En rask, 10-minutters AB-trening for personer med ryggsmerter

Styrking av kjernen din med øvelser som fuglehund kan hjelpe deg

Mye av våre hverdagssmerter kommer fra det som skjer utenfor treningsstudioet. Når du sitter for lenge på jobb eller i bilen, er ikke magemuskulaturen din så mye som når du står eller er på farten.

Annonse

Dagens video

«Hvis kjernen din er svak, tar ryggmusklene på deg mer av arbeidsmengden for å holde deg oppreist og bevege deg rundt dagen din,» sier Peter Donohoe, CSCS, to-gangs olympian og Hydrow-trener. «Men når magemusklene er sterke, støttes ryggen bedre og kan fungere mer fritt uten å kompensere for å kompensere for en svak kjerne.»

Annonse

Å bare legge til flere knaser er ikke nok til å holde ryggsmerter, men. «Det er viktig å forberede kroppen med mobilitet og fleksibilitetsbevegelser før du utfører en styrkingsopplæring og utholdenhetsarbeid,» sier Donohoe.

Han foreslår å legge til fleksibilitet og balanseøvelser til hver trening for å sette kroppen din i riktig innretting i forberedelse til den ekstra belastningen. En studie i juli 2020 i The Tohoku Journal of Experimental Medicine fant at å utføre kjerneøvelser og hofte strekker seg bare tre til fire dager i uken reduserte smerter og forbedret fysisk funksjon, balanse og aktivitetsnivå hos personer med lavere Tilbake problemer.

Relatert lesing

De 11 beste baksiden strekker seg for å lindre en stiv rygg (og verkende hofter)

Prøv denne 10-minutters AB-treningen for ryggsmerter

1. Katteku

Image Credit: hydrow/merfit.eutime 1 minbody del abs og tilbake

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pust ut mens du runder ryggen oppover, trekker magen din mot ryggraden og tapper haken mot brystet.
3. Slipp magen mot gulvet når du buet ryggen.
4. Fortsett å bevege deg mellom katt- og kuposisjon i 60 sekunder, og la kroppen bevege deg med pusten.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis ryggen er ekstra tett og du trenger noen flere strekninger, kan du prøve å gjøre noen minutter med hoftefleksor, psoas og firhjulstrekk for å frigjøre korsryggen fra tetthet.

2. abdominal roll-up-serie

Image Credit: hydrow/merfit.eusets 1body Del abs

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på matten og hendene bak hodet, albuene ut.
2. Trykk på korsryggen til matten. Vinkel haken litt mot brystet som om du forsiktig holdt et eple under haken.
3. Krøll sammen i en halv knase, hold abs og ryggen flat.
4. Løft og lavere uten å komme helt tilbake til bakken for 10 knaser.
5. På toppen av den siste knasen, hold i 5 sekunder, senk deretter skuldrene til matten og hvile i 5 tellinger.
6. Gjenta 10 flere knaser og hold øverst i den endelige knasen i 5 tellinger.
7. Uten å senke deg tilbake til bakken, kan du nå høyre albue til venstre, deretter venstre albue til høyre side 5 ganger hver.
8. Nedre rygg og hvile i 5 tellinger.
9. Deretter ta begge ben opp, knærne bøyd i en omvendt bordplate.
10. Knuse opp som om du prøver å koble bunnen av ribbeina til hoftene.
11. Gjør 10 representanter.
12. På toppen av den siste knasen, hold i 5 tellinger før du senker for å hvile i 5 sekunder.
13. Deretter vinkel sidelengs, og når hver albue mot motsatt kne 5 ganger på hver side før du senker ned til bakken.

Vis instruksjoner

3. Fuglehund

Image Credit: hydrow/merfit.eUsets 3 -time 10 secbody del tilbake, rumpe og abs

1. Begynn på hendene og knærne med nakken og ryggraden i en nøytral stilling.
2. Forleng høyre arm og venstre ben på samme tid.
3. Hold i 10 sekunder.
4. Gå tilbake til alle fire.
5. Bytt sider og hold i 10 sekunder.
6. Gjenta 3 ganger på hver side.

Vis instruksjoner

4. Plank kneet berøring

Image Credit: hydrow/merfit.eUsets 3Reps 20Body Del Abs, Butt and Back

1. Begynn i en lav planke, balanserer på underarmene og tærne.
2. Senk det høyre kneet ned med et skånsomt trykk som knapt berører matten før du retter det igjen.
3. Gjenta med venstre kne.
4. Fortsett å veksle knekraner for 20 reps totalt (10 på hvert kne). Gjør 3 sett.

Vis instruksjoner

5. Sideplank med rotasjon

Image Credit: hydrow/merfit.eusets 2time 30 Secbody Del ABS

1. Begynn i en modifisert sideplank på høyre side. Støtt overkroppen med høyre armene og bøy høyre kne for støtte under hoften. Forleng venstre ben rett og løft venstre arm mot taket.
2. Senk venstre arm og roter ned mot bakken. Tre venstre arm gjennom rommet under kroppen din.
3. Ikke thread armen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta trekket sakte i 30 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.
6. Utfør denne øvelsen to ganger på hver side.

Vis instruksjoner

Annonse