En 5-minutters armtrening du kan gjøre hver dag

Gjør disse armøvelsene i så mange runder som mulig for å fyre opp biceps, triceps og skuldre. Bildekreditt: janiecbros/E+/GettyImages

Du trenger ikke fancy treningsutstyr eller massevis av tid til å utfordre armene. Faktisk kan du utføre mye arbeid på bare fem minutter.

Som de sier, jobber nøkkelen smartere, ikke hardere.

Annonse

Denne effektive 5-minutters armtreningen uten vekter hjelper deg med å gjøre nettopp det. Hilsen av Kemma Cunningham, CPT, en gruppetreningsinstruktør og personlig trener på Life Time Bridgewater, det vil styrke skuldrene dine, bygge biceps og belaste triceps på en gang.

Prøv denne 5-minutters armtreningen

For den beste armforbrenningen, foreslår Cunningham å gjøre 12 reps av hver øvelse i en AMRAP (så mange runder som mulig) i 5 minutter eller bare utføre hvert trekk i 1 minutt (det gir deg god tid til å skifte mellom trekk uten å gå over 5 minutter).

Bonus: Fordi denne treningen er kort, søt og gir deg god trening uten å knuse overkroppen eller la deg være sår, kan du gjøre det hver dag. Konsistens for seieren.

Move 1: Wide Arm Circle

Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Stå høyt, avstiv kjernen og strekk armene ut til sidene.
2. Sveip armene fremover i et sirkulært mønster med håndflatene ned.
3. Snu sirkelbevegelsen, beveg armene bakover.
4. Fortsett å feie armene frem og tilbake i 12 reps eller 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Dette bevegelsesbevegelsen er en fin måte å varme opp armmusklene dine, sier Cunningham. Ikke bli overrasket hvis du føler deg svie med en gang.

Move 2: Inchworm

Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Begynn å stå, skyv hoftene tilbake, brett overkroppen fremover og gå hendene ut foran deg til du kommer inn i en høy planke.
2. Hold en tett kjerne og flat rygg mens du holder planken i noen sekunder.
3. Gå hendene tilbake til føttene.
4. Stå opp og gjenta.

Vis instruksjoner

Tommormen er en total kroppsøvelse som øker armstyrken og fleksibiliteten, spesielt i skuldrene, sier Cunningham. Det kan også løsne tette hamstrings, forbedre hoftebevegelsen og bygge en solid kjerne.

Move 3: Plank Shoulder Tap

Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Begynn i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler. Du kan plassere føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre for mer stabilitet.
2. Skyv vekten fremover på hendene.
3. Hold hoftene firkantede, løft den ene hånden fra bakken og trykk på den motsatte skulderen.
4. Legg hånden tilbake på bakken, og gjenta det samme på den andre siden, fortsett å veksle.

Vis instruksjoner

Denne utfordrende plankevariasjonen styrker skuldrene, forbedrer holdningen og reduserer ryggsmerter, sier Cunningham.

Bevegelse 4: Kommando

Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Begynn i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Hold hoftene så firkantede som mulig, løft den ene hånden fra bakken og senk underarmen til bakken, og legg skulderen over albuen.
3. Gjenta deretter med den andre hånden slik at begge underarmene er flate på bakken.
4. Pause her, ta deretter armen som gikk ned først og plant den hånden på matten. Skyv deg opp på den siden.
5. Ta deretter den andre armen, plant hånden og skyv deg selv tilbake til topposisjonen til en push-up.
6. På neste rep, bytt armen som går ned først.

Vis instruksjoner

Kommandoer, også kalt opp-og-ned-planker, styrker armer, bryst og skuldre på en gang, sier Cunningham.

Relatert lesing

Daglig kjernetrening på 5 minutter

Annonse