Å få et godt forsprang på dagen din betyr å spise en sunn frokost, men med så mange valg, kan det være forvirrende å finne smarte valg. Pannekaker er en solid frokost som gir en stor mengde karbohydrater og en rekke vitaminer og mineraler. Imidlertid kan pannekaker også være relativt høye i fett, kalorier og natrium. Med nøye planlegging av måltider kan du inkludere en og annen servering av pannekaker i kostholdet ditt. Selv om du har en hveteglutenallergi, er det noen alternativer tilgjengelig for deg.
Er pannekaker sunne? Billedkreditt: Tjahjono Soekardjk / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Tips
Pannekaker er definitivt ikke det sunneste frokostalternativet som er tilgjengelig, hovedsakelig på grunn av fett-, salt- og natriuminnholdet. Men med litt planlegging, kan det hende du kan inkludere dem som en og annen frokostbit i ernæringsplanen din.
Grunnleggende pannekakernæring
En ideell frokost inneholder 350 til 500 kalorier, avhengig av ernæringsbehov. En 3,5-unse servering av pannekaker har 221 kalorier, selv om den vanlige praksisen med å tilsette smør og lønnesirup tilfører kalorier og fett. Selv om ekstra kalorier ikke vanligvis vil sette pannekaker fra menyen, kan det tilsette fettet kanskje. En servering av pannekaker inneholder 8,8 gram (g) fett, og det kan hende at det ikke hoper seg med mer fett i måltidet. Omtrent halvparten av fettet i pannekaker er fra mettet fett: 3,9 g. En servering av pannekaker inneholder 27,2 g karbohydrater, eller 8,3 til 12 prosent av mengden du trenger på en enkelt dag. Du får også 8,1 g protein, en mengde som bidrar med 14,4 til 17,6 prosent av det foreslåtte inntaket.
Tips
I henhold til Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, bør du unngå å ta inn mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier i mettet fett. Hvis 3,9 gram mettet fett i pannekaker setter deg over kanten, kan du vurdere å prøve en oppskrift med lave kalorier.
Sukker og natrium
Pannekaker har både en velsmakende og en søt smak; sødmen kommer fra tilsetning av kornet sukker i oppskriften. En servering av pannekaker inneholder 4,3 g sukker, men å legge til lønnsukker på pannekakene dine gir ganske mye mer. Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015-2020 anbefaler å begrense sukkerinntaket til mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier. Du kan søte pannekaker med frisk frukt i stedet for sirup for å holde sukkerinntaket lavt. På grunn av saltet i pannekakedeig forbruker du også 308 milligram natrium per porsjon. Den anbefalte daglige grensen er 1.500 til 2.300 mg, så planlegg nøye forbruket av natrium gjennom dagen for å unngå å gå over den foreslåtte grensen.
Vitaminer og mineraler
En servering av pannekaker er en god kilde til fosfor og kalsium, med henholdsvis 20 prosent og 18 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Dette gjør pannekaker til et smart alternativ for å øke beinstyrken og kroppens evne til å lage RNA og DNA. Pannekaker serverer opp 12 prosent av jod og riboflavin du trenger hver dag også, og du tar i deg mindre mengder vitamin C, tiamin, vitamin B6, niacin, vitamin B12, magnesium, sink, kobber og jern.
Alternativer til pannekaker
Fullkornspannekaker gir ekstra fiber og en porsjon fullkorn. Alle med intoleranse for hvetegluten bør unngå pannekaker laget med hvetemel, men du kan gjøre endringer for å sette pannekaker tilbake i måltidet. Med noen få anvisninger til oppskriften din (eller ved å kjøpe en ferdiglagd blanding), kan du ha pannekaker laget av mel fra glutenfrie korn som quinoa, ris og mais. Disse alternativene gir god tekstur og protein, og det bør ikke utløse symptomer på cøliaki, en medisinsk tilstand preget av en intoleranse for hvetegluten. Bokhvete er også glutenfri og kan lages til deilige pannekaker, til tross for det «hvetete» klingende navnet.