EPOC virkelig brenner kalorier etter trening – Slik får du det til å fungere for deg

Høyintensiv trening kan utløse etterforbrenningseffekten, eller overflødig oksygenforbruk etter trening, noe som betyr at kroppen din forbrenner mer kalorier i ro etter at svetteøkten er ferdig. Bildekreditt: wundervisuals / E + / GettyImages

Enten du foretrekker styrketrening eller kondisjonstrening, vet du allerede at trening forbrenner mange kalorier. Men noen treningsformer brenner enda flere kalorier godt etter treningen er over.

Dette kan høres for bra ut til å være sant, men det er legitimt: Under en intens trening trenger kroppen din å skyve nok oksygen og næringsstoffer til musklene. Og når du slutter å bevege deg, går det ikke automatisk tilbake til sin normale metabolske funksjon.

Snarere trenger kroppen din litt tid til å gå tilbake til sin naturlige tilstand, og krever faktisk mer oksygen for å gjøre det, noe som igjen forbrenner flere kalorier. Dette kalles etterforbrenningseffekten eller overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC).

Her er alt du trenger å vite for å forstå EPOC og utnytte kraften i etterbrenningseffekten for å bruke den på dine egne treningsmål.

Hva er etterbrent effekt?

EPOC er mengden kalorier du forbrenner over din hvilemetabolske hastighet etter trening, forklarer Jason Stella, en sertifisert ytelsesforbedrings- og korrigerende treningsspesialist og nasjonal utdanningssjef i Life Time Fitness.

«Mens du forbrenner mye kalorier under treningen, gir treningsøkter som skaper EPOC en økt mengde kalorier, spesielt fra fett, som vanligvis toppes innen 45 minutter, og kan strekke seg opp til 24 til 48 timer,» sier han.

Stella bemerker at det er to kategorier treningsøkter som fremkaller en stor etterbrenningseffekt: høyintensitets intervalltrening (HIIT) og høyintensitet steady-state (HISS) trening.

De fleste er kjent med HIIT-treningsøktene, men Stella mener at mange faktisk gjør HISS-treningsøkter og kaller dem HIIT. HIIT involverer intervaller med total utgang, maksimal innsats etterfulgt av lengre utvinning, slik at du kan opprettholde den maksimale innsatsen i løpet av arbeidsperioder. På den annen side er HISS når du trener med høy intensitet og hviler bare så lenge du trenger for å fullføre hver repetisjon med riktig form.

«Både HIIT og HISS er bedre enn å gjøre moderat til lav intensitet, steady-state cardio-trening,» sier Stella. I motsetning til steady-state cardio, som er avhengig av den aerobe banen din (med oksygen) for å produsere adenosintrifosfat (ATP) – drivstoffet til musklene – HIIT- og HISS-treningsøktene er avhengige av både anaerobe (uten oksygen) og aerobe veier for ATP.

Stella sier at anaerobe veier ikke kan levere ATP lenge, så du kan gjøre arbeid med høy intensitet i bare en kort periode. Når ATP-en går tom, er det nødvendig å trene med lavere intensitet eller ta et hvileintervall for å fylle på det, noe som gjør at den aerobe banen kan sparke inn for å levere mer ATP.

Dette skaper et oksygenunderskudd, som forbedrer etterforbrenningseffekten, fordi kroppen din trenger mer oksygen fra den aerobe banen for å gjenopprette ATP og gjenoppbygge muskelproteiner.

Kroppen din krever også mer oksygen for å gå tilbake til sin normale metabolske funksjon etter intense øvelser som HIIT og HISS. Så i løpet av 24 til 48 timer etter at treningen er over, fortsetter kroppen din å jobbe for å få mer oksygen, og i denne prosessen forbrenner du kalorier.

I følge American Council on Exercise (ACE) bruker kroppen din omtrent 5 kalorier energi for hver liter oksygen den bruker. Den større etterspørselen etter oksygen etter trening, kjent som EPOC, betyr at du generelt vil forbrenne flere kalorier.

Alle vil generere en annen etterbrenningseffekt, avhengig av treningsnivået ditt, intensiteten og varigheten av treningen din og faktorer utenfor din kontroll, som hvordan blodet ditt sirkulerer og hvordan kroppen din bryter ned og bruker fett mens du trener.

