Torskefisk er en næringsfattig mat som er næringsfattig som kan gi deg mange helsemessige fordeler. I tillegg til å være en god kilde til protein, vitaminer og mineraler, har omega-3-fettsyreinnholdet vist seg å bidra til å forhindre vanlige kroniske sykdommer. Lurer ikke lenger på om torsk er et sunt tilskudd til kostholdet ditt; de generelle ernæringsmessige fordelene ved å spise torsk oppveier definitivt potensielle matsikkerhetsrisikoer.
Å spise torsk eller annen fisk to ganger i uken kan redusere risikoen for kroniske sykdommer.Bildekreditt: gbh007 / iStock / Gettyimages
Tips
Torsken har lite kalorier, lite fett og mettet fett, og har lite natrium sammenlignet med andre matvarer med animalsk protein. Å inkludere torsk i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å beskytte deg mot kardiovaskulær risiko, leddgikt og Alzheimers sykdom.
Hva er torsk?
Torsk er en hvit fisk med mild smak og med perlekors. De to torskeartene lever i forskjellige hav. Stillehavstorsk finnes i overflod i Stillehavet nær Alaska, Canada og Japan, mens atlantisk torsk lever i det kalde, dype vannet i Nord-Atlanteren. Atlanterhavstorsk er en større fisk med en noe søtere smak enn stillehavstorsk. Det er typisk den typen du kanskje har hatt med fish ‘n’ chips, og er den vanligste typen.
Hvor mye skal jeg spise?
FDA anbefaler å bytte ut litt kjøtt eller fjørfe med to til tre porsjoner fisk per uke – omtrent 3,5 gram per porsjon. Forbruk av omtrent 8 gram fisk per uke vil gi et gjennomsnitt på 250 mg per dag med omega-3-fettsyrer, noe som er assosiert med redusert risiko for hjertesykdommer og kan bidra til å forbedre betennelsestilstandene, sier National Institute of Health.
Makronæringsstoffinnhold i torsk
Det er noen få ernæringsmessige forskjeller mellom stillehavs- og atlantisk torsk, og for denne analysen vil det bli brukt 100 gram rundt en 3,5-ounce servering – en del av palmestørrelsen – av fersk rå atlantisk torsk..
Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler et daglig inntak på mellom 1600 til 2400 kalorier for voksne kvinner og 2000 til 3000 kalorier for voksne menn, avhengig av alder og kjønn.
Sammenlignet med laks er atlantisk torsk lavere i kalorier fordi torsk er en mager fisk. Faktisk er torsken lavere i kalorier enn kjøtt, kylling og mange andre typer fet fisk. Rå torsk inneholder bare 82 kalorier per porsjon, så den vil ikke bidra mye til din daglige kvote. Hvis du koker fisken eller i smør, vil kaloriinnholdet være høyere.
Torsk har ingen karbohydrater, noe som gjør det til et ideelt tilskudd til din lavkarbo diett. Det betyr imidlertid at den ikke har kostfiber. Sørg for å ta med mange fiberrike grønnsaker eller en salat med fiskemelet.
Med 54 milligram natrium, som gir 2 prosent av din daglige verdi (DV) per porsjon, regnes torsken som lav i salt. Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at du begrenser det daglige saltinntaket til 2300 milligram om dagen.
Rik på fosfor og mineraler
Torskefisk er usedvanlig rik på fosfor, med 203 milligram som leverer 20 prosent DV per 100 gram. Fosfor er nødvendig for energi og fungerer med kalsium for å bygge opp beinene dine.
Selen er viktig for funksjonen av skjoldbruskkjertelen og for DNA-produksjon, og beskytter også kroppen din mot frie radikaler. Torsk leverer 47 prosent DV selen per porsjon.
Torsk er også en god kilde til kalium og magnesium, og leverer henholdsvis 9 og 8 prosent DV. Andre mineraler i torsk er jern, sink og kalsium.
Maksimer B-vitaminene dine
Torsk er rik på B-vitaminer, spesielt vitamin B12, med 0,9 mikrogram eller 15 prosent DV. Andre B-vitaminer i en servering av torsk inkluderer 12 prosent DV for B6, 10 prosent DV for niacin, 5 prosent DV for tiamin, 4 prosent for riboflavin og 2 prosent for pantotensyre. Kroppen din trenger B-vitaminene for viktige fysiologiske funksjoner, inkludert vedlikehold av celler, nerver, hjernefunksjon og dannelse av røde blodlegemer.
