En 5-minutters strekkrutine du kan gjøre hver dag

Strekking er en flott måte å våkne opp om morgenen eller avvikle om natten – eller når som helst i mellom. Bilde kreditt: Ake1150SB/ISTOCK/GETTYMAGES

Våre styringsopplæring og kondisjonsrutiner tar ofte en stolthet i vår treningsarsenal, og etterlater å strekke seg som en ettertanke. Men en jevn strekkrutine er avgjørende for bedre bevegelsesområde, forbedret ytelse og reduserer risikoen for skade.

Annonse

Det trenger ikke å være et ork eller ta mer tid enn du har i deg allerede travel dag. Prøv denne effektive 5-minutters strekkrutinen fra Johannesburg-baserte personlige trener Liza McAlister fra 360 helse og kondisjon.

Flytt 1: Pyramidepose

Tid 30 SECActivity StretchingGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Stå med bredere enn hoftebredde fra hverandre, begge føttene mot samme høyre.
2. Hold begge bena så rette som mulig (men uten å låse knærne), stram magen, hengslet fra hoftene og brett forsiktig over høyre ben, før brystet mot låret.
3. Bare ta strekningen så langt som det er behagelig. Hvis du er i stand til å nå låret, kan du prøve å bøye fremre fot og trekke tærne forsiktig mot skinnet for å utdype strekningen for å inkludere leggmusklene.
4. Hold strekningen i 30 sekunder.
5. Sakte, ved å bruke kjernen din, gå tilbake til en oppreist stilling og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Knelende firestrekk

Tid 30 SECActivity StretchingGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Stå i en bred lungeposisjon – høyre ben foran og venstre ben noen meter bak.
2. Senk venstre kne til bakken. Plasser toppen av venstre fot på bakken.
3. Hold overkroppen oppreist og kjernen engasjert (alltid), lener deg forsiktig på høyre ben, og skaper strekker firkanten på bakbenet.
4. Du kan holde deg i denne posisjonen, men hvis du vil, bøy det bakre kneet og ta foten med samme sidearm.
5. Bøy venstre fot og trekk den forsiktig mot rumpa for å utdype strekningen på firkanten.
6. Hold i 30 sekunder.
7. Slipp sakte bakbenet, tuck tærne under og kom opp i en lunge. Rett deretter begge bena og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Når du lener deg fremover, kan du prøve å legge press på musklene rett over kneet og ikke på selve kneskålen, sier McAlister.

Flytt 3: kryssbenet fremover fold

Tid 30 SECActivity StretchingGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Stå høyt når du tar med den ene foten foran og over den andre. Tærne på bakfoten skal være nesten i tråd med ytterkanten overfor buen på fremre fot med omtrent en knyttneve mellom føttene.
2. Med rette ben og engasjerte kjernen, heng seg fremover i hoftene og brett over bena og nå hendene mot gulvet. Du skal føle denne strekningen i det ytre låret på bakbenet (det båndet).
3. For å utdype strekningen, gå hendene til utsiden av fremre ben.
4. Hold strekningen i 30 sekunder, bare går så langt det er behagelig.
5. Stå sakte opp og bytter sidene.

Vis instruksjoner

Tips

IT -båndet (Iliotibial Band) går fra hoften, langs det ytre låret og ned til kneet. Det kan bli spesielt stramt og forårsake mye ubehag i både hoftene og knærne.

Flytt 4: Twisted Figur 4

Tid 30 SECActivity StretchingGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene på gulvets hoftebredde fra hverandre.
2. Forleng armene ut til siden – enten rett eller bøyd ved albuene (kaktus eller målpostarmer).
3. Senk begge knærne forsiktig til den ene siden, rullende på kantene på føttene og hold begge skuldrene i kontakt til gulvet.
4. Ta foten av bunnbenet og hvil den forsiktig på toppbenet rett over kneet. Fotens ekstra vekt vil utdype strekningen over korsryggen.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Slipp foten.
7. Gå sakte tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Flytt 5: Overhead Triceps Stretch

Tid 15 SECActivity StretchingGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Mens du enten sitter eller står, kan du ta en arm oppover og nå hånden bak deg, med sikte på å hvile den på nakken/øvre ryggen.
2. Bruk den andre hånden for å skyve albuen forsiktig tilbake.
3. Hvis du vil, kan du bøye deg mot motsatt side for også å strekke skråene dine.
4. Gå tilbake til en oppreist stilling.
5. Nå bunnarmen rundt ryggen slik at hendene dine møtes i midten.
6. Hvis du kan, fest hendene bak ryggen og trekker forsiktig for å strekke skuldrene.
7. Slipp hendene før du bytter sidene. Hver stilling kan holdes i omtrent 15 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan bruke et håndkle, stropp eller til og med ta tak i skjorten din hvis fingrene ikke når hverandre bak ryggen.

Flytt 6: Skorpionstrekning

Tid 30 SECActivity StretchingGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Ligger på magen med armer strukket ut til sidene, trekker du en hånd inn mot brystet.
2. Trykk inn i hånden din for å hjelpe deg med å rulle kroppen forsiktig inn på siden din, og hold den andre armen (nå bak deg) rett.
3. Bena dine kan enten stable den ene på toppen av den andre, eller du kan bøye det øverste kneet og plassere foten på gulvet bak deg.
4. Hold hodet hvile på gulvet.
5. Hold i 30 sekunder og slipp sakte tilbake til sentrum.
6. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Annonse