Å gjøre bare 5 minutters styrkearbeid om dagen kan hjelpe deg med å bygge muskler, selv når timeplanen din er på det travleste. Begrensekreditt: MonkeyBusinessimages/Istock/GettyImages
Å trene trenger ikke å spise opp store biter av tiden din. Faktisk har nyere forskning funnet korte treningsutbrudd kan være like effektive som tradisjonelle treningsøkter med lang varighet.
Annonse
For eksempel var det å gjøre treningsøkter på 10 minutter eller mindre gjennom dagen forbundet med en lavere risiko for tidlig død, ifølge en gjennomgang i mars 2018 i Journal of the American Heart Association . I tillegg fant forskere av en anmeldelse av oktober 2019 i idrettsmedisin ingen forskjell i hvordan mikroarbeid og lengre, kontinuerlige treningsutstyr påvirket blodtrykk og hjertehelse.
Annonse
Trening i korte utbrudd lar deg også enkelt passe trening i din daglige timeplan. I stedet for å prøve å blokkere 30 minutter for trening tre eller fire dager i uken, kan du passe inn i en rask 5-minutters trening hver dag.
For å hjelpe deg i gang, her er en 5-minutters dumbbell-trening som består av tre øvelser som hjelper deg å bygge muskel- og leddstyrke og forbedre kondisjonen. Sett en tidtaker i 5 minutter og utfør hver øvelse for mengden reps oppført nedenfor. Sykle gjennom de tre øvelsene til de 5 minuttene er oppe.
Annonse
Med denne raske treningen får du alt som er nødvendig for å styrke kroppen din på en måte som realistisk samsvarer med timeplanen din, samtidig som du gir mange helsemessige fordeler.
Advarsel
Prøver å løfte manualer for tung for deg kan føre til skade. Velg vekter som lar deg fullføre alle treningsrepresentanter mens du opprettholder god holdning og teknikk gjennom alle bevegelser og posisjoner.
Relatert lesing
De 5 beste justerbare hantlene for treningsøkter, ifølge trenere
1. Høy planke til en-arm-rad for å krølle seg for å presse presse
Denne øvelsen er en sekvens av bevegelser kombinert for å skape en enkelt, avrundet trening i hele kroppen. Den inkluderer push-ups, rader, knebøy og overheadpresser for å bygge styrke, forbedre kondisjonen og øke dynamisk bevegelse. I tillegg forbedrer det kraftutgangen og forbedrer stabilisering og balanse, samtidig som det hjelper til med å utvikle utholdenhet av kroppen.
Annonse
Tips
For å gjøre denne øvelsen trygg og effektiv, hold alltid ryggen og abs stramt, og hold hantlene nær kroppen din.
Reps 5region full kropp
- Begynn i en høy-plan-posisjon, med hendene som griper hantlene på gulvet. Når du inhalerer, kan du støtte grepet, glutene og kjernen.
- Pust ut mens du bøyer armene for å bringe brystet på gulvet (eller så nært som mulig) for å utføre en push-up. Skyv deg deretter opp igjen i høye planer.
- Stag kroppen din, og løft på en hånd fra gulvet på en hånd av gulvet, og trekker hantelen til toppen av ribbekken.
- Med en utpust, returner hantelen tilbake til gulvet, og gjenta deretter ro -bevegelsen med den andre armen.
- Når du har fullført en rad med hver arm, inhalerer du når du hopper føttene fremover slik at de er rett under deg. Spring deretter opp i en knebøyposisjon.
- Pust ut og krøll vektene i en ren posisjon ved å løfte hantlene til skuldrene i en rask bevegelse.
- Kjør eksplosivt opp og ut av knebøyen og trykker på begge hantler over hodet.
- Sett vektene ned til skuldrene, og krøller deretter vektene ned igjen i en nøytral stilling med håndflatene vendt mot utsiden av beina.
- Squat ned igjen og skyv bena bakover mens de går tilbake i den høye plankeposisjonen.
Vis instruksjoner
En merknad om språk
Denne øvelsen kalles ofte en «manmaker», men vi tar bevisste valg om språket vi bruker og tror at dette trekket vil dra nytte av et nytt, kjønnsnøytralt navn. Hva tror du det skal kalles? Gi oss beskjed på [email protected].
2. Squat
Knebøy brukes ofte i CrossFit -treningsøkter og andre treningsprogrammer på grunn av hvor effektivt de styrker kjernen og underkroppen din.
Å legge hantler til en tradisjonell kroppsvekt knebøy øker motstanden og fremmer derfor større muskelvekst i glutene dine, firer, adduktorer (indre lår) og hamstrings.
Reps 20 Region underkropp
- Hold to hantler ved din side. Møt håndflatene mot bena og stå høyt med en svak sving i knærne og føttene skulderbredde fra hverandre. Fordel vekten din på begge føtter jevnt, og la føttene gripe gulvet for å holde deg stabil.
- Hold føttene flate på gulvet og ryggen rett, støtter kjernen, hoftene og skuldrene og skyver hoftene tilbake og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
- Pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å stå opp igjen, holde brystet høyt og klem glutene dine.
Vis instruksjoner
3. Trehakk
Trekoteletter er en utmerket øvelse for å styrke hele kjernen din, inkludert dine skrå, som er involvert i overkroppsrotasjon. Ved å integrere manualer i denne øvelsen, legger du til ekstra motstand mot å øke og forbedre fordelene ved øvelsen.
Reps 10 Body Del Abs and Shoulders
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og hold en vekt med begge hender.
- Synk inn i en kvart knebøy og roter overkroppen litt for å bringe vekten over til den ene siden av kroppen din.
- Kjør opp og ut av knebøyen når du trekker vekten opp og over kroppen din, slik at den beveger seg i en diagonal linje til like forbi den motsatte skulderen.
- Stopp bevegelsen ved å avstive kjernemuskulaturen. Se for deg at du skulle kaste vekten, men i siste øyeblikk skrek noen «Stopp!» Og du måtte umiddelbart stoppe deg selv fra å kaste vekten.
- Omvend bevegelsen for å trekke vekten nedover kroppen din til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Mer 5-minutters treningsøkter å prøve
Denne 5-minutters sprinttreningen vil ta hastigheten og cardio til neste nivå
Bybrittany Hammond, CPT
5-minutters trening for sunne ledd
Bybrittany Hammond, CPT
En mild 5-minutters trening totalt kropp du kan gjøre hver dag
Byjaime Osnato
Annonse