Torsk gir 9 prosent DV for vitamin D som hjelper til med kalsiumabsorpsjon for helsen til beinene dine. Tran er en av de rikeste matkildene til vitamin D og brukes mye i kosttilskudd. I tillegg inneholder torsk antioksidantene vitamin C og E for å støtte immunforsvaret ditt.
Les mer: Fordeler og ulemper med fiskeoljetilskudd
Pakket med protein
Protein spiller en viktig rolle i kroppen din for reparasjon, vedlikehold og vekst av bein, muskler, brusk, hud og celler. Menn bør strebe etter 56 gram, og kvinner trenger 46 gram protein daglig. Fisk er fullpakket med protein, og torsk tilbyr 18 gram og gjennomsnittlig 36 prosent DV på bare en porsjon.
Proteinet i torsk er et komplett protein, og tilbyr alle de essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan produsere på egen hånd. Den unike kombinasjonen av høykvalitetsprotein i torsk ble undersøkt som en del av en studie publisert i Nutrients i 2018. Forskere observerte at folk som spiste torsk hadde et større og mer langvarig metthetsnivå sammenlignet med deltakere som konsumerte storfekjøtt eller kylling.
Lavt fettinnhold
Torsk er en mager fisk og bidrar bare med 1 prosent DV fett med 0,7 gram per porsjon. Mengden mettet fett er ubetydelig, men med 43 mg kolesterol – 14 prosent DV – kan det være en bekymring for noen mennesker.
USDA har ikke satt en grense for mengden kolesterol du bør inkludere i kostholdet ditt, men hvis du har en hjerte- og karsykdom, anbefales det at du begrenser inntaket.
Torsk inneholder hjerte-sunt enumettet og flerumettet fett (som inneholder omega-3s) som kan hjelpe moderat hjerterytme, senke blodtrykket, balansere kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdommer, sier Medline Plus.
Omega-3 fettsyrer
Det anbefalte daglige inntaket for omega-3-fettsyrer er forskjellig etter alder og kjønn. Voksne menn trenger 1,6 gram og voksne kvinner trenger 1,1 gram – mer hvis de er gravide eller ammende.
Omega-3s spiller en viktig rolle i kroppen din, og utfører funksjoner som å opprettholde kardiovaskulære, lunge-, immun- og endokrine systemer. Det er næringsstoffet som er hovedansvaret for omdømmet fisken har for å være hjerte-sunn.
Kan torsk forhindre Alzheimers sykdom?
Alzheimers sykdom er vanligvis en aldersrelatert tilstand som følger av degenerasjon av hjernen og mental forverring. Studier har vist at inntak av fisk kan ha en positiv effekt på å redusere utviklingen av Alzheimers. Forskere ved University of Pittsburgh fant ut at de som spiste fisk bare en gang i uken, hadde lavere risiko for mild kognitiv svikt, noe som ofte fører til Alzheimers.
Studien i 2014 sporet 260 menn og kvinner som ikke hadde Alzheimers eller noen alvorlige hukommelsesproblemer. Hver deltaker spiste fisk en til fire ganger i uken. I løpet av en periode på fem til ti år avslørte MR-hjerneskanninger en større bevaring av hjernestoff i områder som hippocampus, som er avgjørende for minnet.
Resultatene viste en nesten femdoblet reduksjon i risikoen for Alzheimers eller kognitiv svikt forbundet med forbruk av fisk. Studiens konklusjon, publisert i American Journal of Prevensive Medicine, anbefalte å spise bakt eller broiled fisk som en del av livslange sunne spisevaner for hjernebeskyttende fordeler. Stedet fisk ga ikke de samme resultatene.
Er torsk bra for ledd?
Revmatoid artritt er en progressiv autoimmun tilstand som forårsaker betennelse i leddene og kan føre til smertefulle deformiteter og ubevegelighet, spesielt i fingre, håndledd, føtter og ankler. Forbruk av tilstrekkelige mengder torsk eller annen fisk kan være assosiert med å håndtere leddbetennelsen i revmatoid artritt.
Rapporter fra en studie publisert i det medisinske tidsskriftet Arthritis Care & Research konkluderte med at jo mer fisk du spiser, jo bedre kontroll over leddgikt.
Forskere sammenlignet effekten av å konsumere ikke-stekt fisk hos 176 personer med revmatoid artritt. Funnene var at de som spiste mer enn to porsjoner fisk per uke, hadde den mest positive effekten på å kontrollere leddgikt..
