Hvis du nøler med å glede deg over avokado på grunn av deres rykte med høyt fett, er det på tide å få et nytt perspektiv. Jada, de inneholder fett, men det er først og fremst den sunne typen enumettet fett som er kjent for å senke kolesterolet.
Avokado er en sunn kilde til fett. Kreditt: Elizabeth Fernandez / Moment / GettyImages
Avokado er også fullpakket med næringsstoffer, inkludert fiber, kalium og essensielle vitaminer. Og du kan spise avokado hver dag hvis du begrenser serveringsstørrelsen for å unngå å få for mange kalorier.
Er avokadoer bra for deg?
Ah, ja, kjernen i saken: «Er avokado bra for deg?» Det korte svaret er ja! Bortsett fra deres evne til å låne en kremet tekstur og form til deilige oppskrifter, har avokado lenge vært en favoritt blant sunne spiser overalt. Den ernæringsmessige fordelen fra en avokado oppveier langt den negative stereotypen som følger med den.
Avokado-ernæringsfakta
Den største utfordringen med å inkludere avokado i det daglige kostholdet ditt er å følge med på kalorier, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. En porsjon avokado – en tredjedel av en middels avokado – inneholder:
- 80 kalorier
- 8 gram fett
- 4 gram karbohydrater
- 1 gram protein
Det er lett å spore forbruket når avokadoen er skivet og tilsettes en salat eller sandwich. Men det er mer en utfordring å bedømme serveringsstørrelsen din når den er moset og tilsatt suppe, eller hvis du dypper tortillachips i guacamole.
Les mer: 9 deilige oppskrifter laget med sunne fettstoffer
Helsemessige fordeler ved avokado
Mennesker som spiser avokado regelmessig pleier å ha sunnere dietter generelt. Forskning publisert i 2013 i Nutrition Journal indikerer at avokadokonsumenter spiser mer av næringsstoffene som mangler i typiske amerikanske dietter, som kostfiber, kalium, magnesium og vitamin E og K.
På grunn av helsemessige fordeler av avokadoer, har de som spiser dem vanligvis lavere vekt, BMI og midjeomkrets enn deres avokado-motsatte kolleger.
1. Sunt umettet fett
Det meste av fettet i avokado kommer i form av sunt umettet fett. De er spesielt høye i enumettet fett, noe som øker nivåene av godt HDL-kolesterol uten å øke det dårlige LDL-kolesterolet. Enumettet fett kan også bidra til å senke triglyserider i blodomløpet.
En studie fra 2015 publisert i Journal of the American Heart Association fant at å spise en Hass-avokado per dag reduserte de totale risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer.
Du kan bruke denne mengden fett i det daglige kostholdet ditt så lenge det totale fettinntaket holder seg innenfor det anbefalte området: I følge Institute of Medicine skal 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier komme fra fett..
2. Lagt kostfiber
Sjansen er stor for at du trenger å legge fiber til kostholdet ditt. De fleste amerikanere bruker bare 17 gram fiber daglig, sammenlignet med det anbefalte daglige inntaket på 25 gram for kvinner og 38 gram for menn, melder Academy of Nutrition and Dietetics.
Å legge avokado til ditt daglige kosthold vil hjelpe deg å øke fiberen din fordi du får 3 gram fra en porsjon. Den løselige fiberen i avokado hjelper til med å beskytte din kardiovaskulære helse ved å senke nivået av kolesterol. Det bremser også opp absorpsjonen av karbohydrater, noe som holder blodsukkeret balansert.
3. Massevis av næringsstoffer
Selv om avokado er litt kalorifattig, kommer kaloriene sammen med en god dose næringsstoffer. En tredjedel av frukten har 250 mg kalium, som er omtrent halvparten så mye som en stor banan. Kalium kan bidra til å senke blodtrykket og holder musklene og nervene i arbeid.
Avokado er en god kilde til mange av dine daglige vitaminer. Du får omtrent 4 prosent av det anbefalte kostholdet med vitamin C, 6 prosent av ditt daglige niacin og 10 prosent av det daglige folatet fra en tredjedel av en avokado. Den samme delen er også en god kilde til vitamin K og inneholder E-vitamin.
Bli kreativ med avokado-risten. Kreditt: Evgenija Lanz / EyeEm / EyeEm / GettyImages
7 sunne og deilige avokadooppskrifter
Avokados allsidighet i oppskrifter er en av grunnene til at den er så populær i moderne kjøkken. Dens status som helsekost og en trendy oppskriftsingrediens har skapt en eksplosjon i forbruket i mange hjem. Prøv en av følgende måter å spise avokado hver dag.
1. Avokado toast
Avokado toast lages ved å riste en skive fullkornsbrød og spre en halv avokado på toppen. Avokado toast kan toppes med mange andre sunne tilbehør, for eksempel et kokt egg, jordbær, åkergrønnsaker, tomater eller bare drysset salt og pepper.
2. Avokado-smoothie
For å lage en smoothie til en person, tilsett en fjerdedel Hass-avokado, en liten banan, en halv kopp usøtet mandelmelk, en håndfull friske spinatblader, en teskje honning og en halv kopp is til en blender og bland til den er jevn.
3. Avokadosalat
En avokadosalat er alt som tilfredsstiller fantasien og appetitten. For en hovedmiddagsalat for to personer, kombiner:
- To 3-unns grillede kyllingbryst, kuttet i bitt-størrelse biter
- 2 terninger
- 1/2 kopp tynt skivet rødløk
- 1 hakket avokado
- 2 ss ekstra jomfru olivenolje
- 2 ss sitronsaft
- 1/4 ts salt
- 1/8 ts svart pepper
4. Avokado-is
Avokado kan blandes i omtrent alt, inkludert å lage din egen is. Avokado, som er et vegansk alternativ til melkeis, kan blandes med bananer for å lage en dessert som har samme tekstur som myk servering-is.
