Denne cardio-treningen med lite innvirkning er lett for leddene dine, men vil få pulsen opp. Bildekreditt: Koreograf / iStock / GettyImages
Å bli eldre betyr ikke at du skal bevege deg mindre. Selv om fysisk aktivitet kan være vanskeligere med aldersrelatert leddgikt og andre helseproblemer, kan du holde musklene og leddene sunne ved å holde deg til kardio-trening med lite innvirkning.
Treningsøkt med lite innvirkning gir mange av de samme fordelene som treningsøkter med stor innvirkning, men uten alt skjelven og skjelven i beinene dine, forteller Holly Roser, en sertifisert personlig trener i San Francisco, som jobber med eldre voksne, morefit.eu.
«Trening med lite innvirkning forbedrer styrken din, senker blodtrykket og er lettere for leddene dine,» sier hun. «De bygger også din aerobe kapasitet, og du kan fremdeles heve pulsen til en trygg og effektiv pulssone for å forbrenne kalorier samtidig som du forbedrer kardiovaskulær funksjon.»
For å hjelpe deg i gang, opprettet Roser denne kardio-treningen med lav effekt for eldre. Det er den perfekte blandingen av utholdenhet og styrketrening alt sammen samlet i en enkel, effektiv sirkeltrening.
En cardio-trening med lav effekt for eldre
Denne treningen med lite innvirkning følger et intervall AMRAP-format (så mange reps som mulig). Den inkluderer fire kardiobevegelser med lite innvirkning, og du utfører hver bevegelse i 2 minutter etterfulgt av 1 minutt hvile. Deretter starter du neste sats. Du gjør dette i totalt to runder, noe som bringer treningen til 24 minutter – perfekt for en rask henting.
Gjør to runder med:
- Knebøy på tå
- Hvil 1 minutt
- Lunge med overhead rekkevidde
- Hvil 1 minutt
- Sidetrinn
- Hvil 1 minutt
- Marsjering på plass
- Hvil 1 minutt
Flytt 1: Squat to Toe Tap
Tid 2 MinBody Part Butt
- Stå med føttene omtrent fra hverandre.
- Skyv hoftene tilbake og senk rumpa ned som om du skal sitte på en stol. Unngå å kaste knærne mot midtlinjen.
- Når du når full dybde, kan du kjøre gjennom hælene for å stå opp igjen. Forsikre deg om at du er stabil og at hoftene er helt forlenget.
- Trykk deretter på høyre fot foran deg, etterfulgt av venstre fot.
- Sett begge føttene tilbake til en hoftebreddeavstand. Dette er en representant.
- Gjenta i 2 minutter.
Vis instruksjoner
Tips
Dette trekket styrker beina, gluten og kjerne samtidig som det forbedrer balanse og koordinering. Det er den perfekte stormen for eldre mosjonister, som trenger å fokusere på å opprettholde disse ferdighetene når de blir eldre. Bare huk så dypt du kan med god form. Selv om det alltid er bra å jobbe med å forbedre mobiliteten din, er det viktig å respektere ditt nåværende bevegelsesområde for å unngå skader.
Move 2: Lunge With Overhead Reach
Tid 2 MinRegion Full Body
- Start med å trekke venstre fot tilbake i et lunge, bøye benet til 90 grader og senke kneet mot bakken så langt det komfortabelt kan gå.
- Kjør gjennom venstre ben for å bringe det tilbake til sentrum og stå helt opp.
- Når du er i stående stilling, når du armene over hodet, klemmer hendene sammen øverst og strekker skuldrene og albuene så høyt som mulig.
- Gjenta med høyre ben.
- Alternative ben i 2 minutter.
Vis instruksjoner
Tips
Denne øvelsen fungerer for hele kroppen din, spesielt quads og glutes, med vekt på mobilitet over skulder. Som med knebøy, respekter bevegelsesområdet ditt når du gjør et utfall. Bare stikk så langt du kan uten å føle ubehag i knærne eller hoftene. Du kan også holde på noe for å hjelpe til med balanse.
Move 3: Side Step
Tid 2 MinRegion Underkropp
- Start med føttene i hoftebredde fra hverandre og vendt fremover.
- Hengsl på hoftene og bøy knærne litt.
- Ta 10 trinn til høyre og 10 trinn til venstre.
- Gjenta i 2 minutter.
Vis instruksjoner
Tips
Dette trekket er utmerket for å styrke hoftene og glute medius. Hold øynene fremover og brystet høyt. Å se deg rundt eller la torsoen falle under denne øvelsen kan føre til fall. Legg til et lite motstandsbånd rundt knærne for å gjøre denne øvelsen mer utfordrende.
Move 4: Marching in Place
Tid 2 MinRegion Underkropp
- Mars på plass, og ta knærne til hoftehøyde hvis du kan.
- Mens du gjør dette, legg til en ekstra utfordring ved å prøve å slå: Lag en knyttneve og slå høyre, venstre, høyre, venstre, synkronisert med føttene.
Vis instruksjoner
Tips
Denne enkle bevegelsen bygger styrke i kjerne- og hoftefleksorene mens du trener balanse- og koordineringsferdighetene dine. Gjør denne øvelsen sakte. Du gjør dette trekket i to minutter i strekk, så det er ikke nødvendig å skynde deg gjennom det. Fokuser på kvaliteten på reps, ikke kvantitet.