Få mer forbrenning fra hjemme-glute-treningsøktene dine med disse 3 supersettene

Få mest mulig ut av glute-treningen med disse supersettene. Bildekreditt: AzmanJaka / E + / GettyImages

Ingenting får glutene dine til å brenne akkurat som bortførermaskinen. Men du trenger ikke et treningsstudio for å styrke disse musklene og føle forbrenningen. Det er øvelser som vil gjøre jobben hjemme.

Disse glute-supersettene er nøkkelen til en ultimat rumpetrening, ifølge Carolina Araujo, CPT, en sertifisert personlig trener i New York. Supersets – to øvelser utført rygg mot rygg uten hvile imellom – skaper mer tid under spenning for musklene, noe som betyr at de må jobbe lenger og blir tvunget til å bli sterkere.

Annonse

Klar til å gjøre din neste glute-trening super? Bare ta en manual (eller et DIY-alternativ) og noen få meter plass, og prøv disse supersettene. Du kan legge til en i din eksisterende treningsøkt eller gjøre dem alle som beskrevet nedenfor for en fullstendig booty-building-økt.

Supersett 1

Flytt 1: Air Squat

Setter 4Reps 20Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Begynn å stå med føttene fra hverandre.
2. Forleng armene dine foran deg for å få balanse mens du bøyer knærne og skyver hoftene tilbake for å knebøy. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form). Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Når du står, senk armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

Move 2: Side Step

Setter 4Reps 10Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en myk bøyning i knærne.
2. Ta ett stort skritt mot høyre med høyre fot.
3. Gå deretter over venstre fot til føttene er igjen fra hverandre.
4. Fortsett denne mønsteret, og ta 10 trinn til høyre.
5. Gå deretter tilbake til startposisjonen, med venstre ben.

Vis instruksjoner

Tips

Prøv å holde deg i knebøyposisjon mens du gjør sidetrinnene og ikke la føttene komme sammen i midten, sier Araujo. Hvis du virkelig vil sparke det et hakk, løkker du et mini-motstandsbånd rundt begge bena rett over knærne (Amazon.com, $ 8,95).

Supersett 2

Move 1: Alternating Reverse Lunge

Setter 4Reps 15Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Begynn å stå med føttene sammen.
2. Ta et stort skritt bakover med venstre ben.
3. Senk ned i et lunge til begge knærne er bøyd 90 grader. Venstre kne skal være nær gulvet, men ikke berøre det.
4. Trykk gjennom høyre hæl mens du trekker venstre fot fremover for å gå tilbake til stående.
5. Gjenta, denne gangen går du bakover med høyre ben.
6. Fortsett alternerende ben med hver rep.

Vis instruksjoner

Move 2: Sumo Squat

Setter 4Reps 20Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, påpekte tærne.
2. Hold en manual i den ene enden foran kroppen din.
3. Bøy knærne mens du skyver hoftene tilbake for å knebøy. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
4. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form). Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
5. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
6. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

For å gi glutene litt ekstra brenning, hold den siste sumo squat repen i bunnen i 30 sekunder, sier Araujo.

Supersett 3

Flytt 1: knestående knebøy

Setter 4Reps 20Body Part Butt

1. Begynn å knele på bakken med knærne i hoftebredden fra hverandre, armene på sidene.
2. Skyv hoftene tilbake og senk glutene til hælene.
3. Pause her et øyeblikk.
4. Klem glutene og trykk hoftene fremover for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 2: Sumo Deadlift

Setter 4Reps 15Body Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, påpekte tærne. Hold en manual med begge hender foran lårene.
2. Hengsel fra hoftene og mykgjøre knærne mens du senker vekten til leggehøyde.
3. Engasjer alle musklene i kjernen når du skyver føttene i gulvet, som om du prøver å skyve gulvet fra deg, og løfter vekten opp igjen.
4. Fullfør bevegelsen ved å løfte brystet og engasjere latsene dine for å stabilisere vekten foran hoftene.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke har vekter tilgjengelig, er det mange alternativer å prøve. Hold to liter kanner eller en ryggsekk fylt med bøker, anbefaler Araujo.

Annonse