En 7-dagers Kickstart-plan for Abs That Pop

De mest effektive kjerneøvelsene er de som fokuserer på å styrke alle lag i magen, pluss hoftene og korsryggen. Bildekreditt: jacoblund / iStock / GettyImages

Du kan gjøre en overraskende mengde fremgang mot det stadig unnvikende målet om bunnsolid, skulpturell mage på bare en uke, med riktig kosthold og mosjon. Nei, du kommer ikke på magisk vis til å bygge en sekspakke på syv dager, men du kan se noen synlige linjer og legge merke til at midten din er blitt slankere.

Når det er sagt, er det ikke noe som trening på stedet, så hvis du vil miste magefett eller irriterende kjærlighetshåndtak, må du kaste kroppsfett fra topp til tå. Dette betyr å inkludere mer fettforbrenning og muskelbyggende treningsøkter – som intervaller med høy intensitet (eller HIIT) og motstandstrening – i rutinen, i tillegg til kjernefokuserte øvelser.

Også avgjørende: Du trenger å styrke hele kjernen din, som inkluderer mage, hofter, bekkenbunn og korsrygg.

«For å få kjernen sterk, må du tenke på bagasjerommet som en hel enhet, ikke bare magesekken,» sier Ramsey Bergeron, en National Academy of Sports Medicine-sertifisert personlig trener i Scottsdale, Arizona. «Hvis du har sterke magemuskler, men resten av kjernen din er svak, kan du sette deg opp for en rekke skader, inkludert å ødelegge ryggen. Alle musklene i kjernen spiller en rolle i din mobilitet og velvære.»

Hvorfor en sterk kjerne er så viktig

Å bygge en sterk kjerne handler om mer enn bare å se meislet abs. En solid midseksjon har en rekke fordeler, inkludert forbedret balanse, redusert risiko for korsryggsmerter og bedre holdning.

Selv om du ikke ser tegn på magesmerter på Instagram ennå, vil du oppdage at hverdagslige oppgaver, som å løfte tunge dagligvarer fra bakken, løfte kiddo overhead og åpne dører, er mye enklere. Og hei, la oss være ærlige: I det virkelige liv slår ingenting til å kunne bevege seg bedre og føle seg sterkere.

Nedenfor deler Bergeron en enkel syv-dagers plan for å skulpturere en sterkere, mer definert kjerne, fra den overfladiske rectus abdominis-muskelen, til den dype tverrgående abdominis til dine obliques på sidene av torsoen.

Denne kickstart-planen vil også styrke skuldre, glutes og quads, slik at du bygger muskler overalt. I tillegg inkluderer vi noen ekspert diett tips som virkelig vil gjøre magemusklene dine pop.

Selv om du kanskje ikke ser mer definerte ab linjer på en uke, vil endringene du gjør i kostholdet ditt og treningsrutinen forbedre kroppssammensetningen i løpet av de neste fire til seks ukene.

Start med disse 3 øvelsene for skulpturelle abs

Grunnlaget for Bergerons ab-treningsplan er planken, en av de beste øvelsene for bedre total kjernefunksjonalitet og styrke. Her er kjerneøvelsene du vil gjøre denne uken.

Bevegelse 1: Underarmsplank

1. Stakk skuldrene over albuene og strekk bena bak deg for å danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
2. Stikk bekkenet inn og klem på quads og glutes for å gjøre planken din solid.
3. Målet er å holde en underarmsplanke i 30 sekunder – eller 10 sekunder av gangen i tre runder.

Tips

Hvis du begynner å føle litt belastning i korsryggen, løft hoftene litt for å holde dem på linje med resten av kroppen din og for å ta trykket av korsryggen. Derfor er det så viktig å stramme hele kroppen, inkludert quads og glutes, i en planke. Dette vil bidra til å forhindre muskelkompensasjon og holde kroppen din i en rett linje gjennom bevegelsen, sier Bergeron.

