Falske en kabelmaskin hjemme med denne 20-minutters motstandsbåndsøkt for styrke i hele kroppen

Bruk av lange motstandsbånd kan etterligne følelsen av å trene på kabelmaskiner. Bildekreditt: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Justerbare manualer, tredemøller og vektbenker bringer noen av komfortene til treningsøktene hjemme, men det er noen maskiner som det er vanskeligere å gi plass til. Ett utstyr du kan mangle, er kabelmaskinen.

Heldigvis kan du replikere mange av favorittbevegelsene dine med et langt motstandsbånd i loop. Ved å bruke et solid anker, som en stolpe, trappegang eller dør, kan du etterligne motstanden til kabelmaskiner med bånd. Ved å opprettholde spenningen under bevegelsen kan du fremme muskeltretthet, noe som hjelper muskelen til å vokse raskere.

For å gjøre øvelsen mer utfordrende, er det bare å kvikke motstandsbåndet for å gjøre det litt strammere. Det vil også simulere følelsen av å bruke tyngre vekter.

Denne raske motstandsbåndtreningen trener armer, ben, skuldre og rumpe. Sørg for å bruke et lengre motstandsbånd til disse øvelsene i stedet for et minibånd. Fullfør 12 reps av hver øvelse i 4 runder. Du vil føle at du er tilbake i treningsstudioet igjen.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Move 1: Resistance Band Triceps Extension

Setter 4Reps 12Body Part Arms

1. Forankre motstandsbåndet ditt til noe høyere enn deg, og bind det i en løkke.
2. Stå med føttene fra hverandre og hold den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd med armene i 90 graders vinkler.
3. Trekk armene rett ned til sidene av kroppen din, og strekk armene helt ut.
4. Sett armene sakte i startposisjon.
5. Gjenta i 12 reps og 4 runder.

Vis instruksjoner

Bevegelse 2: Motstandsbånd oppreist rad

Setter 4Reps 12Body Part Shoulders

1. Forankre motstandsbåndet ved å stå på toppen av det med føttene fra hverandre.
2. Stå rett opp med båndet i hendene og skuldrene ned fra ørene.
3. Trekk båndet tett opp til kroppen din når albuene blusser ut til sidene, og hold brystet åpent.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta for 12 reps i 4 runder.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Motstandsbåndrekke

Setter 4Reps 12Body Part Back

1. Pakk motstandsbåndet en gang rundt et ankerpunkt, og la begge sider være fri.
2. Stå med føttene fra hverandre og hold den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd med armene rett foran deg.
3. Hold skuldrene nede fra ørene, og press skulderbladene sammen for å bringe armene tilbake og fullføre i en 90-graders vinkel.
4. Sett armene sakte i startposisjon.
5. Gjenta for 12 reps i 4 runder.

Vis instruksjoner

Move 4: Resistance Band Hip Abduction

Setter 4Reps 12Body Part Legs

1. Forankre motstandsbåndet ditt rundt noe nær bakken.
2. Vend deg til siden med føttene hip-distanse fra hverandre, og vikle motstandsbåndet rundt benet lengst fra ankerpunktet.
3. Hold motstandsbåndet foran benet nærmest ankerpunktet.
4. Løft beinet lengst fra ankerpunktet til siden.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen
6. Fullfør seks reps før du bytter side.

Vis instruksjoner

Tips

Plasser den ene hånden på veggen eller hold i en stol for ekstra balansehjelp.

Move 5: Motstandsbånd hofteforlengelse

Setter 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Forankre motstandsbåndet ditt rundt noe nær bakken.
2. Vend ankeret, pakk den frie enden av båndet rundt en fot.
3. Firkant hoftene til ankeret med føttene hip-distanse fra hverandre.
4. Med en liten bøyning i knærne, spar benet med motstandsbåndet i full forlengelse.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Fullfør seks reps før du bytter side.

Vis instruksjoner

Tips

Plasser den ene hånden på veggen eller hold i en stol for ekstra balansehjelp.