En skremmende treningsøkt for manualhåndtak som ikke inkluderer en enkelt push-up

Du kan ikke ha en affektiv dumbbell-brysttrening med brystkaster. Bildekreditt: Getty Images / JGI / Tom Grill

Push-ups er blant de beste og mest populære øvelsene i full kropp der ute, og styrker brystet, armene, øvre rygg og mage, samt gluter, hoftefleksorer og korsrygg. Men hvis du absolutt forakter denne øvelsen, hvor forlater det deg?

Før du begynner å stresse, les dette: Det er mange utfordrende brystøvelser der ute som ikke er push-ups. Så hvis skulpturelle pecs er målet ditt, kan du prøve denne dumbbell-treningen – det kan hende at du i det hele tatt mangler push-ups!

Tips

Treningen nedenfor er basert på tri-sett og gigantiske sett. For hvert tri-sett vil du utføre tre øvelser rygg mot rygg med liten eller ingen hvile mellom øvelsene, og du vil bare hvile mellom settene. For det gigantiske settet vil du gjøre det samme, men det er fire øvelser du gjør rygg mot rygg.

Chest Tri-Set # 1: Chest Press Variations

Målet med dette første tri-settet er å engasjere så mye av brystmuskelen som mulig, sier Cameron Yuen, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York. Du starter med den vanskeligste brystpressevariasjonen og avslutter med den enkleste. Og hver variant trener brystene dine i en litt annen vinkel, og endrer vekt fra øvre til nedre.

Flytt 1: Brysttrykk med lav stigning

1. Sett en benk i en stilling med lav stigning (ca. 20 til 30 grader).
2. Legg deg på ryggen på en vektbenk med en manual i hver hånd. Hold vektene med rette armer over brystet. Plant føttene godt på gulvet og stram magemusklene.
3. Bøy albuene og senk vektene til de er like over brystet.
4. Trykk vektene oppover over brystet.

Reps: 3 sett med 10 til 12

Tips

Ingen benk tilgjengelig? Det er mange kreative treningsbenkalternativer du kan prøve hjemme.

Move 2: Flat Chest Press

1. Sett en benk til en flat posisjon, parallelt med gulvet.
2. Legg deg på ryggen på en vektbenk (eller gulv) med en manual i hver hånd. Hold vektene med rette armer over brystet. Ta føttene opp på benken, knærne peker oppover.
3. Bøy albuene og senk vektene til de er over brystet.
4. Trykk vektene oppover over brystet.

Reps: 3 sett med 10 til 12

Tips

Så snart du er ferdig med stigningssettet, slipp benken flatt med føttene oppå den, sier Yuen. «Dette vil også hjelpe deg med å forhindre overordnet rygg. Du vil ikke ha så mye stabilitet, men målet med disse er ikke å skyve maksimal vekt. I stedet fokusere på å engasjere alle dine pec-fibre.»

Flytt 3: Avvis brystpress

1. Sett en benk i nedadgående stilling (ca. 45 grader), og hekt føttene under benken for sikkerhet.
2. Legg deg på ryggen på en vektbenk (eller gulv i en glute-bro) med en manual i hver hånd. Hold vektene med rette armer over brystet. Plant føttene godt på gulvet og stram magemusklene.
3. Bøy albuene og senk vektene til de er rett over brystet.
4. Trykk vektene oppover over brystet.

Reps: 3 sett med 10 til 12

Bryst Tri-Set # 2: Flyes og Squeeze Press

I dette tri-settet starter du med å treffe de nedre og øvre delene av brystmuskulaturen med de to variasjonene av hantelfly. Når du avslutter med en håndvekspresse, retter du deg mot hele pec-muskelen for å gi den en siste utbrenthet.

Move 1: Incline Dumbbell Fly

1. Legg deg ned på en skråbenk, hold en manual i hver hånd rett over brystet.
2. Med en svak bøyning i albuene, roter skuldrene slik at albuene peker ut til sidene og håndflatene vender mot hverandre. Dette er utgangsposisjonen.
3. Senk dumbbells til sidene av brystet i en buet bevegelse til du føler en mild strekk (ikke trekker eller smerter) i brystet.
4. Pust ut mens du snur bevegelsen og bruk brystmusklene til å presse manualene tilbake for å starte.

Reps: 3 sett med 10 til 12

Move 2: Avvis Dumbbell Fly

1. Slipp benken ned til en nedgang. Legg deg ned og hold en manual i hver hånd rett over brystet.
2. Med en svak bøyning i albuene, roter skuldrene slik at albuene peker ut til sidene og håndflatene vender mot hverandre. Dette er utgangsposisjonen.
3. Senk dumbbells til sidene av brystet i en buet bevegelse til du føler en mild strekk (ikke trekker eller smerter) i brystet.
4. Pust ut mens du snur bevegelsen og bruk brystmusklene til å presse manualene tilbake for å starte.

Reps: 3 sett med 10 til 12

Tips

Når du har fullført den flate manualflua, må du straks slippe benken og gjenta den samme øvelsen. Denne bryteren vil treffe både øvre og nedre muskelfibre, sier Yuen.

Move 3: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Sett benken til en flat stilling.
2. Legg deg ned med ryggen flatt mot benken, bena forankret på bakken, abs stramt.
3. Hold vektene mot hverandre med rette armer, fingrene på hver hånd vender mot hverandre.
4. Bøy albuene og senk vektene til de er rett over brystet.
5. Trykk vektene oppover over brystet, og hold dem i samme stilling.

Reps: 3 sett med 10 til 12

Etterbehandler for kjempesett

For dette siste settet med øvelser, gå fra en øvelse til den neste så flytende som mulig uten å stoppe mellom, sier Yuen. Du vil utføre hver øvelse til skjemaet ditt begynner å bryte ned (aka utmattelse).

«Dette vil være ett gigantisk dråpesett,» sier Yuen, noe som betyr at du sannsynligvis må redusere vekten mellom øvelsene. «Du burde ikke ha nok i tanken til et nytt sett.»

Flytt 1: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Sett benken til en flat stilling.
2. Legg deg ned med ryggen flatt mot benken, bena forankret på bakken, abs stramt.
3. Hold vektene mot hverandre med rette armer, fingrene på hver hånd vender mot hverandre.
4. Bøy albuene og senk vektene til de er rett over brystet.
5. Trykk vektene oppover over brystet, og hold dem i samme stilling.

Move 2: Flat Dumbbell Fly

1. Legg deg ned på en flat benk og hold en manual i hver hånd rett over brystet.
2. Med en svak bøyning i albuene, roter skuldrene slik at albuene peker ut til sidene og håndflatene vender mot hverandre. Dette er utgangsposisjonen.
3. Senk dumbbells til sidene av brystet i en buet bevegelse til du føler en mild strekk (ikke trekker eller smerter) i brystet.
4. Pust ut mens du snur bevegelsen og bruk brystmusklene til å presse manualene tilbake for å starte.

Move 3: Flat Dumbbell Press

1. Sett en benk til en flat posisjon, parallelt med gulvet.
2. Legg deg på ryggen på en flat vektbenk med en manual i hver hånd. Hold vektene med rette armer over brystet. Ta føttene opp på benken, knærne peker oppover.
3. Bøy albuene og senk vektene til de er rett over brystet.
4. Trykk vektene oppover over brystet.

Move 4: Flat Dumbbell Isometric Squeeze

1. Ligg på en flat benk, hold håndvektene dine mot hverandre, med fingrene mot hverandre.
2. Lås albuene ut og hold vektene rett over brystet.
3. Hold her så lenge som mulig, pust dypt.