Enkle yoga- eller tai chi -positurer kan øke balansen og hjelpe med fallforebygging. Bildekreditt: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Hvis du er over 65 år eller har en du er glad i, kan du bekymre deg for fall, og med god grunn: De er den viktigste årsaken til dødelige og ikke -dødelige skader blant eldre voksne, ifølge Centers for Disease Control and Prevention ( CDC).
De er også på vei opp: Falldødeligheten økte med 30 prosent fra 2007 til 2016, og hvis denne trenden fortsetter, anslår CDC at det vil være syv dødsfall hver time innen 2030. Og eksperter sier at tallet bare kan stige etter- pandemi.
Annonse
«Anekdotisk ser vi en økning i fall på grunn av isolasjonen så mange eldre voksne har gjennomgått,» sier Kathy Wyle, PT, fysioterapeut for Granite VNA i Concord, New Hampshire. «Mange eldre klarte ikke engang å forlate hjemmene sine, så aktivitetsnivået falt virkelig, noe som påvirket deres styrke og balanse. For ikke å nevne at hvis folk begynner å føle seg ustabile, kan det føre til frykt for å falle, så de går inn i en spiral om å gjøre mindre og mindre, noe som bare forverrer problemet. »
Selv om det ikke er noen garanti for at du aldri kommer til å tørke, er det ting du kan gjøre for å forhindre fall og deres skader. Her er fem måter.
Annonse
1. Fall-Proof Your Home
Du kan føle at hjemmet er det tryggeste stedet å være, men i virkeligheten skjer 6 av 10 fall hjemme, ifølge National Institute on Aging.
Men denne risikoen kan gå ned hvis du tar noen få grunnleggende sikkerhetstiltak som å rydde opp, installere rekkverk og sette inn litt bedre belysning, bemerker Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, en postdoktor ved avdeling for fysisk medisin og rehabilitering ved University of Colorado Anschultz Medical Campus.
Annonse
Garbin og National Institute on Aging anbefaler følgende:
- Installer rekkverk på begge sider av alle trapper, og bruk dem (hvis du trenger å bære noe, hold det i den ene hånden og bruk rekkverket med den andre.)
- Sørg for god belysning med lysbrytere øverst og nederst i trapper og i ender av gangene. Hold nattlys på soverommet og badet ditt.
- Ikke la bøker, papirer, klær eller sko ligge på gulv eller trapper.
- Ikke bruk kastetepper eller små tepper, som du kan snuble på, sier Garbin. Sørg for at tepper er festet godt til gulvet, og legg sklisikre strimler på ikke-teppebelagte områder (du kan få dem på hardwarebutikken).
- Plasser håndtak i nærheten av toaletter og på både innsiden og utsiden av badekaret og dusjen.
- Oppbevar varer du ofte bruker innen rekkevidde. Hvis du trenger å få noe som er for høyt, kan du bruke en «rekkeviddepinne», som er et spesialgrepverktøy du kan kjøpe i jernvarehandelen. Ikke bruk en skritt med mindre du har noen som står ved siden av deg.
- Vet hvor kjæledyret ditt er når du står opp eller går, så de ikke snubler deg.
Annonse
Hvis du allerede har falt, kan legen din henvise en ergoterapeut eller sykepleier til å komme hjem til deg for å vurdere sikkerheten. Du kan også kontakte din lokale helseavdeling eller det lokale områdeavdelingen for aldring for å se om de har noen programmer som kan hjelpe deg med endringer.
2. Hold deg sterk
Enkle bevegelser som tåstøtter kan bidra til å holde musklene sterke og stabile. Bildekreditt: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages
Muskelsvakhet er en stor årsak til fall.
«Benmusklene dine, spesielt legg-, hofte- og kne -muskler, er spesielt viktige, for hvis du skulle snuble eller skli, er det musklene som fanger deg,» forklarer Garbin.
Dette gjelder spesielt når du er ute og går på ujevne overflater, som er mer en balanseutfordring, bemerker han.
Du kan få fordeler av grunnleggende fysisk trening som å gå, sier Cathy Ciolek, PT, DPT, en talsperson for American Physical Therapy Association og president for Living Well with Dementia, et geriatrisk fysioterapisenter i Wilmington, Delaware.
Du kan også gjøre disse enkle styrkeøvelsene hjemme, fra U.S. Library of Medicine, de fleste ukedagene. Gjør hver 10 til 15 ganger:
Tåstativ
Styrker: Legg og ankler
Hold deg fast på baksiden av en stol og skyv opp på tærne så høyt du kan, og senk deretter sakte hælene nedover.
Knekrøll
Styrker: Rumpe og korsrygg
Hold på ryggen på en stol, og løft det ene beinet rett bak deg, bøy deretter kneet og ta hælen mot rumpa før du senker den tilbake til startposisjonen.
Benforlengelse
Styrker: Lår
Sitt i en rettrygget stol med føttene på gulvet. Rett det ene beinet ut foran deg så mye som mulig, og senk det deretter ned igjen.
