Du trenger ikke å passe inn i en diett- og treningsplan. Planen skal ha plass til du. Klikk her for detaljer om januarutfordringen.
Som peanøttsmør og sjokolade, blir noen ting enda bedre når de kombineres. Det er tilfelle for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som blander kondisjonstrening og styrketrening – du forbrenner kalorier og bygger muskler i en enkelt svetteøkt.
Det blir bedre: Fordi HIIT er så intenst, fortsetter du å forbrenne kalorier selv etter at treningen din er fullført, ifølge American Council on Exercise.
Alt du trenger er noen få meter plass til denne dynamiske kroppsvekt HIIT-treningen, designet av Holly Rilinger, personlig trener, Nike master trener og skaper av The LIFTED Program. Rutinen veksler mellom utfordrende styrkebevegelser i hele kroppen og kardio – men du kan endre for å imøtekomme ethvert treningsnivå.
«[Denne treningen] gir deg muligheten til å tilpasse arbeidskapasiteten og gå så hardt du kan,» sier hun.
Følg med når Rilinger demonstrerer denne tøffe men givende treningen.
Gjør 2021 til året ditt, din vei
Du trenger ikke å passe inn i en diett- og treningsplan. Planen må passe til deg. Få alle detaljer om januarutfordringen vår her.
Start med et øyeblikk av oppmerksomhet
Mindfulness er en viktig del av Rilinger sin treningsstrategi. «Svært tidlig skjønte jeg at mitt mentale spill måtte være like sterkt som det fysiske spillet mitt,» sier hun.
Før du begynner på denne treningen – eller noen av Rilinger-programmene for ‘Your Year, Your Way’ -utfordringen – følg med denne 2-minutters meditasjonen for å hjelpe deg å være til stede og få mest mulig ut av hver bevegelse.
Hvordan gjøre dette 20-minutters cardio og styrke HIIT trening
For utfordringen ‘Your Year, Your Way’ designet Rilinger en fire ukers progresjon slik at treningsøktene dine blir vanskeligere (og du blir sterkere) gjennom hele måneden. Hver uke reduserer du hvileperioden med noen sekunder.
|
Uke 1 |
30 sekunder |
30 sekunder |
|
Uke 2 |
35 sekunder |
25 sekunder |
|
Uke 3 |
40 sekunder |
20 sekunder |
|
Uke 4 |
45 sekunder |
15 sekunder |
Uansett uke vil tre ting alltid være de samme når du gjør denne treningen: Du starter alltid med 60 sekunders jogging på plass for å varme opp, du vil alltid sykle gjennom kretsen tre ganger, og du vil alltid ha å ta noen minutter å strekke etterpå for å kjøle seg ned.
Treningen
- Jump Squat: Sving armene mens du hopper for å hjelpe deg med å skyve deg oppover, sier Rilinger. (Hvis du ikke kan eller ikke vil hoppe, gjør du et vanlig knebøy i stedet.)
- Bicycle Crunch: Hold denne bevegelsen sakte og bevisst, sier Rilinger. Hold skuldrene opp fra bakken hele tiden, hvis mulig.
- Skater: Rydd mye plass slik at hopp fra side til side kan være store og kraftige, i stedet for delikate og dansende, sier hun.
- Vekslende knestasjon: Hold øynene fremover under denne kraftige hoppbevegelsen.
- 3-trinns shuffle: Ta knærne høyt opp mens du veksler tre trinn til venstre, etterfulgt av tre trinn til høyre.
- Crab Toe Touch: Hvis det er for utfordrende å løfte hoftene, må du holde rumpa på gulvet.
- Cross-Body Climber: Mens du vil gå raskt på dette trekket, må du ikke ofre form for hastighet. Sakte etter behov, sier Rilinger.
Tips
Avkjøl ved å holde fire streker du vil ha i 30 sekunder hver. Fokuser på områder som føles stramme.
Flere HIIT-treningsøkter vi elsker
- Fakkelkalorier med denne HIIT-treningen i full kropp, 12 minutter – ikke nødvendig utstyr
- Bygg muskler og brenn kalorier med denne 10-minutters HIIT-treningen
- Strimler magen med denne 20-minutters HIIT-treningen
- Den perfekte 10-minutters dumbbell HIIT-treningen for en skulpturert overkropp