Fakkel kalorier med denne 20-minutters treningsøkt med lav effekt

De riktige trekkene kan hjelpe deg med å få en flott trappetrening med minimalt stress på leddene. Bildekreditt: martin-dm / E + / GettyImages

Hvordan høres sprint opp og ned trapper? I et ord, smertefullt?

Trappeklatringer er en notorisk flott kondisjonstrening, og selv om de helt kan øke pulsen og forbrenne kalorier, er de ikke det enkleste for leddene å håndtere.

Annonse

Heldigvis, selv om du ikke er i stand til å slå alt, gjør hjemmet eller parkens trapp fremdeles et utmerket kardioverktøy med lite innvirkning.

Denne 20-minutters treningstreningstreningstrening er bevis. Med tillatelse fra New York-basert fysioterapeut og styrketrener Samuel Chan, DPT, CSCS, brenner det kalorier, arbeider i hjertet og bygger mager total kroppsmuskulatur uten ekstra stress.

Alt du trenger for å komme i gang er en liten trapp og telefonens tidtaker – selv om du kanskje også vil ha en vannflaske i nærheten.

Annonse

Trappekardio-treningen

Bildekreditt: morefit.eu Kreativ

For denne treningstreningstrening vil du gjøre 10 reps av tre forskjellige øvelser, ta pusten og deretter gjøre alt igjen så mange runder du kan med god form på 20 minutter. (Eller hvis du har veldig kort tid, til og med 5 minutter fungerer!)

Annonse

Mellom settene kan du hvile etter behov, spesielt når du nærmer deg 20-minutters markeringen. Når timeren surrer, skriv ned hvor mange runder du har fullført. Over tid vil du kunne gjøre mer og mer.

Flytt 1: Fjellklatrer

Reps 10 Region full body

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene på trappen.
2. Balanse på håndflatene og tærne med kroppen din i en rett linje. Hold håndflatene under skuldrene og ryggen i en nøytral posisjon. Stiv kjernen din.
3. Trekk gjennom kjernen din for å kjøre ett kne opp mot brystet.
4. Sett benet tilbake i startposisjon.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Det er 1 rep.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du har problemer med å holde skjemaet i sjakk, sakte farten, sier Chan.

Move 2: Forhøyet push-up

Reps 10 Region [«Upper Body», «Core»]

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene på trappen.
2. Balanse på håndflatene og tærne med kroppen din i en rett linje fra hæler til hofter til hode. Hold håndflatene under skuldrene og ryggen i en nøytral posisjon. Stiv kjernen din.
3. Senk brystet mot trappene. La albuene blusse diagonalt fra sidene av kroppen din. På vei ned klemmer du skulderbladene sammen.
4. Når brystet svever rett over trappen (eller hvor langt ned du kan gå), trykk inn trappen og skyv skulderbladene fra hverandre for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Det er 1 rep.

Vis instruksjoner

Tips

Gjør dette trekket vanskeligere eller enklere ved å legge hendene på et lavere eller høyere trinn.

Move 3: Lateral Step-Up

Reps 10 Region underkropp

1. Stå ved siden av trappen og plasser den ene foten på første trinn.
2. Flytt vekten til den hevede foten, mens den andre foten bare berører gulvet for støtte.
3. Pump armene dine for balanse, kjør det hengende benets kne opp mot brystet.
4. Senk den tilbake mot startposisjonen.
5. Det er 1 rep. Gjør alle representanter, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Tips

For å få hjertefrekvensen høyere, gå rett fra rep til rep uten å stoppe.

Annonse