Erobre bensdagen på bare 10 minutter med denne brennende, utstyrsfrie kretsen

Det er få temaer som er så splittende som bendagen blant treningsfans. Mens noen venter spent på knebøy og markløft hver uke, må andre grave dypt for å tilkalle sårt tiltrengt benmotivasjon.

Elsk det eller hat det, det er en sannhet om leggedagen vi alle kan være enige om: Du trenger ikke å bruke timer på knebøy eller benpress for å få underkroppen til å brenne.

Denne ti-minutters underkroppen, ledet av Luke Milton, sertifisert personlig trener og grunnlegger av det elektroniske HIIT-programmet Training Mate, kan være rask, men ikke la det lure deg. Som Milton advarer, gjør deg klar til å «bearbeide de små ferskenemojiene.»

«Bena dine skal føles som om de skal falle av eller løpe vekk fra deg,» sier Milton om denne økten. «Men ikke bekymre deg, du er så rask, du tar dem og holder øvelsen i bevegelse.»

Så glede deg over elskere: Dette vil tilføre rutinen din en utfordrende variasjon. Og bein-dag hatere, husk: Denne kretsen vil være over før du vet ordet av det.

Tips

Før du hopper inn, ta noen minutter ekstra for å varme deg opp ordentlig og aktivere underkroppen – beina vil takke deg senere.

Treningen

Du sykler to ganger gjennom Miltons fem-treningskrets, og utfører hvert trekk i 45 sekunder. Mellom øvelsene tar du noen sekunder å riste ut beina eller ta en slurk vann, sier han.

«Sjekk inn med deg selv: Det er OK hvis kroppen din brenner, det er OK hvis du er sliten, og det er OK hvis dette er en utfordring,» sier Milton. «Vi kommer til å fortsette å jobbe med den utfordringen og gjøre det beste du kan gjøre.»

1. Pop Squat: Når du hopper, trekker du inn ribbeina og trekker sammen kjernen for å holde ryggen trygg.
2. Split Lunge: Hvis split lunget føles for utfordrende, kan du endre med revers lunges. Bare fortsett å bevege deg, sier Milton.
3. Crab Walk: Pust dypt for å kjempe gjennom brenningen mens du opprettholder rytmen til denne øvelsen.
4. Pulse Lunge: Hold deg lav, ta vekten din inn i forbenet og hold magene stramme.
5. Bro: Hold broen din øverst i tre sekunder for å virkelig skyte opp glutenene dine, sier Milton. «Startet noen et bakeri? For det er noen varme boller her inne!»

Tips

Selv om du kanskje vil rett mot dusjen, ta noen minutter å kjøle ned kroppen din.

Flere økter i underkroppen vi elsker

• Skulpturer bena og rumpa med denne 10-minutters treningsøkt for motstandsbånd i underkroppen hjemme
• Den perfekte treningen i underkroppen for leggedager når du har kort tid
• En 20-minutters treningsøkt for skulpturelle ben, uten lunger nødvendig