Skjær i skiver to modne bananer i mellomstørrelse og sett i fryseren til det er frossent fast. Tilsett frosne bananer og skrellet og frøet avokado i en sterk matprosessor. Purre til den er myk, skrap ned sidene hvis banan ikke vil blande seg. Scoop den ut i fire individuelle serveringsskåler og tilsett johannesbrød chips eller minisjokolade chips for ekstra sødme.
5. Guacamole
Tradisjonell guacamole lages ved å blande halvparten av en liten terning tomat, to spiseskjeer hakket løk, en spiseskje hakket koriander og en teskje hakket jalapeno i en bolle. En hel skrellet og seedet avokado blir deretter knust i tomatblandingen. Guacamolen er drysset med salt, pepper og en liten mengde ferskpresset limesaft.
6. Avokadokledning
Grønn gudinnenes dressing er vanligvis en majonesbasert salatdressing, men den kan gjøres sunnere ved å bruke avokado i stedet. Kombiner i en blender:
- En skrellet og frøet avokado
- 1/2 kopp karnemelk
- 2 ss sitronsaft
- 2 ss hakket gressløk
- 2 ss hakket persille
- 1 liten hvitløksfedd
- 1/4 ts salt
- 1/8 ts svart pepper.
Bland til den er glatt og server med dine favorittgrønnsaker.
7. Avokado Deviled Egg
Avokado kan være en god erstatning for majones i ødelagte egg på grunn av den kremete strukturen. For seks hardkokte egg, kutt eggene i to og tilsett eggeplommene i en liten bolle. Tilsett halvparten av en knust avokado, en kvart kopp gresk yoghurt, en teskje Dijon-sennep, en åttedel av en teskje kosher salt og en klype svart pepper. Bland eggeplommeblandingen sammen og fyll eggehvitene.
Les mer: 12 Yummy New Avocado Recipes
Avokado er et utmerket tillegg til hudpleierutinen din. Kreditt: Olga Kovalenko / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Hva annet er avokado bra for?
Avokado er ikke bare bra for å gi kroppen næring fra innsiden og utsiden, de kan også hjelpe til med å gjøre det samme utenfra. Avokado kan blandes med vanlige husholdningsingredienser til fordel for håret og huden din. Avokado blandes ofte med bananer, honning, olivenolje og forskjellige essensielle oljer for å behandle og kondisjonere tørre, fete eller kjedelige låser.
Avocado er en vanlig ingrediens for å lage en DIY ansiktsmaske. En artikkel fra 2018 publisert i International Journal of Molecular Sciences uttalte at avokado kan forbedre skadet hud som kan være tørr eller spekket. Avokado kan kombineres med mange andre matvarer, for eksempel aprikoser, honning, havregryn, eggeplommer eller yoghurt, for å lage en nærende ansiktsmaske.
Les mer: 8 kule ting du kan gjøre med avokado
Ofte stilte spørsmål om avokado
Avokado er omtrent like vanlig som bananer i dagligvarebutikker i dag. Det var imidlertid ikke alltid tilfelle. Hvis du er ny på å spise avokado og føler deg skremt av å kjøpe en, vet du at du ikke er alene. Det er visse faktorer du må huske på når det gjelder valg av avokado.
1. Hvordan kan du si om en avokado er moden?
Den mest spiste avokadoen, Hass-avokadoen, er moden når huden begynner å bli svart. En grønn Hass-avokado er ikke moden ennå. Du kan også fortelle av følelsen av en avokado. Selv om du aldri vil presse en avokado for hardt, noe som kan føre til blåmerker, vil et forsiktig trykk på huden fortelle deg om den er klar til å spise. En hard avokado er ikke klar, men en med en mild gi i huden vil være glatt og kremet inni.
Hvis du finner en avokado med en myk gave til huden og den er svart i fargen, kan den være moden eller den kan være overmoden. En overripen avokado vil være brun inni og ha en annen lukt og smak. En måte å sjekke om avokadoen din fremdeles er grønn inni, er å fjerne den lille stubby stammen på toppen av avokadoen. Dette vil enten vise et grønt eller brunt interiør.
2. Hvordan kutter du en avokado?
Å kutte i en avokado kan være vanskelig hvis den ytre huden er seig. Bruk alltid en skarp kniv når du skjærer i en avokado for å redusere skli. Skjær avokadoen i to og vri for å løsne kjøttet fra frøet. Hvis avokadoen er moden, bør frøet poppe rett ut med en fingertupp.
3. Kan du spise avokadofrø?
Det har vært mye bråk i det siste om de ernæringsmessige fordelene ved å spise frøet til en avokado. California Avocado-kommisjonen anbefaler det ikke.
Det finnes ingen undersøkelser som indikerer noen ernæringsmessige fordeler ved å spise frøet, og det er sannsynligvis verdt å nevne at du heller ikke vil gjøre blenderen din noe. De fleste studier er utført med mulige fordeler med avokadofrøekstrakt, ikke frøet i seg selv.
4. Er en avokado en frukt eller grønnsak?
Avokado er vanlig i lunsj- og middagsretter og følger smaksomme smaker i fall og sauser. I følge Hass Avocado Board er avokado en enfrø bærfrukt. Så spørsmålet er avgjort: Biologisk sett er avokado en frukt.