Move 2: Side Plank

1. Legg deg på siden og støtt deg på underarmen, stable skulderen over albuen og toppbenet over underbenet.
2. Hold hodet og nakken i nøytral stilling ved å fokusere på et punkt foran deg, ikke nede ved føttene.
3. Målet er å holde en sideplank i 30 sekunder per side.

Tips

Nøkkelen til en sterk sideplank er å holde hoftene og skuldrene firkantede gjennom hele bevegelsen, og ikke la dem rotere. Akkurat som underarmsplanken, bør du kunne trekke en rett linje fra føttene til toppen av hodet.

Move 3: Mountain Climber

1. Start i en høy planke med skuldrene stablet rett over håndleddene og beina dine forlenget bak deg med føttene omtrent hoftebreddeavstand fra hverandre.
2. Kjør høyre kne mot brystet og sparke det ut igjen, umiddelbart etter det med venstre kne.
3. Hold hoftene lave og på linje med ryggen mens du veksler på å kjøre knærne opp mot brystet. Sørg også for å forlenge beina helt bak deg når du tar hvert ben ut i en planke.

Din 7-dagers Kickstart-plan for Abs That Pop

Prøv å legge til dynamiske planker, for eksempel plankekontakter, i ab-rutinen for å øke intensiteten på treningsøktene dine. Bildekreditt: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Hvis du lurer på hvorfor det ikke er noen crunches eller sit-ups i sikte på denne planen, er det fordi planken aktiverer flere muskelgrupper samtidig, som igjen forbrenner mer kalorier og bygger mer muskler i hele kroppen.

Ved å bygge mer muskler vil du forbrenne mer kalorier og fett. Det er fordi musklene er metabolske aktive, noe som betyr at de forbrenner kalorier selv i hvile, ifølge American Council on Exercise. Målet er å fullføre minst to styrketreningsøkter i hele kroppen denne uken, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere.

Sørg for at du også får minst 150 til 300 minutter med kardioøvelse med moderat intensitet spredt over de neste sju dagene, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere. Det utgjør fem økter på minst 30 minutter hver.

Dag 1

• 30 sekunders underarmsplank x 3 sett
• 15-sekunders sideplank x 3 sett per side
• 20 fjellklatrere (10 per etappe) x 2 sett

Dag 2

• 30 sekunders underarmsplank x 6 sett
• 15-sekunders sideplank x 3 sett per side
• 20 fjellklatrere (10 per etappe) x 2 sett

Dag 3

• 45 sekunders underarmsplank x 4 sett
• 30 sekunders sideplank x 3 sett per side
• 20 fjellklatrere (10 per etappe) x 3 sett

Dag 4

• 45 sekunders underarmsplank x 6 sett
• 30 sekunders sideplank x 3 sett per side
• 30 fjellklatrere (15 per etappe) x 2 sett

Dag 5

• 1-minutters underarmsplank x 3 sett
• 30-sekunders sideplank x 4 sett per side
• 30 fjellklatrere (15 per etappe) x 2 sett

Dag 6

• 1-minutters underarmsplank x 3 sett
• 30-sekunders sideplank x 4 sett per side
• 40 fjellklatrere (20 per etappe) x 2 sett

Dag 7

• 1-minutters underarmsplank x 3 sett
• 45 sekunders sideplank x 3 sett per side
• 40 fjellklatrere (20 per etappe) x 2 sett

Opp intensiteten

Etter en uke med disse plankeøvelsene, kan du prøve å legge til flere variasjoner i rutinen for å utfordre deg selv og målrette enda flere muskler.

