En 20-minutters yogastrøm som hjelper deg med å omfavne usikkerhet

Å øve yoga i en tid med usikkerhet kan hjelpe deg til å føle deg mer stabil og gi deg en følelse av ro. Bildekreditt: LaylaBird / E + / GettyImages

Uansett hvor mye du prøver å planlegge livet ditt, kan du ikke unngå kurvekulene som kommer din vei og kaste deg for en løkke. Og 2020 har blitt fylt med endeløse løkker. Det har vært så mange at selv de som synes et forutsigbart liv er et kjedelig liv, kan være ute etter stabilitet.

Siden ingen kan forutsi når livet vil gå tilbake til det normale – eller om det «nye normale» til og med vil virke som normalt – kan det være nyttig å lære å omfavne usikkerhet. Dette vil ikke bare være til nytte for deg før COVID-19-pandemien er over, men det vil også hjelpe deg med å takle all uforutsigbarhet som dukker opp i livet ditt i årene som kommer.

Og en måte å lære å ønske ustabilitet velkommen er gjennom en yoga-praksis.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Hvordan Yoga hjelper med usikkerhet

«Å omfavne usikkerhet krever et skifte av perspektiv,» sier yogainstruktør Tiffany Cruikshank, E-RYT, grunnlegger av Yoga Medicine®. «Dette kan bety å hilse på hindringer som utfordringer og muligheter for å vokse, eller det kan bety å finne det kjente stedet inni deg som alltid er med deg – et anker som pusten du når som helst kan komme hjem til.»

Ved å tilbringe tid på en yogamatte kan du øve deg på å møte vanskelige stillinger og overganger, og deretter bygge opp selvtilliten din for å møte hindringer utenfor matten. Du kan også øve på å komme tilbake til pusten og prøve å holde den jevn gjennom hele flyten din, enten du er i barns stilling eller prøver å stille med Crow.

Når du fokuserer på innånding, utpust og eventuelle følelser som dukker opp under en yogasekvens, trener du hjernen din på nytt.

«Vi trener nervesystemet vårt til å skifte oss fra automatiske tanker som i tider med usikkerhet har en tendens til å lene seg mot frykt og angst, og skifter mot en følelse av nysgjerrighet i vår øyeblikkelige opplevelse,» forklarer Cruikshank. «Dette kalibrerer vårt perspektiv på nytt og forankrer oss i øyeblikket,» i stedet for å ruminere om fortiden eller forsøke å forutsi fremtiden, som begge kan skje i nødstider.

En 20-minutters yogastrøm som hjelper til med å omfavne usikkerhet

«Med usikkerhet rundt oss er det viktig å finne måter å finne stabilitet denne sesongen på,» sier Cruikshank.

Hovedmålet med øvelsen hun deler nedenfor er å ønske velkommen hvilke sensasjoner eller opplevelser som kommer opp underveis med en følelse av nysgjerrighet. Når du beveger deg fra positur til positur, kan du prøve å legge merke til pusten og følelsene som kommer.

Move 1: Breathwork

Bildekreditt: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Begynn i en komfortabel sittende stilling. Pust inn mens du løfter armene over hodet.
2. Hold munnen lukket og pust ut, og skape en “Mmmmm” -lyd (som en summende bi) når du bretter deg frem til en behagelig dybde og senker armene ved sidene.
3. Gjenta i 2 til 3 minutter.

Vis instruksjoner

Tips

Nøkkelen til denne posituren er å finne en enkel, behagelig bevegelse når du fokuserer på å bremse utpusten ved å skape lyden.

Move 2: Seat Fold

Bildekreditt: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Finn et behagelig sete med hoftene oppe på et teppe eller to og skinnene krysset foran deg.
2. Pust ut og gå hendene ut foran deg til en mild strekning.
3. Fokuser oppmerksomheten din på opplevelsene og pust her, og tillat deg selv å ta en introspektiv nysgjerrighet.
4. Hold deg i denne stillingen i 1 til 2 minutter.
5. Bytt korset på leggen og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 3: Tree

Bildekreditt: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Begynn å stå og skift vekten på høyre fot mens du løfter venstre fot til den indre leggen eller det indre låret. Trykk høyre ben og venstre fot inn i hverandre når du løfter ut av bekkenet. Hold hendene i bønn ved brystet.
2. Hold deg i 5 til 8 pust med en følelse av nysgjerrighet til balansen din her. Er det enkelt eller mer utfordrende i dag? Tillat deg selv å legge merke til det uten å måtte endre eller tolke det.
3. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du vil ha litt ekstra støtte, må du stå nær en vegg, men ikke lene deg på veggen.

Move 4: Warrior II

Bildekreditt: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Begynn å stå og gå venstre fot tilbake på linje med høyre, som om du går et tett tau.
2. Med høyre tær pekende fremover, vri venstre tær ut og bøy høyre kne. Strekk armene ut til sidene, og nå frem til front- og bakveggene.
3. Føl styrken og stabiliteten til beina og bekkenet her mens du holder deg i 30 til 60 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 5: Half-Moon

Bildekreditt: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Fra kriger II med høyre bøyd kne, nå høyre hånd fremover mot gulvet foran deg.
2. Løft venstre ben opp bak deg mens du ruller overkroppen mot venstre side av matten. Løft venstre arm opp, og pek fingrene mot taket.
3. Hold deg i 3 til 5 pust.
4. Gjenta på den andre siden ved å komme til Warrior II med venstre kne bøyd.

Vis instruksjoner

Tips

For litt ekstra støtte kan du ta en yogablokk og bruke den til å løfte torsoen opp. Eller for å få en utfordring, se om du kan sveve bunnen av gulvet. Legg merke til hvordan din tro på din kapasitet her kan skifte daglig og også påvirke balansen din. Se om du kan utnytte en følelse av indre stabilitet som alltid er med deg som et tankesett.

Move 6: Bridge Lift

Bildekreditt: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent fra hverandre.
2. Når du puster inn, trekker du ryggraden opp fra gulvet mens du løfter armene over hodet.
3. På en pust, senk sakte en ryggvirvel om gangen mens du senker armene til sidene. Fokuser på å bremse utpusten når du tømmer og senker deg til gulvet, og utløser avslapningsresponsen som er koblet til utåndingen.
4. Gjenta i 1 til 2 minutter.

Vis instruksjoner

Move 7: Body Scan

Bildekreditt: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Ligg på gulvet i en behagelig posisjon. Lukk eller myk øynene og la pusten bevege seg i sin egen tid.
2. Med en følelse av nysgjerrighet, begynn å skanne kroppen din, begynn på hodet og sakte å komme deg ned til føttene. Legg merke til temperatur, vekt og følelser, samt områder som føler mindre følelse eller noen følelser eller andre egenskaper der. Tillat deg selv å bare legge merke til det.
3. Fortsett med kroppsskanningen i minst 5 minutter. Dvele lenger, hvis du ønsker det.
4. Når du er ferdig, kan du gi deg selv et par minutter til å føle deg bosatt i deg selv, eller en følelse av å komme hjem. Se om du kan føle en kilde til indre stabilitet som alltid er der, kanskje konsistensen i pusten din eller påliteligheten til hjerteslag.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan bruke en pute til hodet, støtte bak knærne eller kanskje et teppe for varme.