Bønner er ikke som mange andre proteinrike matvarer: I følge det amerikanske jordbruksdepartementet har de nok fiber, vitaminer og mineraler til å bli betraktet som en grønnsak og rik kilde til komplekse karbohydrater, mens de fremdeles er høye nok i protein til å fungere som en erstatning for kjøtt, fjærkre eller sjømat. Å spise pinto-bønner, som er det mest konsumerte bønneriet i USA, hjelper deg med å oppfylle proteinbehovet ditt og samtidig holde inntaket av fett, mettet fett og kolesterol lavt.
Tørkede pintobønner i en glassbolle.Bildekreditt: lsantilli / iStock / Getty Images
Proteininnhold i Pinto Beans
En 1/4 kopp servering av kokte pintobønner inneholder 3,85 gram protein. Dette er imidlertid ikke komplett protein. Pinto-bønner – som alle andre bønner foruten soyabønner – har en høy konsentrasjon av mange av aminosyrene kroppen din trenger for å syntetisere viktige proteinbaserte forbindelser, som tryptofan, isoleucin, valin og histidin, men de gjør det ikke har nok av de andre aminosyrene til å tilfredsstille kroppens totale proteinbehov.
Å lage komplett protein
For å fullføre proteinet du mottar fra pintobønner, må du sørge for at kostholdet ditt inneholder rike kilder til aminosyrene som pintobønner mangler. Hvis du regelmessig bruker dyrebaserte produkter som kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr eller meieriprodukter, eller spiser soya eller quinoa – de eneste to plantebaserte kildene til komplett protein – har du allerede komplette proteiner i måltidene. Hvis du ikke gjør det, kan du imidlertid få aminosyrene som pintobønner ikke har ved å spise en rekke fullkorn, nøtter, frø og produsere gjennom dagen.
Ekspertanbefalinger
USDA sier at kvinner trenger mellom 5 og 5 1/2 ounce med proteinrik mat hver dag, mens menn trenger rundt 6 til 6 1/2 ounce. En 1/4-kopp servering av kokte pintobønner teller som 1 unse protein og tilsvarer proteininnholdet i ett egg, 1/2 unse nøtter eller frø og 1 unse kokt kjøtt, fjærkre eller sjømat. Når det er mulig, råder Harvard School of Public Health å innta kokte bønner som pintoer i stedet for rødt kjøtt eller bearbeidede kjøttprodukter.
Tilpass pintobønner i kostholdet ditt
Du trenger ikke å spise pintobønner i samme måltid som en utfyllende proteinkilde for å få alle aminosyrene, forsikrer Centers of Disease Control and Prevention. Du trenger bare å spise begge deler på samme dag. Noen tradisjonelle kombinasjoner er imidlertid pålitelig velsmakende og sunne. Prøv en fullkornet pintobønneburrito eller stek kokte pintobønner med tomater, urter og krydder, og server dem på brun ris. Bland pintobønner i kokt bulgur eller bygg for en kornsalat eller rør dem inn i grønnsaksuppe.