Tips

«Hvis du virkelig er ute etter en utfordring, gjør det til en konkurranse med deg selv,» sier Bergeron. «Hver gang det er en reklamepause under favoritt-TV-showet ditt, gå ned på gulvet og begynn å planke. Se hvor lenge du kan gå. Jeg forteller kundene mine at når de kan holde en planke med god form i minst tre minutter, kjernen deres er sterk. »

Variasjon 1: Plank Jack

1. Start i en høy plankeposisjon med føttene sammen og skuldrene stablet over håndleddene.
2. Mens du holder en rett linje med kroppen din, hopper du føttene fra hverandre til du er i en bredbenet planke.
3. Hopp dem tilbake til startposisjonen.
4. Fortsett å hoppe føttene inn og ut når du øker hastigheten.

Tips

Sørg for å holde ryggen og hoftene justert gjennom hele bevegelsen.

Variasjon 2: Plankrekkevidde

1. Fra en underarmsplank, nå høyre arm rett ut foran deg i 20 sekunder.
2. Sett høyre arm ned på gulvet og nå venstre arm rett ut foran deg i 20 sekunder.

Tips

For å hjelpe deg med å balansere på tre lemmer, utvid føttene. Unngå å rotere hoftene og skuldrene til den ene siden mens armen løftes fra bakken.

Variasjon 3: Plankrekkevidde med benløft

1. Start i en underarmsplanke.
2. Nå høyre arm rett ut foran og løft venstre ben noen centimeter fra bakken.
3. Hold i 20 sekunder.
4. Sett begge lemmer på plass i underarmen.
5. Gjenta på den andre siden.

Variasjon 4: Push-Up

1. Start i en høy plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene og bena strukket bak deg.
2. Hold kroppen stram og i en rett linje, senk brystet og hoftene for å sveve over gulvet, bøy albuene og pek dem tilbake i 45 grader.
3. Trykk gjennom hendene for å skyve deg selv opp til startposisjonen.

Tips

Hvis fulle push-ups er for utfordrende, må du gjøre en modifisert push-up på knærne eller stå med hendene på en vegg.

Juster dietten

Selv om kjerneoppbyggingsøvelser vil hjelpe deg med å bygge styrke, må du tilpasse dietten for å virkelig få abs pop. Du vil følge en diett som vil bidra til å senke den totale kroppsfettprosenten din og øke muskelmassen.

Å se på måltider i en uke er en god måte å starte sunne vaner som vil hjelpe deg med å få ned kroppsfett, ifølge Kristen Smith, RDN, en registrert diettist for Piedmont Healthcare i Atlanta og en talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics.

Din nøyaktige måltidsplan vil se annerledes ut avhengig av faktorer som alder, aktivitetsnivå og generell helse, men det er noen generelle retningslinjer å følge for å miste magefett. Her er hva Smith anbefaler:

• Spor kaloriene dine: For å miste et pund på en uke, må du forbrenne omtrent 500 flere kalorier enn du bruker per dag, ifølge Mayo Clinic. Last ned MyPlate-appen for å forstå hvor mye du spiser og hvordan du serverer deg passende porsjonsstørrelser.
• Fokus på fiber: Å legge til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt er en velsignelse ikke bare for mengden vitaminer, mineraler og antioksidanter de har, men også for fiberinnholdet. «Matvarer med økt fiber kan bidra til å redusere fordøyelsen og holde deg mett i lengre perioder,» sier Smith. «Det kan hjelpe med fett tap generelt, inkludert magen.»
• Pakke med protein: Å få mange magre proteinkilder, som kylling, fisk, gressmatet biff, egg, meieriprodukter og bønner, vil bidra til å reparere muskler og få dem til å vokse seg større og sterkere.
• Bli sunn i tarmen: Matvarer som forbedrer fordøyelsen – som yoghurt, surkål, kimchi og andre gjærede matvarer – kan bidra til å redusere blåsing, noe som vil hjelpe deg med å avsløre magen din mer.

Over tid vil følge disse diettendringene og parre dem med daglig trening og kjernespesifikke trekk øke i store ab gevinster. På bare noen få uker vil du virkelig begynne å se magen din og legge merke til hvor mye sterkere du føler å utføre hverdagsbevegelser.