Hvis du ikke har en landminemaskin, kan du plassere enden på en hvilken som helst vektstang i hjørnet av to vegger. Bildekreditt: Diversity Impact / iStock / GettyImages
Å ha allsidighet i treningsrutinen din er viktig for ikke bare fortsatte gevinster, men også som en måte å slå kjedsomhet på. Og et av de mest undervurderte verktøyene er landminen. Det er perfekt for nybegynnere som lærer grunnleggende bevegelser eller for de mer avanserte som gir variasjon i regimet.
Og når det gjelder å utføre øvelser i underkroppen, lar landminen deg skifte mer av vekten bakover, noe som betyr at beina og glutene dine jobber hardere. Følg dette 20-minutters landminebenet for å bygge styrke og utholdenhet gjennom hele underkroppen.
Annonse
Tips
Hvis du ikke har landmine, kan du bruke en vektstang. Sett den opp i et hjørne med den ene enden mellom to vegger. Du kan også plassere den ene enden av vektstangen i hullet på en vektplate. Bare sørg for at vektstangen kan manøvrere 360 grader.
Flytt 1: Landmine Back Squat
Sett 3Reps 12Region underkropp
- Løft stangen og sett deg under den, og plasser stangen på enten høyre eller venstre skulder.
- Føttene dine vil vinkles litt foran deg. Kroppsvekten din blir forskjøvet litt bakover. Du bør kjenne kjernen din engasjere deg for å støtte dette skiftet.
- Når du begynner å komme ned, skyver du hoftene tilbake og skyver vekten i hælene.
- Når beina når 90 graders vinkel, kjører du gjennom hælene, klemmer glutene og eksploderer tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Tips
Denne knebøyvariasjonen lærer riktig mekanikk som å holde brystet oppe, engasjere kjernen og skyve vekten din tilbake i hælene.
Hvis du ikke kan støtte vekten på skulderen din, kan du endre øvelsen ved å snu og holde vektstangen foran deg for å utføre den tradisjonelle knebøyen.
Move 2: Landmine Reverse Lunge to Knee Drive
Sett 3Reps 12Region underkropp
- Start med landminen i enten høyre hånd. Hold skulderbladene og øvre rygg engasjert. Ikke la armene hvile på kroppen din.
- Gå tilbake med høyre fot og bøy begge knærne i et omvendt lunge.
- Kjør gjennom venstre fot. Når du kjører oppover, ta høyre kne mot brystet, samtidig som du presser stangen over hodet.
- Avslutt øvelsen med venstre ben rett, høyre kne mot brystet og stangen presset over hodet.
Vis instruksjoner
Tips
Denne kne-dominerende lungevariasjonen vil utfordre din bakre kjede (bakside) så vel som balansen din.
Hvis du ikke har styrken eller balansen til å presse vektstangen i en flytende bevegelse, kan du bryte ned øvelsen. Gjør omvendt lunge, kom tilbake til midten, tilbakestill, og utfør deretter kneet, mens du trykker på stangen overhead.
Move 3: Landmine Single-Leg Deadlift
Sett 3Reps 12Region underkropp
- Start med landminen på venstre side.
- Begynn å hengse deg inn i hoften på venstre ben og ta tak i vektstangen ved enden med venstre hånd.
- Når du henger tilbake, strekker du høyre ben tilbake bak deg. Trykk gjennom høyre hæl som om du prøver å sparke en vegg.
- Når torsoen din er parallell med gulvet (eller hvor langt balansen og bevegeligheten din tillater det), trykk hoftene fremover og gå tilbake til stående stilling med ett ben.
Vis instruksjoner
Tips
Hold haken mot brystet og nakken på linje med ryggen, og skape en nøytral ryggrad. Og stående ben skal ha en liten bøyning i kneet.
Hvis du trenger å endre denne øvelsen, må du plassere begge føttene på bakken i en forskjøvet stilling (den ene foten litt foran og til siden av den andre). Skyv hoftene tilbake til du kjenner et trekk i hamstrings. Eksplodere og utvide hoftene fremover.
Move 4: Landmine Skater
Sett 3Time 45 SecRegion underkropp
- Start med hoftene i firkant og stangen holdes midt på brystet.
- Forleng høyre fot ut lateralt. Flytt vekten til venstre.
- Skyv vekten din fra venstre, og skift vekten raskt til høyre. Din venstre fot vil nå bli utvidet.
- Baren skifter også hender når du beveger føttene. Det skal være på samme side som beinet du skyver av.
- Gjør skiftene så raskt som mulig for gjenværende tid.
Vis instruksjoner
Tips
Mens du forflytter vekten din fra side til side, må du holde hoftene i firkant og stangen i midten av brystet.
Move 5: Landmine Curtsy Lunge
Sett 3Reps 12Region underkropp
- Start med landminen på venstre side, med føttene fra hverandre.
- Ta vekten opp til venstre skulder.
- Når du trykker inn i vekten, ta venstre ben tilbake og diagonalt bak deg. Bøy begge knærne som om du curtsy.
- Trykk inn i høyre ben og før venstre ben tilbake til startposisjon.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du ikke kan utføre denne øvelsen sidelengs ennå, plasser deg selv foran vektstangen. Hold vektstangen på brystet og utfør den curtsy knebøy derfra.
Relatert lesing
De 5 beste landmineøvelsene
Annonse