Gamma-aminobutyric acid (GABA) er en nevrotransmitter i hjernen din som er ansvarlig for å hjelpe deg med å føle deg avslappet. GABA-tilskudd antydes å ha mange helsemessige fordeler, men forskning er blandet. Før du bruker penger på kosttilskudd som kanskje ikke er effektive, kan det være lurt å begynne med GABA-matvarer.
Brokkoli er høyt i GABA.Credit: kobeza / iStock / GettyImages
Tips
Hvis du søker etter GABA-mat eller kosttilskudd som en naturlig behandling for din angst, bør du snakke med helsepersonell om veiledning før du selv behandler eller legger tilskudd til det daglige diett..
GABA og din hjerne
Hjernen din fungerer som kroppens datamaskinbehandlingsenhet og er det mest komplekse organet i kroppen din, som er ansvarlig for å kontrollere tankene, bevegelsen, talen og atferden din. Nevronene, også kjent som nerveceller, spiller en viktig rolle i utførelsen av de fleste av disse funksjonene, og fungerer som kommunikatorer mellom kroppen din og hjernen. For eksempel er det å trekke hånden raskt vekk fra en varm gryte en nesten refleksiv respons som styres av nevronene dine.
Nevrotransmitterne i hjernen din fungerer som et meldingssystem mellom nevronene dine, og beveger seg fra den ene nevronen til den andre for å formidle passende informasjon. Det er flere nevrotransmittere i hjernen din, og noen induserer aktivitet mens andre hemmer aktivitet.
GABA er en hemmende nevrotransmitter, noe som betyr at det hjelper med å roe ned ting eller stoppe bevegelse. GABA hjelper deg å slappe av, balanserer humøret og legger deg i søvn. GABA er også nevrotransmitteren i hjernen din som er ansvarlig for å lindre smertefulle sensasjoner.
Les mer: De 9 beste matvarene for hjernen din
GABA og BBB
Ved å hemme nevronaktivitet gir GABA mange fordeler, og det kan være grunnen til at den har fått så populærhet som et ernæringstilskudd. Gjør et raskt søk på internett, og du vil oppdage at folk tar GABA-tilskudd av mange grunner: for å lindre angst, forbedre søvn, bekjempe stress og håndtere humørsykdommer som depresjon..
Men GABA-fordeler når det tas som et supplement kan skyldes mer en placebo-effekt, ifølge en anmeldelse fra oktober 2015 publisert i Frontiers in Psychology. Forskere er ikke sikre på om GABA tatt gjennom munnen er i stand til å krysse blodhjernebarrieren (BBB).
BBB beskytter hjernen din mot skadelige stoffer. For å komme gjennom barrieren og få tilgang til hjernen din, må et stoff transporteres inn, som krever energi og spesielle molekyler, eller et stoff kan bevege seg inn via diffusjon (går fra høyere konsentrasjon til lavere konsentrasjon).
Når det gjelder hvorvidt GABA fra mat eller kosttilskudd kan klare seg gjennom BBB, har studiene blitt blandet, bemerker forfatterne av Frontiers in Psychology anmeldelse. I tillegg, selv om GABA klarer det gjennom BBB, kan beløpet som kommer inn være minimalt. For rekorden har de fleste av studiene som har undersøkt om GABA kan krysse BBB, blitt utført på dyr, og humane studier kan ha forskjellige resultater.
Selv om GABA kanskje ikke kan krysse BBB, kan det hende du kan endre GABA-konsentrasjoner gjennom tarmen, også noen ganger referert til som den andre hjernen din.
Det viser seg at visse bakteriestammer som finnes i tarmen, Lactobacillus og Bifidobacterium, produsere GABA og kan øke nevrotransmitteren i det enteriske nervesystemet ditt, noe som kan øke konsentrasjonen av nevrotransmitteren i cerebrospinalvæsken, rapporterer forfatterne av gjennomgangen i Frontiers in Psychology.
Selv om denne avenyen ennå ikke er undersøkt, gir den løfte for bruk av GABA-matvarer og kosttilskudd for å øke GABA-konsentrasjonen i kroppen din.
Forskning på GABA-fordeler
Forskning på de påståtte GABA-fordelene er begrenset, noe som gjør det vanskelig å avgjøre om å øke GABA fra mat eller kosttilskudd vil ha den effekten du leter etter..
