Når det gjelder brun ris i forhold til ernæring med svart ris, gir svart ris mer smell for pengene.
Svart og brun ris er bare to typer blant de mer enn 40 000 variantene av ris som antas å eksistere, ifølge Rice Association. Begge er fullkorn med rikelig med næringsstoffer. Når det gjelder brun ris kontra svartrisernæring, tilbyr svart ris mer smell for pengene.
Kalorier og makronæringsstoffer
Svart og brun ris er begge kalorifattige kilder til komplekse karbohydrater og plantebasert protein. En fjerdedel kopp ukokt brun ris, som tilsvarer omtrent en halv kopp kokt ris, har 160 kalorier, og den samme mengden svart ris har 180 kalorier, ifølge USDA. Hver porsjon brun ris gir 4 gram protein, og en porsjon svart ris har også 4 gram protein. Både brun og svart ris har lite fett, med 1 gram per porsjon.
Korn er en viktig kilde til plantebasert protein for mennesker som ikke spiser kjøtt. Selv om de ikke er så høye i protein som animalsk mat, kan begge typer ris bidra til en voksnes daglige proteinbehov for sunne muskler og et sterkt immunforsvar. I følge ernæringsanbefalingene satt av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine, trenger kvinner 46 gram protein hver dag, og menn trenger 56 gram.
En halv kopp kokt brun eller svart ris gir omtrent 8,5 prosent av kvinners daglige proteinbehov og 7 gram mann.
Les mer: 19 Fibre matvarer – noen kan overraske deg!
Brune og svarte riskarbohydrater
Korn er kjent for karbohydratinnholdet, og mange kostholdere unngår ris av denne grunn. Men brune og svarte ris karbohydrater er ikke dårlig for deg, og de vil ikke føre til vektøkning når du spiser ris med måte. Begge typer ris er eksempler på fullkorn, noe som betyr at de er ubearbeidet og solgt i sin naturlige tilstand. Dette skiller seg fra hvit ris, som har blitt frest for å fjerne det ytre skallet, eller kli og kimen.
Det ytre skallet av ris gir kostfiber, en type karbohydrat som kroppen din ikke kan fordøye. Den beveger seg gjennom fordøyelseskanalen stort sett uendret og tiltrekker seg som den gjør væske og bulker opp i størrelse. Dette hjelper med å flytte mat og avfall gjennom tykktarmen.
Fiber fordeler fordøyelsen og eliminasjonen, og forhindrer forstoppelse og diaré; det forbedrer også helsen til tykktarmen din og kan bidra til å forhindre tykktarmskreft. Andre fordeler med fiber inkluderer å bidra til å redusere effekten av karbohydrater på blodsukkeret og senke kolesterolet.
En fjerdedel kopp (ukokt) brun ris byr på 1 gram fiber. En porsjon svart ris har 5 gram fiber per kvart kopp, ukokt. Det utgjør en betydelig del av de 25 gram fiber kvinner trenger hver dag, og de 38 gram menn trenger daglig.
Vitaminer, mineraler og antioksidanter
Som fullkorn beholder brun og svart ris alle sine naturlig forekommende vitaminer og mineraler i kli, kim og endosperm. I følge Harvard T.H. Chan School of Public Health, kli gir B-vitaminer, jern, kobber, sink og magnesium, mens kimen inneholder B-vitaminer og E-vitamin.
Spiret til kornet er den viktigste kilden til mat for den voksende planten. Mindre mengder B-vitaminer og mineraler er inneholdt i det dypeste laget av kornet som kalles endospermen.
Som all plantemat, inneholder brun og svart ris naturlige forekommende kjemikalier som kalles fytoræringsstoffer, eller fytokjemikalier. Det er ikke anbefalt daglig inntak av disse næringsstoffene som det er for vitaminer og mineraler, men de spiller en viktig rolle i menneskers helse.
Mange typer phytonutrients har antioksidantaktivitet. Antioksidanter er stoffer som kan nøytralisere skadelige molekyler kalt frie radikaler, som er sterkt reaktive molekyler som kan skade celler og føre til sykdom. I følge en anmeldelse av forskning som ble publisert i mai 2018 i tidsskriftet antioksidanter, forskning har vist at fytokjemikalier i brun ris kan ha anti-diabetiske, anti-kolesterol hjertebeskyttende effekter.
Svart ris kan ha spesielt kraftig antioksidantaktivitet på grunn av phytonutrients som kalles antocyaniner. Anthocyanins er naturlige pigmenter som er ansvarlige for fargelegging av røde, blå og lilla plantemat, inkludert svart ris.
I følge en forskningsgjennomgang publisert i Mat og ernæringsforskning i august 2017 har menneskelige studier vist at antocyaniner har antimikrobielle effekter, forbedrer visuell og nevrologisk helse og forhindrer ikke-smittsomme sykdommer, som kreft.
Les mer: 10 myter om korn – totalt busted
Black Rice vs. Brown Rice
Det er ikke nødvendig å velge mellom det ene eller det andre, fordi de begge er næringsrike tilsetninger til et sunt kosthold. Å bytte ut hvit ris i måltidene dine med svart eller brun ris kan utgjøre en stor forskjell i næringsinnholdet, spesielt når de er parret med andre sunne matvarer, som ferske grønnsaker og magert protein..
Brun ris har en nøtteraktig smak enn hvit ris, og svart ris har en enda sterkere smak. Konsistensen er også fastere og tyggere. Hvis du bare har spist hvit ris, kan det være litt å bli vant til å bytte til brun og svart ris. Men når du har gjort endringen, vil du sannsynligvis glede deg over tekstur og smak og oppdage at det skaper mer interessante og smaksrike retter.
Brun og svart ris tar lengre tid å lage mat enn hvit ris fordi de ikke er malt. Men prosessen er generelt den samme. Steketider avhenger av risetypene, så se klargjøringsinstruksjonene på pakken.
Grunnleggende instruksjoner innebærer å kombinere ris og vann i en gryte, dekke til, koke opp, og deretter redusere varmen til en småkoke i omtrent 40 minutter. Når det meste av vannet er absorbert, fjern det fra varmen og la det dampe, tildekket, i omtrent 10 minutter. Lun med en gaffel og server.
Du kan erstatte vann med kylling eller grønnsaksbuljong for mer smak. Du kan også tilsette litt smør eller olje før du koker, og bland inn urter og krydder når risen er ferdig.
Svart og brun ris kan brukes om hverandre i hvilken som helst oppskrift. For en enkel tilberedning, server krydret svart eller brun ris sammen med dampede grønnsaker og bakt fisk eller kylling. Brun ris fungerer også bra i grønnsaker og bønner burritos, supper og røre-frites.
Holdbarheten til svart ris gjør det til et godt tilskudd til friske salater. Bare avkjøl risen og kombiner med grønnsaker, frukt, magert protein og nøtter og frø. Kjole med en lys, lemony vinaigrette. Svarte rissalater gir deg gode pakke- og-gå-sunne lunsjer.