En mild 20-minutters rutine for å holde seg aktiv og føle deg bedre under en IBD-oppblussing

Å gjøre en treningsøkt med lite innvirkning kan bidra til å lette fordøyelsesproblemer forbundet med Crohns og kolitt. Bildekreditt: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Når du har Crohns eller ulcerøs kolitt – to tilstander kategorisert som inflammatorisk tarmsykdom eller IBD – kan trening være veldig gunstig. Ikke bare reduserer det stress som ellers kan forverre symptomene, det kan også bidra til å forbedre fordøyelsen, sier Rudolph Bedford, MD, en gastroenterolog ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, California.

«Utvilsomt er trening et pluss når du har disse tilstandene, og det har en ringeffekt på andre måter som forbedrer helsen generelt,» sier han. «Når det er sagt, vet jeg at det kan være utfordrende å være aktiv når du opplever en oppblussing, så det er da du trenger å velge din trening med omhu og velge mer skånsomme aktiviteter som ikke midlertidig øker betennelsen så høyt intensitet trening kan. »

UK-basert bevegelses- og mobilitetscoach Luke Jones, CPT, vet at altfor godt – ikke bare er han en personlig trener, men han lever også med Crohns sykdom. For ham innebærer oppblåsthet ekstrem tretthet og smerte, men han har funnet ut at å gjøre en mild mobilitetsflyt kan hjelpe ham med å holde seg aktiv, føle seg mindre stresset og få symptomene til å falme raskere.

Her deler Jones sin 20-minutters rutine med enkle strekninger og dyp pusting for å lette Crohns og kolitt symptomer.

Tips

Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny treningsrutine, spesielt hvis du har en kronisk tilstand.

Move 1: Long Exhale Nasal Breathing

Bildekreditt: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. Sitt eller kne på en behagelig stilling med torso oppreist.
2. Slapp av skuldrene bak og ned og lukk øynene.
3. Plasser høyre håndflate på magen, og venstre håndflate på brystet.
4. Pust inn gjennom nesen for en telling på fire, og utvide magen og brystkassen med pusten. Ideelt sett er høyre hånd den eneste kroppsdelen som beveger seg. Dette kan ta litt øvelse, så ikke bekymre deg hvis du ikke får det første gang.
5. Etter en lang innånding, pust ut gjennom nesen for å telle seks.
6. Gjenta dette mønsteret i fire minutter eller lenger hvis du foretrekker det.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du lider av en alvorlig oppblussing, kan du bare holde deg til pusteøvelsen i dag, og det er OK. Men hvis du fortsetter med rutinen, må du opprettholde denne nesepusten gjennom hele treningen, og fokusere på å utvide pusten for å oppmuntre til en hvil-og-fordøyelsestilstand. Sørg for å unngå bevegelse som forverrer symptomene dine.

Bevegelse 2: Øvre felle og frigjøring av nakken

Bildekreditt: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body

1. Fra en behagelig sittende eller knestående stilling, rull hodet ned mot venstre skulder.
2. Tenk på å holde nakken lang og høyre skulderblad bak og ned, da det naturlig vil ønske å trekke opp.
3. Legg forsiktig venstre hånd på hodet hvis du vil utdype strekningen, men ikke tving den.
4. Hold i ett til to minutter, og gjenta på høyre side.

Vis instruksjoner

Move 3: Thoracic Spine and Shoulder Flow

Bildekreditt: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body

1. Start i stående sittende eller knelende stilling og strekk armene ut til sidene med en svak bøyning i albuene, håndflatene vender mot gulvet.
2. Vri hodet mot venstre side, og roter venstre arm utover (håndflaten fremover og oppover) mens du roterer høyre arm internt (håndflaten ned og tilbake).
3. Hold denne posisjonen i ett pust før du snur bevegelsen motsatt vei.
4. Alterner sakte sider i totalt to til tre minutter, og hvil når du trenger det.

Vis instruksjoner

Move 4: Lunge and Twist

Bildekreditt: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. Kom deg i en lungestilling med venstre ben fremover og høyre ben bak deg på gulvet, og danner 90-graders vinkler.
2. Koble lett til høyre glute og kjerne, og flytt hoftene forsiktig litt fremover for å strekke høyre hoftebøyer.
3. Fra denne posisjonen, ta hendene sammen, og hvis det føles behagelig å gjøre det, eksperimenter med å rotere overkroppen mot venstre side.
4. Tenk på å plassere venstre albue i baklommen, så det er en liten lateral bøyning i torso og rotasjon i midten av ryggen, og vrir ut eventuell spenning.
5. Sett torsoen tilbake i startposisjon. Fortsett å rotere i ett til to minutter, og gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Move 5: Hip Box Intern og ekstern rotasjon

Bildekreditt: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. Begynn i en oppreist sittende stilling støttet av blokker eller puter om nødvendig.
2. La venstre ben rotere utad (kneet ut), og høyre ben rotere internt (kneet inn). Du må kanskje bruke puter under knærne for ekstra støtte.
3. Hvis det føles behagelig å gjøre det, kan du lene deg over begge bena for å intensivere strekningen, og sørge for å holde deg lenge gjennom torsoen (i motsetning til å kollapse nedover magen).
4. Hold denne strekningen så lenge du vil ha opptil tre minutter, og bytt deretter benposisjonen og gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Move 6: Wide-Legged Child’s Pose

Bildekreditt: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. Kom deg i knelende stilling med knærne på gulvet litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
2. Send hoftene tilbake og strekk armene over hodet mens du hviler pannen på matten.
3. Tenk på å forlenge ryggraden og strekke ut gjennom fingertuppene.
4. Slapp av her, trene dype, neseinnåndinger og lange, langsomme neseutåndinger.

Vis instruksjoner

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.