En 20-minutters treningsøkt for å forme rumpa og styrke bena med en enkelt manual

Du vil føle brenningen i setemusklene, hamstrings og quads med denne 20-minutters treningsøkten.Image Credit: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Hvis du vil teste din sanne underkroppsstyrke, prøv denne treningsøkten med én hantel. Ved å bruke én manual kan du målrette mot muskelubalanser og sikre at du har jevn styrke på begge sider av kroppen.

Denne 20-minutters treningsøkten bygger opp setemuskler, hamstrings og quads. Og ved å bruke én manual, verver du også kjernen din for å hjelpe deg med å opprettholde stabiliteten; mer stabilitet betyr bedre balanse og sikrere treningsøkter.

Annonse

Velg vekten din med omhu og gjør 4 runder av de 5 øvelsene nedenfor for å få rumpa og bena i gir. Hvis du ikke har en manual, kan du bruke en husholdningsgjenstand, for eksempel en liter vann eller melk.

Trekk 1: Sumo Markløft

Setter 4 Reps 10 Aktivitet Hanteltrening Kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand med tærne vendt ut og knærne litt bøyd. Hold den ene enden av manualen med begge hender.
2. Hold ryggen flat og klem skulderbladene lett sammen, spenn kjernen og send hoftene tilbake mens du senker vekten mot gulvet. Sørg for å holde brystet oppe og skuldrene bakover.
3. Kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen og klem setemusklene på toppen av bevegelsen.

Vis instruksjoner

Tips

Mens du hengsler overkroppen fremover, skyv hoftene bak deg som om du banker på en vegg. Før med brystet på vei ned og senk bare så langt du kan med flat rygg. Du kan komme videre med dette trekket ved å bruke en tyngre manual.

Trekk 2: Suitcase Squat

Setter 4reps 6Aktivitet HanteltreningKroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og hold hantelen med høyre hånd.
2. Spenn opp kjernen og hold brystet oppe, send rumpa bakover og ned, og legg mesteparten av vekten i hælene.
3. Fortsett å senke ned til lårene dine er parallelle med gulvet, eller så lavt som du komfortabelt kan gå.
4. Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen og klem setemusklene på toppen av trekket.
5. Gjenta i 6 reps og bytt side.

Vis instruksjoner

Tips

Mens du sitter på huk med en manual på den ene siden, sørg for at du aktiverer setemusklene på begge sider og kjører gjennom begge hælene på bakken for å reise deg opp igjen.

Trekk 3: Goblet Lunge

Setter 4reps 6Aktivitet HanteltreningKroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Stå med føttene i delt stilling (omtrent 2 til 3 fot fra hverandre), med høyre fot foran og venstre fot bak, og hold den ene enden av manualen med begge hender ved brystet.
2. Bøy knærne til de danner 90-graders vinkler, og pass på at venstre hofte er stablet over venstre kne. Venstre kne skal lett berøre bakken.
3. Kjør gjennom høyre hæl for å stå.
4. Gjenta i 6 reps og bytt side.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan få quads til å jobbe ekstra hardt ved å legge til et tempo. Tell til 5 på vei ned og 1 på vei opp.

Trekk 4: Glute Bridge

Setter 4reps 12Aktivitet HanteltreningKroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene i hoftebreddes avstand.
2. Plasser manualen foran på hoftene.
3. Kjør gjennom hælene og løft hoftene, klem setemusklene på toppen. Du bør danne en diagonal linje fra knærne til skuldrene.
4. Senk baken tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

For en ekstra utfordring, sløyfe et motstandsbånd rett over knærne og plasser føttene på en forhøyet overflate.

Strekk 5: Enkeltbens markløft

Setter 4reps 6Aktivitet HanteltreningKroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold manualen i høyre hånd.
2. Hold ryggen flat og klem skulderbladene litt sammen, spenn kjernen og heng overkroppen fremover, og send høyre ben bak deg.
3. Mens du hengsler fremover, hold ryggen rett og høyre fot bøyd mens du roterer hoftene innvendig. Senk ned til overkroppen er parallell med bakken.
4. Kjør gjennom venstre hæl for å gå tilbake til stående og klem setemusklene på toppen av bevegelsen
5. Gjenta i 6 reps og bytt side.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du har problemer med å balansere på det ene beinet, sleng det frie beinet bak deg som et støtteben og hold foten i gulvet.

Annonse