En skånsom 5-minutters treningsøkt for hele kroppen du kan gjøre hver dag

Lavintensive treningsøkter er skånsommere for leddene dine og lar deg fokusere på å bygge styrke og stabilitet med riktig form.Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages

Med høyintensiv intervalltrening (HIIT) som den hete trenden, er det lett å se hvorfor mange mennesker kan forveksle begrepet «lav-intensitet» til å bety ineffektiv. Men det er en stor misforståelse.

Selv om treningsøkter med lav intensitet ikke vil få pulsen til å skyte i været som HIIT, er de effektive til å forbrenne kalorier og bygge magre muskler. I tillegg kan de skryte av en stor bonus for leddhelsen.

Annonse

Her er grunnen: Trening med lav intensitet lar deg trene muskler og ledd mer konsekvent gjennom hele bevegelsesområdet og belaste sener på riktig måte, noe som også bidrar til å forbedre styrke og stabilitet i leddene, sier Ben Lauder-Dykes, en sertifisert kettlebell-instruktør og trener for Fitting Room.

Men skånsommere mot leddene dine er ikke like enklere. Lavintensive treningsøkter – som denne 5-minutters helkroppsrutinen laget av Lauder-Dykes – tvinger deg til å fokusere på å mestre riktig form og bruke muskelarbeid (ikke momentum).

Denne raske kroppsvektøkten krever ikke utstyr, bare fem minutter av dagen. Det er den perfekte måten å snike inn litt bevegelse i arbeidstiden og for å bekjempe de stive musklene som følger med å sitte for mye.

Annonse

Prøv denne 5-minutters lavintensitetsøkten for hele kroppen

Flott for alle kondisjonsnivåer, inkludert nybegynnere og de med skader, denne rutinen tar deg gjennom fire kroppsvektbevegelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig for en spesielt effektiv totalforbrenning.

Og fordi det ikke legger press (eller smerte) på leddene, kan du gjøre det hver dag når du har fem ledige minutter på timeplanen din.

Gjør hver øvelse i den foreskrevne tiden, og gjenta deretter alle bevegelsene en gang til.

Trekk 1: Hip Bridge

Tid 45 SecBody Part Butt

1. Legg deg ned på ryggen og bøy knærne, før føttene rett under knærne.
2. Skyv gjennom hælene for å utvide hoftene opp til en broposisjon. Pass på at du holder haken gjemt og ribbeina nede, slik at du ikke strekker deg gjennom ryggraden i stedet for hoftene.
3. Klem setemusklene på toppen av bevegelsen, og senk deretter hoftene tilbake til bakken. Fortsett i 45 sekunder.

Vis instruksjoner

«Dette er en flott bevegelse for å trene hamstrings og setemuskler gjennom hofteforlengelse, noe som er spesielt viktig for de som sitter i lange perioder,» sier Lauder-Dykes.

Trekk 2: Vekslende omvendte utfall

Tid 45 SecBody Part Legs

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.
2. Gå tilbake til høyre ben omtrent 3 fot bak deg og bøy knærne til de danner 90 graders vinkel. Bakre kne skal berøre bakken og forlåret skal være parallelt med bakken.
3. Hold mesteparten av vekten i fremre ben mens du presser inn i venstre hæl og retter ut venstre ben.
4. Ta høyre ben tilbake til startposisjonen og reis deg opp.
5. Gjenta bevegelsen med det motsatte beinet og fortsett å veksle i 45 sekunder.

Vis instruksjoner

Hvis du trenger en knevennlig utfallsvariasjon, trenger du ikke lete lenger enn omvendte utfall. De trener quads og setemuskler samtidig som de hjelper til med å stabilisere kneleddet og unngå knesmerter, sier Lauder-Dykes.

Trekk 3: Push-Up

Tid 30 SecBody Part [«Arms»,»Bryst»,»Abs»,»Skuldre»]

1. Plasser deg selv på hendene og knærne.
2. Gå føttene tilbake og rett ut bena slik at du er balansert på håndflatene og tærne.
3. Sjekk kropps- og håndposisjonen: Kroppen din skal lage en rett linje fra hodet til hoftene til hælene, og hendene skal være rett under skuldrene eller litt bredere fra hverandre.
4. Fra en høy planke, bøy albuene i en 45-graders vinkel mot kroppen og senk kroppen til gulvet.
5. Sørg for å holde kroppen i en rett linje fra nakken gjennom ryggraden til hoftene og ned til hælene.
6. Press inn i håndflatene og skyv gulvet bort fra deg for å komme tilbake til en høy planke, mens du fortsatt holder kroppen i en rett linje.
7. Fortsett i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Push-ups gir en god valuta for treningspengene dine, siden de jobber med flere muskelgrupper samtidig, inkludert brystet, skuldrene, triceps og kjernen, sier Lauder-Dykes.

For utfordrende? Endre bevegelsen ved å falle ned på knærne.

Trekk 4: Sideplank

Tid 30 SecBody Part Abs

1. Ligg på høyre side med føttene stablet (eller forskjøvet) og høyre albue under høyre skulder, underarmen langs gulvet.
2. Skyv gjennom høyre underarm og løft kroppen opp slik at du balanserer på høyre underarm og fot. Jo mer du presser føttene inn i gulvet, jo mer vil du kjenne magen på siden og ikke skulderen.
3. Legg venstre hånd på hoften eller strekk den mot taket.
4. Hold i 30 sekunder før du senker deg ned på gulvet.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Sideplanker retter seg mot skråningene dine, en viktig muskelgruppe som bidrar til å stabilisere bekkenet, sier Lauder-Dykes. «I tillegg, mens mange styrkebevegelser skaper kompresjon foran til bak, skaper sideplanker kompresjon fra siden for å hjelpe til med å oppveie og redusere risikoen for skade,» legger han til.

Hvis sideplanker med rette ben er for intense, prøv å utføre bevegelsen med bøyde knær, satt han. Etter hvert som du gradvis bygger styrke og stabilitet, kan du avansere til sideplanken med rett ben.

Flere 5-minutters treningsøkter

5-minutters daglig kjernetrening

av Bojana Galic

Denne 5-minutters HIIT-treningen bygger hele kroppens styrke og kardio

av Jaime Osnato

5-minutters daglig legtrening

av Jaime Osnato

Annonse