Få mer ut av biceps -krøllene dine med disse 6 variantene

Hvis du vil ha mer forbrenning fra biceps -krøllene dine, kan du prøve å holde curl -isometrisk i noen sekunder før du senker WeightImage Credit: Kali9/E+/GettyImages

Akkurat som knebøy kan være din trening, dominerer krøller sannsynligvis dine treningsøkter. Men etter å ha gjentatt den samme stilen med krøller uke etter uke, vil du sannsynligvis se at gevinstene dine begynner på platået. Og du vil definitivt kjede.

Annonse

Krydre de vanlige krøllene dine med noen få varianter som garanterer ekstra forbrenning. New York-baserte fysioterapeut og styrketrener Sam Becourtney, DPT, CSCS, foreslår at du inkluderer disse seks biceps-krøllvariasjonene for å busse ut av ruten din.

1. Hammer Curl

Type styrkebody Del Armgoal Build Muscle

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, kjernen avstivet.
2. Hold en hantel i hver hånd på sidene dine, hold vektene med et nøytralt grep, håndflatene vendt mot kroppen din.
3. Hold albuene festet til sidene dine, krøll vektene opp til skulderhøyden.
4. Senk deretter vektene sakte ned igjen med kontroll.

Vis instruksjoner

2. Omvendt grep

Type styrkebody Del Armgoal Build Muscle

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og støtte kjernen din.
2. Med armene på sidene, hold et par hantler i et omvendt grep, håndflatene vendt bak deg.
3. Hold albuene festet til sidene og skuldrene tilbake, krøll vektene opp mot skuldrene.
4. Senk vektene ned til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

«Ikke la vekten kontrollere deg, du kontrollerer vekten,» sier Becourtney. Når de senker vektene med omvendt grep, har folk en tendens til å la vekten kontrollere håndleddene sine, noe som får skjøten til å bøye seg ubehagelig. Hold god form og gå ned i vekt om nødvendig.

3. Zottman Curl

Type styrkebody Del Armgoal Build Muscle

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre, skuldrene rygg og kjernen avstivet.
2. Hold et par manualer på sidene i et supinert grep, håndflatene vendt fremover.
3. Krøll vektene opp til skuldrene, hold albuene nær sidene.
4. Når vektene når skuldrene, vri hantelen til et omvendt grep, håndflatene vendt bort fra kroppen din.
5. Senk vekten med kontroll.
6. Vend deretter grepet fremover og gå inn i neste rep.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Hvordan gjøre Zottman Curl for større, sterkere biceps

4. Bandet tempo -krøll

Type styrkebody Del Armgoal Build Muscle

1. Anker den ene enden av et langløype-motstandsbånd rundt føttene og hold den andre enden med begge hender, skuldrene tilbake og ned.
2. Hold albuene nær sidene dine, krøll båndet opp til skuldrene.
3. Pause her et øyeblikk, klem bicepsene dine.
4. Senk deretter vektene for et 4-sekunders telling, og går tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Tell høyt når du senker vekten for å sikre at du holder tempoet sakte, sier Becourtney.

5. Konsentrasjonskrøll

Type styrkebody Del Armgoal Build Muscle

1. Sitt på en stol eller benk, hold en hantel i høyre hånd, og hvil mellom beina.
2. Plasser baksiden av høyre overarm mot innsiden av høyre lår.
3. Med håndflaten vendt opp, krøll vekten til skulderen.
4. Hold armen ved å trykke mot låret, senk vekten sakte nedover med kontroll.
5. Etter at du har fullført repetisjonene dine, gjenta på den andre armen.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

6 biceps krøllfeil som gjør denne øvelsen mindre effektiv

6. 3-delt krøll (aka 21s)

Type styrkebody Del Armgoal Build Muscle

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, armer ved sidene, hold et par hantler.
2. Hold albuene festet til sidene dine gjennom øvelsen, krøll vekten opp til omtrent 90 grader, vekt i tråd med albuen.
3. Senk vekten ned til startposisjonen. Utfør 7 representanter som krøller opp bare til 90 grader.
4. Hold albuene låst på den siste representanten, i tråd med albuen. Dette er din nye startposisjon.
5. Herfra kan du krølle vekten opp til skulderen.
6. Nede rygg med kontroll til 90 grader. Utfør 7 representanter her.
7. Senk vekten helt ned til sidene dine på den siste representanten.
8. Herfra, utfør 7 representanter med fulle biceps -krøller, og bringer vekten helt opp til skulderen og tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

Tips

Mot slutten av denne øvelsen har du fullført 21 reps totalt. Denne øvelsen gjør en flott utbrenthet eller etterbehandler, sier Becourtney.

Annonse