Er soya dårlig for deg? Her er dommen om debatten

Soyamat kan tilby store fordeler for helsen din. Bilde kreditt: DNY59/Istock/GettyImages

I denne artikkelen

• Soyakontrovers
• Soyavutrisjon
• Brystkreft
• Skjoldbruskhelse
• Menn
• Fruktbarhet
• Hetetokter
• Muskelhelse
• Osteoporose
• Hjertehelse
• Bunnlinjen

Diskusjonen rundt soya er like kontroversiell som eggdebatten. Noen mennesker tror soya er knyttet til brystkreft og feminiserende effekter hos menn, mens andre knytter soya som det beste plantebaserte proteinet.

Annonse

Dagens video

Spoilervarsel: Soya er ikke dårlig for deg. Med eksplosjonen av plantebaserte dietter kan soya være et protein av høy kvalitet for de som prøver å kutte ned på animalsk mat.

Hvorfor soya -kontroversen?

Soya er rik på ernæringsmessige forbindelser kalt isoflavoner. Disse isoflavonene er roten til soyakontroversen.

Annonse

Isoflavoner i soya kalles fytoøstrogener, som har en lignende struktur som humant østrogen og lar dem binde seg til østrogenreseptorer i kroppen. Dette faktum alene hadde feilaktig ført til at noen trodde at soya er knyttet til brystkreft, kan forstyrre fruktbarheten og bør klassifiseres som en endokrin forstyrrer, ifølge mars 2021 forskning i kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring .

Annonse

Men disse påstandene har ikke blitt bevist, og forskning har faktisk vist den motsatte effekten.

Mens fytoøstrogener fungerer som østrogener, er måten de oppfører seg på molekylært nivå ganske annerledes, og viser affinitet til en østrogenreseptor (beta) over en annen (alfa) – mens humant østrogen ikke viser denne preferansen, ifølge mars 2021 forskning i < Em> Reproduktiv toksikologi . Dette endrer måten soya virker fysiologisk og kan faktisk bidra til å forklare fordelene ved soya.

Annonse

Soyavutrisjon

Soya er en belgfrukter, men har en næringsprofil som overgår noen av søskenbarnene sine (som peanøtten eller kikerter). Soya er en unik plante fordi den inneholder alle ni essensielle aminosyrer, noe som gjør den sammenlignbar med animalsk protein når det gjelder næringskvalitet.

Soya kommer i mange forskjellige former, og måten den behandles på kan påvirke ernæringsprofilen. For produkter som bruker soyaproteinkonsentrat eller soyaproteinisolat (begge brukt i energibarer, rister og frokostblandinger), betyr prosesseringens viktigheter.

Soyaproteinkonsentrat behandlet i vann har en høyere isoflavonmengde enn prosessering i alkohol, selv om begge er rike på protein.

De siste 2020-2025 kostholdsretningslinjene for amerikanere gir nikk til forsterkede soyamelk og soyayoghurt som de mest næringsrike alternativene til melkemelk.

Soyamelk

Edamame

Tempeh (kokt)

Soyabønner (stekt)

Tofu (myk)

Kilde: USDA

Risiko for soya og brystkreft

Tidlige dyrestudier viste at spisesoya var knyttet til økt risiko for brystkreft, hovedsakelig på grunn av isoflavonene i soya. Men dette emnet har blitt studert flere ganger over, og konsensus er at spising av soyaprotein gjør ikke øker risikoen for å utvikle brystkreft, ifølge en systematisk gjennomgang i juli 2021 i næringsstoffer .

Det er noen bevis som tyder på at soyainntaket har en beskyttende effekt mot å utvikle brystkreft, men mer bevis peker på ideen om at dette bare kan være sant hvis soya spises i tidlig ungdom når brystvevsutviklingen skjer, ifølge soya Nutrition Institute.

Ikke alt går tapt for de som ikke vokste opp med mye soya i kostholdet. En studie fra mars 2021 i kreftbehandling og forskningskommunikasjon så på kinesere med brystkreft som spiste mer soya tidlig etter diagnosen og fant ut at høyere soyainntak var knyttet til en redusert risiko for død fra brystet kreft. Den senkede risikoen var mer uttalt hos premenopausale mennesker, de som har tamoxifen (et medikament som ble brukt til å behandle brystkreft) og de med trippelnegativ kreft.

