Du trenger ikke å tilbringe for alltid på kjøkkenet for å nyte en proteinrik middag. Bildekreditt: chas53 / iStock / GettyImages
Vi får det – etter en anstrengende dag er handlingen med å forberede en sunn, spiselig middag utenfor virkelighetsområdet.
Men før du pisker ut takemenyen, bør du vurdere disse matretter med høyt proteininnhold. Med minst 15 gram protein er disse minimale anstrengelsesrettene sikker på at magen blir mett og holder lommeboken uberørt.
I tillegg vil de gi næringsstoffene du trenger for å holde deg sunne. Måltid forbereder en rekke favorittoppskrifter nedenfor for å takle resten av uken med letthet.
1. Avokado tunfisk salat
Det tar bare 16 minutter å forberede denne tunfisksalaten. Bildekreditt: Middag i dyrehagen
- Kalorier: 352
- Protein: 28 gram
Det tar bare 16 minutter å tilberede denne tunfisksalaten uten kokk og holder deg fullstendig forbi middagen, takket være det høye proteinantallet.
Siden den er laget med avokado, inneholder denne salaten også sunt, umettet fett, noe som passer bra for hjertets helse. I tillegg er fett et makronæringsstoff som kroppen din fordøyer sakte, noe som betyr at de vil holde deg mett lenger, ifølge Harvard Health Publishing.
Få den fulle oppskriften på Dinner at the Zoo.
2. Kald tofu med krydret chilisaus
Tofu er et utmerket kjøttfritt proteinalternativ uten kokk. Bildekreditt: Okonomi Kitchen
- Kalorier: 185
- Protein: 15,9 gram
Alt du trenger er fem minutter og en håndfull ingredienser for å tilberede denne krydrede tofu-tallerkenen. Tatt i betraktning at denne oppskriften er så lite kaloriinnhold (og oppskriften gir flere porsjoner), er andre (eller tredje) hjelpemidler et must.
Selv om det ser mer ut som en fetter av fetaost, er tofu faktisk laget av soya, og det er derfor den inneholder så mye protein. I motsetning til de fleste plantebaserte matvarer, er tofu faktisk et komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din ikke kan produsere alene.
Få den fulle oppskriften på Okonomi Kitchen.
3. Smørbrød med estragon kyllingsalat
Denne oppskriften er full av protein fra hele maten. Bildekreditt: Mine oppskrifter
- Kalorier: 356
- Protein: 31 gram
Denne sandwichoppskriften kombinerer magert kyllingbryst og gresk yoghurt til den ultimate høyprotein-middagen (eller lunsj).
Selv om kjøtt kan være ditt beste protein, er gresk yoghurt også en utmerket proteinkilde. Yoghurt er også rik på næringsstoffer som kalsium, fosfor og B-vitaminer, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.
Yoghurt kan imidlertid ha mye fett. Så hvis du vil beholde de totale kaloriene på undersiden, kan du i stedet velge et fettfattig utvalg.
Få den fullstendige oppskriften på Mine oppskrifter.
4. Åpen cottage cheese og peppersandwich
Høstost er en god kilde til vitamin B12. Bildekreditt: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalorier: 316
- Protein: 23 gram
Det siste du vil gjøre er å ta en tur til matbutikken etter en slitsom dag. Sjansen er at ingrediensene som trengs til denne middagen med minimal innsats, allerede er i kjøleskapet ditt.
Selv om det kanskje ikke får så mye oppmerksomhet som kremost, gir cottage cheese et utmerket høyt proteininnhold med lite fett. Høstost inneholder også mye vitamin B12, og gir omtrent 28 prosent av den daglige anbefalte verdien per kopp, ifølge USDA.
Kroppen din bruker vitamin B12 til en rekke systemer, inkludert hjernens helse, dannelse av røde blodlegemer og til og med DNA-syntese, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Få den fulle oppskriften på BBC Good Food.
5. Hermetisert tunfisk Ceviche
Denne ceviche-oppskriften vil heve den gjennomsnittlige tunfiskboksen din. Bildekreditt: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalorier: 153
- Protein: 15 gram
Selv om ceviche kan høres forseggjort og tidkrevende ut, er det faktisk veldig enkelt å tilberede, spesielt med denne oppskriften. Vær oppmerksom på at du må kjøle denne retten før du graver i. Forbered maten før du kommer inn i PJ-ene dine, og når du er klar til sengs, vil ceviche-en din være helt kul.
Avokado inneholder mye sunt, umettet fett (les ovenfor), men det er også en god kilde til fiber, som pakker ca 13 gram per frukt (ja, avokado er en frukt), ifølge USDA.
Fiber er et viktig næringsstoff som kroppen din trenger for å regulere blodsukkeret og holde fordøyelsen regelmessig, ifølge Mayo Clinic. Menn skal sikte på å få ca 38 gram fiber per dag, og kvinner skal få 25 gram.
Få den fulle oppskriften på Skinnytaste.
6. Avokadotoast med røkt laks
Denne skålen er minimalt med innsats og vil levere noen utmerkede omega-3-fettsyrer. Bildekreditt: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalorier: 279
- Protein: 28 gram
Mens skål teknisk innebærer litt matlaging, er denne avokadoen og røkt laksestekt vel verdt den minimale innsatsen – når alt kommer til alt er det like enkelt å bruke brødristeren som matlaging blir. Og hvis du er veldig forpliktet til å holde middagen kokfri, kan du hoppe over brødristeren helt.
Laks inneholder mye omega-3 fettsyrer, en type flerumettet fett, ifølge NIH. Å spise en diett rik på omega-3 kan fremme hjertehelsen og er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Få den fulle oppskriften på Macrostax.