Et kjerneelement i trinn-aerobic, step-up-øvelsen, gir deg mange helsemessige fordeler. Det kan for eksempel øke muskelmassen din og redusere kroppsfettet. Lær mer om denne interessante øvelsen og dens variasjoner vil hjelpe deg å nå dine treningsmål.
Step ups er en god benøvelse.Bildekreditt: zoranm / E + / Gettyimages
Tips
Å gjøre trinn-aerobic gir deg en flott måte å komme i form på, og det gir deg mange andre fordeler, inkludert en måte å forbedre beinhelsen din, ifølge en rapport fra februar 2017 i Osteoporosis International.
Les mer: Navn på aerobe trinn
Step-UpExercise Muscle
Opptrening kan trene et bredt spekter av benmuskler. Faktisk gjør step-up-øvelser bra i step-ups vs. squats-debatten. En artikkel fra desember 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research evaluert muskelaktivering forårsaket av flere varianter.
Disse forskerne testet 15 premenopausale kvinner og fant ut at hver type trinnbevegelse målrettet en annen muskel. For eksempel å gjøre en konvensjonell skrittbevegelse og bevege seg i en diagonal retning rettet mot hamstring. Krysser beina mens du beveger deg i en sideretning rettet mot gluteus medius. Bevegelse sideveis eller bevege diagonalt målrettet mot rectus femoris.
Det er enkelt å jobbe overkroppen også under trinn-aerobic. Forfatteren av en artikkel fra juni 2019 fra American Academy of Podiatric Sports Medicine bemerket at du kan øke vanskeligheten med trinn-aerobic ved å ved å bruke håndvekter. De la vekt på å holde seg trygge mens de gikk.
For eksempel bør du holde en fot på bakken eller trinnet til enhver tid. Det er også viktig å sette foten helt på trinnet. Til slutt, bruk aldri for høyt trinn og stopp hvis du opplever smerter.
Les mer: Ledd og muskler brukt i step-ups
Step-UpExercise Fordeler
Forfatterne av en rapport fra mars 2016 i Medisinske og biologiske vitenskaper testet 30 premenopausale kvinner og fant mange positive effekter av trinn-aerobic. Kvinnene gjorde aerobic tre ganger i uken i fire måneder. Disse treningene økte muskelmassen og reduserte kroppsfettet. Utrolig nok fikk de 2,21 prosent muskler og mistet 17,75 prosent fett i løpet av studien. Regelmessig gjennomføring av trinn-aerobic økte også nivået av fysisk form.
Trinn-aerobic kan også hjelpe deg med å få en god natts søvn. Forfatterne av en september 2014-rapport i Journal of Strength and Conditioning Research fant at å gjøre trinn-aerobic forbedret søvnkvaliteten til 10 postmenopausale kvinner med søvnvansker. Trening tre ganger i uken i noen måneder økte også kvinnenes melatoninnivå.
Å gjøre disse øvelsene kan også forbedre din mentale helse, ifølge en desember 2013-artikkel i International Journal of Sport Studies. Disse forskerne testet 15 postmenopausale kvinner og viste at åtte uker med aerobic i trinn økte vitalitetsfølelsen og nedsatte følelser av tretthet. Kvinnene som ble testet i denne studien, fikk fysisk form og mistet kroppsfett. Trinn-aerobic økte også muskelleddens fleksibilitet.
Les mer: Beste Step Aerobics DVDer
Step-UpExercise Applications
De mange helsemessige fordelene med step-up-øvelser gjør dem nyttige i kliniske omgivelser. For eksempel bruker fysioterapeuter ofte den trinnvise treningene i rehabilitering fordi det kan avdekke ubalanse i kne og hofte.
Kroppsposisjonen din under en step-up korrelerer godt med risikoen for skader, ifølge en rapport fra februar 2012 i Journal of Sport Rehabilitation. Identifisere og rette opp dette problemet før du får vondt kan spare deg for måneder med nedetid.
Opptrinnsøvelser kan også bidra til hjernerehabilitering. Forfatterne av en oktober 2013-artikkel i International Journal of Physiotherapy and Research benyttet fremover, lateral og bakover trinn for å hjelpe 15 slagpasienter. Folk som gjorde step-up-øvelsene, utkonkurrerte de som gjorde konvensjonell balanse og fikk opplæring.
Forskerne mente at det vektbærende aspektet av step-up-øvelser spilte den kritiske rollen. De bemerket også at den utbredte tilgjengeligheten av trapper gjorde det enkelt for pasientene å gjøre rehabiliteringen hjemme.