Hvordan du puster kan påvirke treningen. Bildekreditt: avemario / iStock / GettyImages
Du har sikkert hørt at trening kan være en god stressavlastning, men visste du at trening faktisk forårsaker en stressrespons i kroppen din? Pulsen og pusten øker for å møte oksygenbehovet til de hardtarbeidende musklene.
Den gode nyheten er at ikke alle treningsøkter trenger å være stressende. En liten endring kan hjelpe deg til å føle deg roligere når du trener – puste gjennom nesen.
Hvorfor puste saker under trening
Trening utløser kroppens «flight or fight» respons. Denne mekanismen, som forklart av Harvard Health Publishing, involverer en rekke fysiologiske endringer som sparker inn som et svar på stressende situasjoner. Opprinnelig var det en overlevelsesmekanisme som var spesielt viktig for mennesker som sto overfor livstruende situasjoner i løpet av jeger-samler-perioden (som å bli jaget av et vilt dyr).
Under trening øker det sympatiske nervesystemet hjertefrekvensen og blodtrykket for å øke blodstrømmen til de hardtarbeidende musklene dine, ifølge en artikkel publisert i mai 2019 av Journal of Physiological Sciences . It øker også pustefrekvensen for å gi mer oksygen til treningsmusklene.
I motsetning til det sympatiske nervesystemet har det parasympatiske nervesystemet motsatt effekt på kroppen. Nesepust aktiverer det parasympatiske nervesystemet, noe som hjelper til med å redusere hjertefrekvensen og puste. Dette gir en beroligende effekt på kroppen – selv under en intensiv trening.
I følge American Institute of Stress er nesen din det eneste organet som var ment for å puste. Ikke bare hjelper nesepusten deg med å bruke lungene i større grad, det varmer, fukter og filtrerer også luften som kommer inn i lungene. Dette er spesielt nyttig når du trener i tørre eller kjølige omgivelser.
Nesepusten øker også oksygentransport gjennom kroppen din og letter at membranen fungerer – pustemuskelen – som er spesielt viktig under trening.
Den rette måten å puste under trening
Når treningen din utvikler seg, vil du sannsynligvis finne deg selv å puste hardere. Denne økte pustefrekvensen under trening kan føre til panting, eller å ta i store luftkast gjennom munnen. Du kan føle at du tar mer oksygen inn i kroppen din, men det kommer ikke nødvendigvis til musklene som trenger det.
Og det er absolutt en forskjell mellom mengden oksygen i blodet og mengden oksygen som overføres til musklene som jobber under trening, forteller Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, eier av Dean CrossFit og skaper av The Beta Way. morefit.eu
«Det som påvirker transporten av oksygen fra blodet til de arbeidende musklene er karbondioksidnivået,» sier han. Dette avfallsproduktet fjernes fra kroppen din hver gang du puster ut. «Det er et omvendt forhold – høyere nivåer av karbondioksid i musklene utløser frigjøring av oksygen fra blodet til musklene.»
Men pust i munnen er faktisk en type overpust, og overpust under trening kan føre til at kroppen blir kvitt for mye karbondioksid, ifølge American Institute of Stress. Dette resulterer i at mindre oksygen blir levert til musklene som trenger det.
Overpust kan ha en betydelig negativ innvirkning på treningsytelsen. Hvis det ikke kommer nok oksygen til musklene dine, vil du ikke kunne fortsette å trene. Som Howell påpeker, kan «vedvarende effektivitet i treningsmaskineriet forbedres over tid ved nesepust.»
Prøv å puste i nesen under din neste treningsøkt
Det første trinnet i å øve pusten i nesen under trening er å la egoet være på døren, ifølge Howell. «Fordi vi vil minimere stimulering av flukt eller bekjempelse av panting, må vi gå saktere enn normalt når vi trener for å opprettholde evnen til å prestere uten å gå fra nese til munnpust,» sier han.
Først begynte Howell å fokusere på nesepust bare under oppvarmingen. «Oppvarmingen min er ikke anstrengende, men vane får oss noen ganger til å føle at vi trenger å puste gjennom munnen,» sier han. Nå inkorporerer Howell nesepust under en rekke øvelser, inkludert 400 meter løp, CrossFit-treningsøkt og styrketreningsrutiner.
Howell anbefaler at nybegynnere fokuserer på å bevege seg med intensjon under oppvarmingsøvelser på lavt nivå mens de bare puster gjennom nesen. Når du har mestret den ferdigheten, kan pusten i nesen øves under aktiviteter som jogging eller sykling.
Øvelse trenger ikke å være begrenset til bare treningsøktene dine – du kan øve pusten i nesen ved å sitte ved skrivebordet ditt eller under aktive daglige oppgaver som å gå i trapper. Ta luft inn i lungene nedenfra og opp, og fyll magen med luft i stedet for bare å utvide brystet.
Prøv litt yoga
Hvis du synes det er vanskelig å fokusere på nesepusten under den vanlige treningen, kan du prøve yoga. Bevisste pusteøvelser, eller pranayama, er en grunnleggende del av yogapraksisen, ifølge Kimberly Mays, RYT-200.
Som yogalærer anbefaler Mays øvelsen med alternativ pust av neseborene, kjent som Nadi Shodhana Pranyama. Denne praksisen antas å forbedre respiratorisk og kardiovaskulær helse, samtidig som blodtrykket og stresset reduseres.
- Fjern nesegangene for eventuelle blokkeringer ved å blåse nesen forsiktig.
- Sitt komfortabelt på en stol eller bakken med ryggraden rett.
- Lukk munnen din. Unngå å knytte tennene eller stramme kjeven.
- Berør spissene på pekefingeren og langfingrene på venstre hånd mot pannen, mellom øynene.
- Lukk øynene dine.
- Bruk tommelen til å lukke venstre nesebor og pust ut gjennom høyre nesebor.
- Pust inn dypt gjennom høyre nesebor.
- Bruk ringfingeren til å lukke høyre nesebor.
- Slipp tommelen og pust ut gjennom venstre nesebor.
- Pust dypt gjennom venstre nesebor og gjenta denne prosessen i flere minutter.