Relatert lesing
Hjemmetrening for å forbedre balanse, mobilitet og styrke i 60-årene og utover
3. Bygg opp balansen din
God balanse er viktig for å forhindre fall, fordi det hjelper deg med å kontrollere og opprettholde kroppens posisjon, sier Ciolek. En flott måte å forbedre balansen på er å øve tai chi: En anmeldelse fra juli 2017 i Journal of the American Geriatrics Society fant at det reduserer risikoen for fall i to og kan være enda mer effektiv enn andre former for fallforebygging som fysioterapi.
Andre gode balanseøvelser er å stå på en fot, gå hæl til tå og til og med stå fra sittende stilling, legger Ciolek til.
En annen enkel øvelse du kan gjøre selv foran TV -en: Bare stå opp og hold deg på en sofa eller stol for støtte, sving side til side. «Det skifter vekt over hvert ben, noe som bidrar til å bygge balanse, styrke og selvtillit,» sier Wyle.
Relatert lesing
- De beste øvelsene med lav effekt for eldre voksne utover å gå og strekke seg
- De 5 beste sittende øvelsene for eldre voksne
4. Se på medisinene dine
To tredjedeler av eldre voksne er avhengige av minst to reseptbelagte legemidler, og 20 prosent tar minst fem, ifølge 2020 National Poll on Healthy Aging. Men jo flere medisiner du tar, desto mer utsatt er du for bivirkninger som svimmelhet eller lavt blodtrykk, noe som kan føre til at du tar en tørketrommel, sier Nisha Rughwani, førsteamanuensis i geriatri og palliativ behandling ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai.
Eksempel: Folk som tar mer enn fire reseptbelagte legemidler står for nesten en fjerdedel av alle fall som fører til sykehusinnleggelse, ifølge en studie fra november 2020 i BMC Public Health . Noen av de vanligste medisinene er:
- Medisiner mot angst som diazepam (Valium) oglorazepam (Ativan)
- Legemidler til behandling av overaktiv blære, som oxybu-tynin (Ditropan) og tolterodin (Detrol)
- Reseptbelagte søvnmedisiner som zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) og eszopiclone (Lunesta)
- Trisykliske antidepressiva som amitriptylin (Elavil), som noen ganger er foreskrevet for å lindre kroniske smerter
- Opioider som hydrokodon (Vicodin), oksykodon (Percodan, Percocet) eller fentanyl (Duragesic)
- Over-the-counter-forsinkende antihistaminer som difenhydramin (Benadryl)
Det er alltid en god idé å foreta en årlig medisinsk gjennomgang med legen din eller apoteket for å se om du tar noe som potensielt kan øke risikoen for fall.
«Dette er spesielt viktig nå under pandemien, fordi mange eldre voksne ble foreskrevet angstdempende medisiner og sovepiller for å hjelpe dem med å takle denne stressende tiden,» sier Dr. Rughwani.
5. Få sjekket din visjon og hørsel
Sørg for å oppsøke øyelegen din minst en gang i året. Bildekreditt: Martinns/E+/GettyImages
Selv små endringer i syn og hørsel kan gjøre deg mer utsatt for fall, sier William Buxton, MD, nevrolog og direktør for Neuromuscular and Neurodiagnostic Medicine and Fall Prevention ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, California.
Nedsatt syn mer enn dobler denne risikoen, ifølge CDC, som anbefaler at alle eldre voksne får en utvidet øyeundersøkelse minst en gang i året for å forhindre irreversibelt synstap og for å oppdatere brillene dine hvis det er nødvendig.
Og selv mildt hørselstap tredobler risikoen for et tilfeldig fall, ifølge en studie fra februar 2013 i Archives of Internal Medicine .
«Det er et par grunner til at den viktigste er at hørselstap gjør folk mindre bevisste på miljøet sitt, så de kan ikke legge merke til noe som et kjæledyr eller et objekt i nærheten,» forklarer Dr. Buxton. «Men hvis du anstrenger deg for å høre, bruker hjernen din all sin energi på å prøve å tolke tale, så den bruker ikke like mye oppmerksomhet på balansen din.»
Som et resultat er det mer sannsynlig at du snubler og til slutt faller.
Hva du skal gjøre hvis du faller
Hvis du tar en tørketrommel, her er hva du skal gjøre, sier Ciolek:
- Prøv ikke å få panikk. Ta noen dype åndedrag til du har roet deg.
- Hvis du kan reise deg, rull over på siden din, og stå sakte opp på hendene og knærne og kryp over til en stol. Legg hendene på setet slik at du er i en knestående posisjon, og stiger deretter sakte opp og snu kroppen til å sitte i stolen. Dette vil forhindre at du står opp for raskt, noe som kan gjøre deg svimmel og få deg til å falle igjen.
- Hvis du virker skadet – du har smerter, har slått hodet eller føler deg svimmel eller kvalm – ring 911.
- Selv om du føler deg ok, er det fortsatt en god idé å ringe legen din. De kan stille deg noen spørsmål over telefonen og avgjøre om du skal evalueres på kontoret.
Relatert lesing
Hvorfor betennelse forverres når du blir eldre, og hva du skal gjøre med det
Annonse