Kroppsbyggervennene dine konsumerer trofast en proteinshake etter et kraftig løft på treningsstudioet, men skulle du gjøre det samme etter en lang løpetur?
Er proteinrister bra for deg etter å ha løpt?Bildekreditt: Artem Varnitsin / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImages
Løpere, som utholdenhetsidrettsutøvere, drar fordel av å spise mer protein enn sine mindre aktive venner. En proteinshake pluss noen få ekstra karbohydrater etter et løp hjelper til med å aktivere muskelreparasjon og forbedrer tretthet og sårhet etter en lang, intens løpetur.
Tips
En proteinshake etter løping forbedrer utvinning og markører av sårhet.
Løping og utvinning
En 30-minutters lett joggetur på tredemøllen er ikke den treningsformen som garanterer utvinningsdrivstoff etter trening. Men hvis du legger ut på et hardt treningsløp lenger enn en time, eller løper et løp som for eksempel maraton, bør du ta en proteinshake etter løping.
En studie i Nutrients, publisert i 2018, fant at proteintilskudd gitt til løpere rett etter et maraton ikke endret bedring de første 24 timene etter løpet, men endret løpernes oppfatning av tretthet og muskelsår i løpet av de neste 72 timene . Og de kom seg raskere enn kollegene som bare hadde karbohydrater etter løpeturen.
Dette er spesielt verdifullt i trening. Hvis du hoper deg på milene, vil du være så fersk som mulig for hver økt. Drikk protein etter den ukentlige lange løpeturen, og du vil komme deg raskere, slik at du kan komme deg ut på banen eller løypa i løpet av de neste par dagene og sette inn et nytt solid løp.
Løping og fysiologiske tilpasninger
Å konsumere en proteinshake, spesielt en som inneholder myse, kan også forbedre løpeevnen din. En studie publisert i International Journal of Medical Sciences i 2017 viste at når myseprotein ble konsumert etter et maraton, hadde eliteutøvere redusert betennelse etter løpet og forbedret utholdenhetsprestasjoner som et resultat, sammenlignet med løpende jevnaldrende som konsumerte bare maltodextrin, en type karbohydrat. Forskerne anbefaler myseprotein for løpere etter en tøff løpetur.
Inkluder karbohydrater
Når du konsumerer din proteinshake, velg en med karbohydrater. Noen proteinshakes reklamerer for å være svært lite karbohydrater, men du trenger dette næringsstoffet – sammen med protein – for optimal løpende utvinning.
Les mer: The Best Protein Shakes for Runners
Velg en risting som har 1: 3 eller 1: 4 protein-til-karbo-forhold etter trening, forklarer Runners World. Så hvis risten din har 20 gram protein, må du ta hensyn til å konsumere 60 til 80 gram karbohydrater også. Du finner kanskje ikke akkurat det rette forholdet i drinken din, så ha en banan, en håndfull kringler eller en halv bagel på siden. Mål å konsumere dette protein-til-karbo-forholdet etter trening i løpet av de første 20 til 30 minuttene etter at du er ferdig.
Større proteininntak hele dagen
Som utholdenhetsidrettsutøver drar en løper fordel av et økt inntak av protein – spesielt på harde treningsdager – sammenlignet med den gjennomsnittlige personen. Proteinshakes er en enkel måte å øke det daglige proteininntaket. Du kan passe inntaket ditt som en proteinshake etter løping, eller som helst annen tid på dagen.
Forskning publisert i PLoS One i 2016 hevder at utholdenhetsidrettsutøvere drar nytte av et proteininntak som er større enn det anbefalte dagpengene. Forskerne antyder utholdenhetsidrettsutøvere bruker mellom 0,55 og 0,64 gram protein per pund kroppsvekt de fleste dager. For en idrettsutøver på 150 pund kommer dette ut på 82 til 96 gram daglig.
Typer proteinryster
Proteinshakes kan være ferdigpakket eller laget ved å blande proteinpulver med vann, melk eller juice. De inneholder vanligvis tilsatt protein fra myse eller soya, men kan også inneholde erteprotein, kasein eller hampprotein.
En proteinshake inneholder vanligvis mellom 15 og 25 gram protein, selv om noen inneholder flere rapporter Forbrukerrapporter. Sørg for å undersøke proteintilskuddet ditt. Den samme utgaven av Consumer Reports påpeker at noen tilskudd har høye nivåer av tungmetaller.
Les mer: Marathon Runner Diet Plan