Nåværende forskning antyder også at en av de beskyttende effektene av soya etter diagnostisering i kreft kan skyldes fytoøstrogenens evne til å gjøre kreftcellene mer følsomme for kreftbehandling, per oktober 2020-forskning i biologi < /em>. Dette kan være grunnen til at resultatene i mars 2021 kreftbehandling og forskningskommunikasjon studien fant en mer uttalt effekt hos de som tar tamoxifen.

Soya og skjoldbruskhelse

For de som har hypotyreose, kan effekten av isoflavoner på skjoldbruskkjertelfunksjon være en grunn til bekymring. Forskningen har gått frem og tilbake på effekten av soya på skjoldbruskhormoner.

I en gjennomgang i mars 2021 i kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring , bemerker forfatterne at forskningen er for uoverensstemmende til å til og med lage en spekulasjoner om rollen som soyaisoflavoner på de som allerede har hypotyreoide -dysfunksjon .

Men soya ser ikke ut til å påvirke de med normal skjoldbruskfunksjon.

Soya og menn

For menn kan det å høre at soya inneholder en forbindelse som kan etterligne østrogen holde inntaket i sjakk. Men å spise soya har ikke vist seg å øke østrogennivået hos menn, og det er heller ikke funnet å redusere testosteron, ifølge metaanalysen i mars 2021 i reproduktiv toksikologi.

Debatten om soyaproduserende gynekomasti (det noen kaller «mann bryster») kan også settes i ro. En tidlig casestudie kom fram fra en mann som utviklet gynekomasti etter å ha drukket rundt 13 kopper soyamelk hver dag, men flere påfølgende studier som ønsker å finne en assosiasjon har ikke funnet en, ifølge gjennomgangen i mars 2021 i kritisk Anmeldelser innen matvitenskap og ernæring .

Det er mange grunner til at testosteronnivået kan skifte, og noen studier har vist små reduksjoner i testosteron etter soyatilskudd, men det er ikke klart at det var isoflavonene som forårsaker reduksjon. Sykdom, alkoholbruk og aldring kan alle redusere testosteronnivået, i henhold til Cleveland Clinic.

Soya og fruktbarhet

Noe eldre forskning viste at soya kunne forlenge menstruasjonssyklusen – omtrent en dag, noe som kan påvirke eggløsningen. Men dette har ikke vist seg å ha en effekt på fruktbarheten.

I en nyere studie så forskere fra Harvard T. H. Chan School of Public Health på koblingen mellom BPA og infertilitet. BPA er koblet til reproduktive lidelser, og det ble funnet at BPA ikke hadde noen innvirkning på kvinnene som aktivt gikk gjennom fruktbarhetsbehandling som hadde en porsjon soya to til tre ganger i uken.

Men BPA hadde innvirkning på fruktbarhet hos kvinnene som ikke spiste soya, per forskning i mars 2016 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Dette antyder en mulig beskyttende effekt av soya hos personer utsatt for BPA.

Soya og hetetokter

Et av de siste og imponerende studiefunnene er effekten av soya på hetetokter hos postmenopausale mennesker. De med overgangsaldersymptomer, inkludert hetetokter, ble separert i to grupper: en som spiste et lite fettfattig, vegansk kosthold med 1/2 kopp soyabønner hver dag og en kontrollgruppe uten noen kostholdsmodifikasjoner.

Soyabønnegruppen rapporterte 84 prosent færre alvorlige hetetokter, i tillegg til forbedrede symptomer knyttet til humør og seksuell funksjon, ifølge forskning i oktober 2021 i menopause .

Mengden isoflavoner gitt i studien var rundt 55 til 60 milligram per dag. Dette er en lignende mengde isoflavoner for de fleste studier som involverer soya og en praktisk mengde for de fleste å få hver dag gjennom en rekke soyamat.