Hvis du lider av søvnløshet, er det noen bevis for at GABA-tilskudd kan hjelpe. En randomisert, dobbeltblind klinisk studie fra juli 2018 publisert i Journal of Clinical Neurology fant at GABA-tilskudd (GABA-dosering = 300 milligram) hjalp deltakerne med å sovne raskere og sove dypere enn en placebo. Imidlertid var denne studien liten, med bare 40 deltagere, og større studier er nødvendig før påstander kan fremsettes.
I tillegg til å muligens hjelpe deg med å få en bedre natts søvn, kan GABA-tilskudd også forbedre den kognitive funksjonen, ifølge en studie fra februar 2018 publisert i Hjerne og erkjennelse.
Dette randomiserte, dobbeltblinde, placebokontrollerte eksperimentet fant at å supplere med 800 milligram GABA forbedret oppmerksomhet og kognitiv ytelse. Men før du går ut og lager opp GABA-tilskudd for å hjelpe deg med å prestere bedre på skolen eller på jobb, er det viktig å merke seg at denne studien bare inkluderte fire mannlige deltakere.
En tidligere studie publisert i 2011 i Journal of Nutritional Science and Vitaminology fant at tilskudd med 50 milligram GABA bidro til å løfte psykologisk og fysisk tretthet hos en gruppe på 30 friske personer, hvorav ni ble diagnostisert med kronisk utmattelsessyndrom. Igjen, dette er en liten studie og mer forskning er nødvendig for å ytterligere evaluere fordelene med GABA-tilskudd på helse og funksjon.
Depresjon er ofte knyttet til nevrotransmitteren serotonin, men lave GABA-nivåer i cerebrospinalvæsken er også til stede hos de som lider av depresjon. Selv om det ser ut til at supplementering med GABA kan bidra til å forbedre humøret, ser det ikke ut som om det er utført studier som undersøker bruken av GABA-matvarer eller kosttilskudd som en behandling for å lindre symptomene på depresjon.
Les mer: 8 Advarselstegn på depresjon du ikke bør ignorere
Hvis du lider av søvnløshet, angst, tretthet eller depresjon, og du leter etter en mer naturlig behandling, må du snakke med legen din før du legger til forskjellige tilskudd til behandlingen. Tilskudd kan virke ufarlige, men produsentene trenger ikke å bevise sikkerheten til produktene sine før de treffer hyllene, ifølge FDA.
Les mer: 10 vaner som ødelegger søvnen din (og hvordan du fikser dem)
GABA Foods
Mens juryen fremdeles er ute om hvorvidt du kan dra nytte av GABA-tilskudd, kan det være like gunstig, om ikke mer, enn å legge til flere GABA-matvarer til kostholdet ditt. Mange av GABA-matvarene er også rike på andre helsefremmende næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og finnes på mange ernæringssupermat-lister..
Matvarer med høyest GABA, ifølge en anmeldelse fra mai 2018 publisert i næringsstoffer, inkludere:
- Cruciferous grønnsaker (brokkoli, kål, blomkål, rosenkål)
- Soyabønner
- Adzuki bønner
- sopp
- Spinat
- tomater
- bokhvete
- erter
- kastanjer
- Søtpoteter
- Spirte korn
- Ris (spesielt brun ris)
- Hvit te
Som nevnt ovenfor, produserer visse bakterier også GABA, som betyr fermentert mat, for eksempel yoghurt, kefir og tempeh, kan også hjelpe deg å få mer GABA fra maten du spiser. Mengden GABA i mat varierer vanligvis fra 1 til 40 mg per 100 gram servering, ifølge studien fra Journal of Clinical Neurology.
De høyeste GABA-matvarene, ifølge en analyse publisert i mars 2003 utgaven av Forebyggende ernæring og matvitenskap, inkluderer brun ris kim, spiret korn og spinat.
Kosthold for Gabapentin
Gabapentin er reseptbelagte medisiner som brukes til å behandle anfall og nervesmerter. Den modulerer enzymene som er ansvarlige for å lage GABA, øker mengden av nevrotransmitteren i hjernen din. I følge MedlinePlus er det ingen mat å unngå med gabapentin, og det kan tas med eller uten mat. Det anbefales imidlertid at du drikker et 8 ounce glass vann med hver dose.