Hvordan fisk hjelper hjertet ditt
Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken for både menn og kvinner. Centers for Disease Control and Prevention sier at omtrent 610 000 amerikanere dør av hjertesykdom hvert år. Det er velkjent at å spise fisk har en positiv innvirkning på hjertehelsen.
I 2018 publiserte Nutrients en studie som undersøkte ernæringsbidraget som fiskeforbruket har på hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom er en indikator på helseproblemer som ofte skyldes overdreven fett rundt livet, forhøyet blodtrykk, høyt triglyserider og lavt HDL-kolesterol. Disse problemene øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Studien baserte bevisene på tidligere forskning. Både fet fisk og mager fisk (torsk) ble brukt i analysen. Forskere fant at fet fisk har et høyere nivå av omega-3 fettsyrer og vitamin D, mens mager fisk har mer jod og taurin.
Taurin demper betennelse og har vist seg å senke blodtrykket. Jod er nødvendig for funksjon av skjoldbruskkjertelen, og torsk inneholder 10 ganger mer jod enn fet fisk som laks.
Konklusjoner fra studien, publisert i tidsskriftet Nutrients, antydet en sammenheng mellom forbruk av fisk og reduksjon av hjertesykdommer som førte til hjerneslag og plutselig hjertedød. Anbefalingen var å inkludere mager fisk, som torsk, i kostholdet ditt som en kilde til protein, D-vitamin, jod, selen og taurin, som alle ble funnet å ha egenskaper som målretter risikofaktoren for hjerte- og karsykdommer..
Mattrygghet og torsk
Som i andre bedervelige matvarer, kan mikroorganismer i fisk føre til sykdom forårsaket av naturlig forekommende giftstoffer. Bivirkninger ved å spise torsk kan skyldes feil høsting, håndtering, lagring eller klargjøring. Fisk som blir spist rå eller delvis tilberedt representerer den høyeste faren.
Andre risikoer forbundet med miljøforurensninger kan være resultat av å spise fisk fra vann forurenset av miljøgifter. Kontroller alltid kilden til fisken din før du spiser den.
Les mer: Som er bedre: villfanget eller oppdrettet fisk?
Er det farer fra forurensninger??
Konfliktinformasjon gir ofte bekymring for akkumulering av kvikksølv og dioksin i fisk. Kvikksølv er naturlig til stede i miljøet som et resultat av vulkansk aktivitet og steinosjon og akkumuleres i havet på grunn av industriell forurensning som produksjon og gruvedrift.
Nesten alle fiskene inneholder minst et nivå av forurensninger og giftstoffer. I følge American Institute for Cancer Research er forurensningsnivåene imidlertid for lave til å forårsake skade hvis de spises i samsvar med regjeringens retningslinjer.
Og i følge en rapport i Nutrients, som undersøkte de kombinerte dataene om helsemessige fordeler kontra forurensning, er forskere enige om at to til tre porsjoner fisk ukentlig overstyrer potensielle helserisiko.
Les mer: Hva er helsefordelene ved å spise fersk kontra frossen fisk?
Bør gravide spise torsk?
Kvinner som er gravide begrenser ofte mengden fisk de spiser på grunn av bekymring for potensiell fare for kvikksølv. Men forskning viser at det er lite behov for bekymring.
En studie fra 2016 evaluerte effekten av kvikksølvnivået hos gravide med vekt på utfallet av babyene deres. Funn, publisert i International Journal of Hygiene and Environmental Health, viste ingen negative effekter i fødselsvekt, hodeomkrets, høyde eller risiko for for tidlig fødsel hos kvinnene som spiste fisk og hadde moderat nivå av kvikksølvblod.
Resultatene fra studien slo faktisk fast at fiskeforbruk kan ha en beskyttende helsegevinst for den nyfødte. Kvinner ble oppfordret til å spise minst to porsjoner fisk per uke under graviditet. FDA slutter seg til og sier at fisk, som proteinkilde, kan hjelpe barnets vekst og utvikling.
Kvinner i fertil alder – 16 til 49 år – bør spise to til tre porsjoner fisk i uken. Torsk er oppført som et av de beste valgene. I tillegg bør barn fra 2 år eller eldre innta en til to porsjoner fisk i uken.
Les mer: Hvordan lage torsk med sitron i ovnen