Soya og muskelhelse

I treningsverdenen er myseprotein gullstandarden for å bygge og opprettholde muskler. For de som følger et vegansk kosthold, er myse ikke et alternativ, men soyaprotein skal være.

En studie sett på unge menn på et altetende kosthold med myseprotein og en annen gruppe unge menn på et vegansk kosthold med soyatilskudd og målte endringer i muskelmasse og styrke med motstandstrening. Begge gruppene viste økning i muskelmasse og styrke, noe som antyder at soya er lik myseprotein i sin evne til å anspore muskelgevinster, ifølge en studie i februar 2021 i idrettsmedisin .

En annen studie så på tilskudd av myse, soya eller myse-soy-blanding-utgjorde 16 gram ekstra protein per dag-hos eldre menn med lav muskelmasse. Over seks måneder bidro alle proteintyper til å opprettholde muskelmasse likt, selv uten økt trening, ifølge en studie i februar 2021 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

I begge disse studiene var det totale daglige proteinet fra mat og tilskudd ikke superhøyt (det var rundt 1,5 til 1,6 gram per kilo kroppsvekt). FYI, å få mer protein enn den anbefalte daglige godtgjørelsen (som er 0,8 gram per kilo kroppsvekt) er nødvendig for de som gjør motstandstrening og for eldre voksne for å forhindre sarkopeni (aldersrelatert muskeltap).

Relatert lesing

Prøver du å bygge muskler? Her er 6 typer protein å spise og 3 for å unngå

Soya og osteoporose

Det er ingen enighet om effekten av soya og beinhelse, ifølge en gjennomgang i januar 2016 i Journal of Medicinal Food .

Mange av studiene på dette området har vært på dyr, og selv om denne typen studier er viktige og peker på områder med fremtidig forskning, er det vanskelig å gjøre slutninger om den menneskelige befolkningen.

I tillegg sier forfatterne av ovennevnte gjennomgang at det er flere faktorer involvert som gjør dette uoverensstemmende, for eksempel raseforskjeller, genetiske forskjeller, treningsprogrammer og soya isoflavoninntak.

Soya og hjertehelse

Debatten om fordelene med soya for hjertehelse er like sterk som selve soyakontroversen. Det er ingen avgjørende bevis som tyder på at soya i stor grad er gunstig for hjertehelsen.

Men en fersk gjennomgang av tre langsiktige studier, den første starten av i 1984 og slutt i 2013, så en sammenheng mellom tofu-ikke andre soyaprodukter-og hjertehelse. Personer som spiste Tofu hadde en lavere risiko for å utvikle koronar hjertesykdom, ifølge en gjennomgang i april 2020 i sirkulasjon .

Forfatterne bemerker noen grunner til at de fant at dette var sant: den spesielle bindingen av østrogenreseptorer, effekten av isoflavoner på kolesterol og tarmhelsemessige fordeler. I tillegg er det mulig at de som velger å spise tofu også tar andre næringsrike plantebaserte kostholdsvalg, noe som er flott for hjertehelsen generelt.

Kan du spise soya hver dag?

Ja, du kan spise soya hver dag.

Det typiske daglige isoflavoninntaket for de som bor i Japan er 30 til 50 milligram per dag, men folk i USA får vanligvis bare rundt 2,4 milligram per dag, per Soy Nutrition Institute. Tre porsjoner soyamat vil gi deg omtrent 75 milligram isoflavoner per dag, avhengig av soyetype.

Hele og minimalt bearbeidet soyamat, som soyabønner, tofu og tempeh gir flest isoflavoner. Mat som soyamelk, soyayoghurt og edamame gir en beskjeden mengde; og bearbeidede soyamat, som kjøttstatninger, gir minst. Dessverre gir ikke soyasaus isoflavoner, men det er et lavere natriumalternativ som måler for mål enn salt.

Du kan føle deg trygg på å spise soya hver dag, men hvis du er bekymret eller har fått diagnosen hypertyreose, kan du ha en samtale med legen din om soya for å se om det har et sted i kostholdet ditt.

Relatert lesing

14 matvarer høyt i fytoøstrogen som er veldig bra for deg

Annonse