Fordi faktorene som bidrar til etterbrenningseffekten varierer så mye mellom mennesker, er det ennå ikke nok endelig forskning for å kvantifisere nøyaktig hvor mange flere kalorier du forbrenner på grunn av EPOC versus hvor mange kalorier du forbrenner under trening generelt.

Imidlertid kan EPOC fra en HIIT-trening øke den totale kaloriforbrenningen med 6 til 15 prosent, per ACE. Hvis du forbrente, si 350 kalorier fra treningen, kan du forbrenne opptil 53 kalorier i tillegg på grunn av etterforbrenningseffekten. Igjen er dette bare et grovt anslag; kaloriene du forbrenner etter trening, avhenger av treningsnivået ditt og andre faktorer.

Fordelene med etterbrenningseffekten

Du vil forbrenne flere kalorier uten mer anstrengelse

Selvfølgelig er den mest iøynefallende fordelen med EPOC ideen om at du vil forbrenne kalorier, selv i hvile. Og for å maksimere kaloriforbrenningen for hvert minutt du bruker på å trene og etterpå, er HIIT og HISS veien å gå.

I følge en studie fra mars 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research , kan du forbrenne mer kalorier i løpet av en 30-minutters HIIT-økt enn å bruke samme tid på å gjøre en cardio-økt i steady-state . I motsetning til steady-state cardio inneholder HIIT og HISS ofte styrketreningselementer, som kan hjelpe deg med å bygge mer muskelmasse.

Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier vil du forbrenne, fordi muskler er metabolske aktive, noe som betyr at de forbrenner mer kalorier i ro enn kroppsfett. Mens du gjør kondisjonstrening vil det definitivt hjelpe deg å forbrenne kalorier, men styrketrening forbrenner ikke bare kalorier under trening, men hjelper deg også med å bygge muskler, noe som bidrar til den totale kaloriforbrenningen.

Tips

Det er fremdeles tid og sted for kondisjonstrening med lav intensitet (LISS), som jogging og sykling, spesielt hvis du liker det, som på dager når du vil ta ting litt lett og la musklene komme seg.

Du kan gjøre kortere treningsøkter

«Selv om treningstiden er kortere [under HIIT], siden EPOC øker eksponentielt med treningsintensiteten, genererer de korte treningsøktene mer EPOC enn de lengre treningsøktene med moderat intensitet,» sier Stella.

Du kan gå ned i vekt

HIIT og HISS-trening kan forsterke effekten av EPOC sammenlignet med den samme tiden du bruker på å trene med lavere intensitet, og hjelpe deg med å gå ned i vekttap. En gjennomgang fra juni 2017 i Fedmeomtaler antyder at tre ukentlige økter med HIIT kan bidra til å redusere den totale fettmassen og midjestørrelsen hos personer med fedme og overvekt så mye som trening med moderat intensitet, noe som krever mer tid .

Du kan forbedre sportsytelsen

Å innlemme noe HIIT og HISS i et program for å forbedre sportsspesifikk ytelse, reduserer ikke bare treningstiden din, men det kan også gi den ytelsen et løft.

En studie fra juli 2016 i Journal of Sports Sciences fant at HIIT-trening hjalp roere med å forbedre mer enn langintensiv trening med lavere intensitet. Da roerne inkluderte to HIIT-økter i en blanding av 10 ukentlige treningsøkter, så de større gevinster i ytelse enn da de gjorde 10 ukentlige aerobe økter.

Hvordan spore kaloriforbrenningen

Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.

Hvordan bruke etterbrent effekt på treningsøktene dine

Hvordan vet du om du jobber hardt nok til at EPOC kan skje? Trenere anbefaler å bruke en skala som kalles rate of perceived anstrengelse (RPE), hvor en er den laveste innsatsen, også liggende på sofaen, og 10 er en flat sprint.

En RPE på syv er intensiteten du vil sikte på for å starte etterforbrenningseffekten, sier Stella, med en RPE på omtrent tre i løpet av et hvileperiode. Jo høyere du går derfra, jo mer EPOC lager du, og jo kortere kan treningen din bli, sier han.

Heldigvis er det mange måter å øve på HIIT og HISS utenfor den vanlige intervallformelen på 30 sekunders arbeid og 30 sekunders hvile.

Tabata-trening er for eksempel en fire-minutters treningsøkt som består av 20 sekunders, maksimale innsatsintervaller og 10 sekunders hvileperioder. Gitt dette forholdet mellom arbeid og hvile, vil det bli betraktet som en HISS-trening, ikke HIIT, sier Stella, på grunn av den begrensede mengden hvile og hjertefrekvensgjenoppretting. Du kan slå Tabatas til slutten av kondisjonstrening eller styrketrening for å øke etterbrenningskraften.

