan være å bli kvitt «armhulefettet» helt, husk at folk flest har minst noe fett i det området, til tross for det du kanskje ser på Instagram.

Men med de riktige øvelsene, sammen med kondisjonstrening og et sunt kosthold, kan du forme sterke, slanke armer.

«Å legge til litt muskler i områdene rundt armhulene er det beste vi kan gjøre for å stramme dette området, sammen med et riktig kosthold og livsstil,» forteller Joey Thurman, sertifisert personlig trener, morefit.eu. «Å legge til muskler kan faktisk strekke ut cellulitter og gjøre området strammere og se bedre ut.»

I tillegg til styrkeøvelser, må du også redusere den totale reduksjonen i kroppsfett, siden du ikke kan «spotredusere» ett område, sier Thurman. En del av det er å legge til cardio. Thurman sier å se etter aktiviteter som også arbeider med armene dine, inkludert som boksing, hoppetau eller roing.

Den andre, uten tvil den viktigste delen, er et sunt kosthold. For å gå ned i vekt og kroppsfett, mål å kutte 500 til 1000 kalorier om dagen fra ditt normale kosthold for å gå ned en til to kilo i uken på en sunn måte, ifølge Mayo Clinic.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters treningen for å forme armene og brystet

Denne hjemmetreningen er en rask, effektiv måte å styrke armene og brystet på, og kan hjelpe deg med målet ditt om å miste armhulefett. Du trenger et sett med manualer, motstandsbånd og en stabilitetskule eller trinn.

For best resultat, gjør følgende treningsøkt tre ganger i uken, sammen med vanlig kardio. Thurman sier at du kan forvente å se fastere armer i løpet av få uker. «Nybegynnere vil se resultatene raskere, mens folk som har trent lenger kan ta litt lenger tid.»

Gjør: hvert av følgende trekk for det angitte antall representanter. Når du har fullført kretsen en gang, gjentar du den så mange ganger som mulig på 20 minutter.

Move 1: Face Pull

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euReps 15Aktivitetsmotstandstreningstrening

1. Fest et motstandsbånd til veggen i hakehøyde eller høyere.
2. Hold den ene enden av båndet i hver hånd med armene strukket rett ut foran deg i brysthøyde.
3. Trekk båndet tilbake mot deg på en langsom og kontrollert måte.
4. Gå tilbake til startposisjonen med armene rett.

Vis instruksjoner

Tips

«Hold albuene høye og tenk på å føre skuldrene sammen på endepunktet,» sier Thurman.

Move 2: Stiff-Arm Pulldown

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euReps 15Aktivitetsmotstandstreningstrening

1. Fest et motstandsbånd til veggen slik at når du bøyer deg i hoftene, er ankerpunktet over deg.
2. Hold den ene enden av båndet i hver hånd.
3. Bøy knærne litt og hold ryggen rett mens du henger på hoftene i en 45-graders vinkel mot gulvet. Armene dine skal strekke seg rett ut foran brystet.
4. Begrens svingen i albuene og hold håndleddene rette når du trekker båndet ned mot firhjulene.
5. Trekk båndet litt fra hverandre når du kommer ned.
6. Gå tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Move 3: Push-Up

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euAktivitet kroppsvektstrening

1. Start i en høy planke, med armene rett. Støtt vekten din på hender og tær med kroppen din i en rett linje fra hode til hofter.
2. Bøy albuene når du sakte senker deg ned (ta 2 til 3 sekunder).
3. Trykk raskt opp.
4. Gå til skjemafeil, som betyr til du ikke kan gjøre en ny push-up med riktig form.

Vis instruksjoner

Tips

For å endre, slipp på knærne eller utfør push-ups i en skråning med hendene på en benk eller et trinn.

Flytt 4: Dumbbell Press

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. Ta et par manualer og ligg med øvre del av ryggen på en stabilitetskule. Hold knærne bøyd 90 grader.
2. Start med å holde vekter ved brystet, albuer bøyd. Hold håndflatene vendt fremover.
3. Trykk opp mot taket, til armene er rette og vektene er over brystet.
4. Gå tilbake til startposisjon med armene bøyd.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke har en stabilitetskule, kan du bruke en benk eller ligge på gulvet.

“Tenk på å kontrollere vekten og la skuldrene komme tilbake. Hold brystet løftet, sier Thurman. «Fokuser på klemmen gjennom brystet.»

Move 5: Praying Hands

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euSetter 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. Legg hendene sammen med armene rett foran.
2. Klem hendene sammen så hardt du kan.
3. Hold i 10 til 20 sekunder. Gjenta 3 til 4 ganger.

Vis instruksjoner

Tips

Denne isometriske øvelsen bygger muskler gjennom spenninger og vil bidra til å styrke brystmuskulaturen.

Move 6: Band Pull Apart

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euReps 20 Aktivitetsmotstandstrening

1. Hold den ene enden av et motstandsbånd i hver hånd i brysthøyde, og hold håndflatene oppe.
2. Trekk båndet fra hverandre, til armene dine er rett ut til sidene. Klem skulderbladene sammen.
3. Kontroller sakte båndet tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

For å få mer motstand, hold bandet nærmere hverandre. Hold båndet lenger fra hverandre for mindre motstand.