En 5-minutters morgenmobilitetsrutine du kan gjøre mens du venter på at kaffen din skal brygge

Denne 5-minutters morgenmobilitetsrutinen løsner anklene, nakken, skuldrene og hofteleddene for dagen fremover. Begrensekreditt: Dmitry Belyaev/Istock/GettyImages

Mens noen morgener har deg til å kutte hjørner, som forkorning av et avslappende bad for en rask dusj, er det visse ting du aldri bør hoppe over når solen stiger. Som å pusse tennene og spise en balansert frokost, bør en morgenmobilitetsrutine rangere på listen over ikke-omsettelige til-dos i A.M.

Annonse

«Mobilitetstrening er like viktig som styrke eller kardiovaskulær trening,» sier Megan Humphrey, en NASM-sertifisert personlig trener og Orangetheory-trener. «Mobilitetstreningens hovedrolle er å varme opp vevet som omgir ledd for å gi mulighet for ubegrenset og stressfri bevegelse av kroppen.»

Annonse

Å gjøre en mobilitetsflyt Først kan du sette deg opp for en vellykket dag. Fokusert mobilitetsarbeid sentrerer ikke bare og begrunner deg (forbedrer din sinn-kroppsforbindelse), men det forbereder også kroppen din for daglige fysiske aktiviteter, som å plukke opp dagligvareposer, komme inn i bilen eller klatre opp trappene, sier Humphrey.

Annonse

«Ved å grunnlegge kroppene og sinnene våre for aktivitet og lære våre ledd de riktige bevegelsesmønstrene, kan vi redusere risikoen for skade fra ledd og vevsdysfunksjon,» forklarer Humphrey.

Mobilitetstrening forbedrer også sirkulasjonen til våre organer og vev, legger Humphrey til. Noe som kan være like energigivende som din kopp Joe, og hjelpe hjertet, lunger og hjernefunksjon ved topp ytelse, forklarer hun.

Annonse

Hvis du tenker hvordan pokker skal jeg planlegge en mobilitetsrutine inn i min pakket morgen ? Vi har deg. Sett opp kaffen (eller te) potten og utfør denne 5-minutters mobilitetsrutinen, som du kan gjøre mens fordelene dine perkolerer. Du vil være løs og limber når du begynner å lukte den søte aromaen til favorittbrygget ditt.

5-minutters morgenmobilitetsrutine

Med bare tre bevegelser vil denne raske, men effektive mobilitetssekvensen vekke leddene i nedre og overkropp, fra anklene til nakken. Gjør det hver morgen (og/eller som en oppvarming før trening) for maksimal bevegelsesområde.

1. Barnets positur til nedovervendt hund

«Å legge til en sammensatt mobilitetsbevegelse som denne fungerer det sagittale bevegelsesplanet, og fremmer bevegelse fremover og forbedret blodsirkulasjon i hele kroppen,» sier Humphrey.

Reps 3Activity Mobility Workout

1. Begynn å knele med knærne litt bredere enn hoftebreddeavstand fra hverandre. Send hoftene tilbake, la hælene dine berøre glutene dine, eller så nær berøring som mulig.
2. Len brystet mot gulvet mellom beina, og strekk armene foran deg med håndflatene plantet på gulvet. La hodet henge tungt mellom armene (eller la pannen berøre bakken hvis det bevegelsesområdet er tilgjengelig for deg).
3. Begynn å innlemme pustearbeid: Pust inn for fire tellinger gjennom nesen, hold en telling og pust ut gjennom nesen i fire tellinger.
4. Skift frem til en bordplate med knærne stablet direkte under hoftene og håndleddene stablet direkte under albuene og skuldrene. Oppretthold en liten, mikrobøyning i albuene for å beskytte leddene.
5. Tuck tærne og skyv glutene dine tilbake til den øvre delen av veggen bak deg ved å rette bena, og igjen, legg en svak sving i knærne for å beskytte leddene. Utvid armene for å hjelpe deg med å drive glutene dine opp. Denne stillingen kalles nedovervendt hund.
6. I nedadgående hund, ta tre eller så dype åndedrag (eller innarbeide metoden 4-1-4 som nevnt ovenfor).
7. Gå tilbake til bordplaten og lene deg tilbake på hælene for å gå tilbake til barnets positur.
8. Gjenta denne syklusen flytende for 3 reps.

Vis instruksjoner

2. Hælheving til tåheving

Å prioritere ankellemobilitet er hovedsakelig viktig. Limber ankler er knyttet til bedre balanse, noe som har en positiv nedstrøms effekt på din generelle fysiske ytelse.

Her er grunnen: «Anklene dine gir balanse i sagittale, tverrgående og laterale plan, og balansen øker stabiliteten når du går, løping og vektløfting, samt reduserer risikoen for å falle,» sier Humphrey.

Sett 2Reps 10Activity Mobility Workout

1. Står ved siden av en vegg, legg den ene hånden på veggen for stabilitet.
2. Stå høyt opp med en nøytral holdning ved å tøffe halebeinet litt.
3. Rock fremover på tuppene dine, eller så langt på føttene som mulig.
4. Rock bakover til hælene dine, med sikte på å få tærne løftet av bakken.
5. Det er 1 rep. Gjør 2 sett med 10 reps med 15 sekunders hvile i mellom.

Vis instruksjoner

3. Halsrull

Å innlemme nakkemobilitet i din daglige rutine er en flott måte å støtte leddene og musklene i bunnen av nakken for dagen fremover. «Sternokleidomastoidmusklene i nakken tar hovedrollen av spenningen når de plukker opp, griper eller trekker ting opp fra bakken,» sier Humphrey.

Reps 5Activity Mobility Workout

1. Start i en sittende eller stående stilling.
2. Slipp det ene øret mot skulderen, og finn en strekning i siden av nakken (dvs. sternocleidomastoid muskler).
3. Begynn å rulle hodet forsiktig rundt ved å slippe haken til brystet og rundt til den andre siden. Rull bare nakken til bevegelsesområdet som ikke forårsaker smerter, bare en mild strekk.
4. Gjenta i et sakte og jevnt tempo, frem og tilbake for 5 ruller.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

En 5-minutters mobilitetsrutine du kan gjøre hver dag

Annonse