Hvis du ønsker litt mer variasjon i HIIT-treningsøktene dine, bør du vurdere HISS-stil kretsopplæring, der du gjør en bestilt liste over øvelser til et bestemt antall reps og runder. I sirkeltrening vil du gjøre øvelser rygg mot rygg og komme deg 30 til 60 sekunder mellom settene. Det fine med sirkeltrening er at du kan målrette mot flere muskelgrupper i en økt.

Den typen trening du velger vil komme til personlig preferanse, men de vil ha samme effekt generelt, sier Stella. Han foreslår at du gjør HIIT to ganger i uken – ikke på påfølgende dager – og balanserer det med vanlig kondisjonstrening og ikke-tung styrketrening andre dager.

5 typer HIIT og HISS treningsøkter for å gnist EPOC

1. Tabata: Gjør en øvelse i 20 sekunder ved maksimal innsats, hvile deretter i 10 sekunder. Gjenta i fire minutter.
2. Hvert minutt på minuttet (EMOM): Gjør et bestemt antall øvelser på et bestemt rep-område så raskt som mulig i begynnelsen av hvert minutt, og hvil resten av minuttet.
3. Så mange runder som mulig (AMRAP): Fullfør så mange runder som mulig for et sett med øvelser med et bestemt rep-område i en gitt tid.
4. Kretsopplæring: Gjør en serie øvelser som er rettet mot forskjellige muskelgrupper rygg mot rygg og hvile i 30 til 60 sekunder mellom kretsene.
5. Ladder Workout: Utfør 10 reps av en øvelse for første runde, deretter 9 reps for andre runde og fortsett å jobbe deg ned til du gjør en rep. Hvile deretter i 30 sekunder før du klatrer opp stigen igjen.

Prøv denne 8-minutters treningen for å øke EPOC

Prøv denne HIIT-kroppsvektstreningen designet av Stella for å øke kaloriforbrenningspotensialet. Fullfør så mange runder som mulig innen åtte minutter, hvil etter behov, og følg det totale antallet runder du fullfører. Hver gang du utfører treningen, kan du prøve å slå din forrige sum.

• Knebøy: 6 reps
• Push-Up: 4 reps
• Burpee: 2 reps
• Chin-Up: 1 rep

Tips

Alle øvelser skal gjøres i perfekt form. Hvil når som helst, men bare i en kort periode til du kan fortsette øvelsen med god form.

Flytt 1: Squat

1. Begynn å stå, føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Når du står, senk armene tilbake til sidene.

Move 2: Push-Up

1. Begynn i en høy planke med kjernen, quads og glutes engasjert. Skuldrene dine skal stables over håndleddene og hoftene dine skal være i tråd med hodet og hælene.
2. Bøy albuene til omtrent 45 graders vinkel fra torso og senk kroppen mot bakken.
3. På vei ned klemmer du skulderbladene sammen.
4. Når brystet svever rett over bakken (eller hvor langt ned du kan gå), trykk i bakken og skyv skulderbladene fra hverandre for å gå tilbake til startposisjonen.

Flytt 3: Burpee

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, så knekk ned og legg hendene på bakken mellom føttene.
2. Hopp føttene tilbake i en høy planke med skuldrene stablet over håndleddene.
3. Så hopp føttene tilbake til utsiden av hendene.
4. Når du reiser deg, trykk på hælene for å hoppe opp med armene over hodet.
5. Land mykt på bakken med knærne litt bøyde.

Move 4: Chin-Up

1. Ta tak i en trekkstang komfortabelt, men likevel med begge hender, håndflatene vender mot kroppen og skulderbredde fra hverandre.
2. Bruk armene, ryggen og kjernen til å tenke på å kjøre skuldre og albuer ned mens du trekker kroppen opp til haken er over stangen.
3. Senk ryggen ned med kontroll til armene er rette.

Flere HIIT-treningsøkter for å høste fordelene av EPOC

• Den perfekte HIIT-treningen på 20 minutter du kan presse deg inn hvor som helst
• Denne 20-minutters hjemme-HIIT-treningen hjelper med å sprenge magefett
• Fakkelkalorier med denne fullstendige, 12-minutters HIIT-treningen – ikke nødvendig utstyr