En 5-minutters strekkrutine eldre voksne kan gjøre hver dag

Du kan gjøre disse totale kroppsstrekningene hver dag for forbedret mobilitet. Bilde kreditt: Aaronamat/Istock/GettyImages

Strekking kan føles som en oppgave. Det er ikke nødvendigvis anstrengende eller utmattende, men likevel er det få som ser frem til sin etter trening eller midt på dagen (og kudos til de som gjør det).

Annonse

Men strekking er en avgjørende praksis for å forbedre bevegelsesområdet ditt og bidra til å forhindre skade, spesielt når du blir eldre, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert styrketrener. Alt du trenger er noen få meter med plass, fem minutter og litt konsistens for å dra nytte av denne aldersvennlige daglige strekkrutinen.

1. Overhead Reach To Fold

Ferdighetsnivå alle nivåer 1 minaktivitetstrekking

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Feie hendene sakte over hodet og strekker deg til taket.
3. Ta noen dype pust her.
4. Omvend bevegelsen og rekkevidde for tærne med en sjenerøs sving i knærne.
5. Ta noen dype pust her.

Vis instruksjoner

2. Halstrekk

Ferdighetsnivå alle nivåer 1 minaktivitetstrekking

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Nå høyre arm over hodet, legg høyre hånd på venstre øre.
3. Vipp hodet til høyre skulder, og trekker hodet forsiktig til høyre.
4. Når du føler en strekning langs venstre side av nakken (ikke strekk til smertepunktet), pauser og pust dypt.
5. Etter 30 sekunder, gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

7 enkle strekninger for å lindre nakke- og skulderspenningen

3. Lumbal Stretch

Ferdighetsnivå alle nivåer 1 minaktivitetstrekking

1. Ligg på ryggen på gulvet eller en seng. Du kan bruke en treningsmatte for ekstra polstring mellom deg og bakken.
2. Hold bena rett ut, armene ved sidene.
3. Pust inn og trekk venstre kne i brystet, og hold resten av kroppen på plass.
4. Hold her i 30 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen, og bytt deretter bena.

Vis instruksjoner

4. Kalvstrekk

Ferdighetsnivå alle nivåer 1 minaktivitetstrekking

1. Stå rundt en fot fra en vegg, føtter hoftebredde fra hverandre.
2. Hold venstre fot på plass, legg høyre tær på veggen, hælen på bakken.
3. Len deg forsiktig fremover.
4. Hold denne strekningen i 30 sekunder, og bytt deretter sidene.

Vis instruksjoner

Tips

Jo nærmere du bringer hælen til veggen, jo dypere strekning i leggen din, sier Araujo. Når musklene dine tilpasser seg, utdyp strekningen gradvis.

5. Stående hoftefleksorstrekk

Ferdighetsnivå alle nivåer 1 minaktivitetstrekking

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Hold høyre fot plantet, trinn venstre fot flere meter tilbake.
3. Bøy høyre kne til 90 grader.
4. Tuck bekkenet litt.
5. Pause her og pust dypt i 30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Tips

Gjør denne strekningen i nærheten av en stol eller benkeplate hvis du trenger litt ekstra hjelp til å balansere, sier Araujo. «Du trenger ikke å bøye kneet til 90 grader,» sier hun. «Bare gå så langt som det er behagelig, og utdyp strekningen gradvis når musklene løsner.»

Annonse