Forbedre styrke, mobilitet og balanse med bulgarske splittede squats

Arbeidet med en-ben styrke har massevis av atletisk og virkelige fordeler.Image Kreditt: Martin-DM / E + / GettyImages

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• Fordeler og muskler arbeidet
• Tips
• Variasjoner

I spillet av styrketrening har enkeltbenøvelser som bulgarske splitte knep en tendens til å ta et baksetet til standardbenbyggere som knebøyer og dødløfter. Stor tabbe. Inkorporering av bulgarske splitte knep i rutinen gir alvorlige fordeler.

Annonse

• Hva er bulgarske splittede knep.
• Hva er forskjellen mellom bulgarske splittede knep og lunges? Ved første øyekast kan den bulgarske splittet squat ligne et lunge, men det er et par viktige forskjeller: Først er bakfotten din forhøyet. For det andre blir begge føttene satt. Disse forskjellene bidrar til noen av de unike fordelene med bulgarske splitte knep, som for eksempel deres evne til å bygge balanse og stabilitet og øke hoftemobiliteten.
• Hvilke muskler gjør bulgarske splittede knep. Hamstringene og kalvene er også involvert. Og fordi denne øvelsen utfordrer balansen din, engasjerer kjernen din også for å holde deg stabil, sier Megan Kaye, MS, CSCs, treningsdirektør på Fredericksburg Fitness Studio.
• Hva er fordelene med bulgarske split knep? å legge til bulgarske splitte knep i rutinen din, kan hjelpe deg med å fikse muskel ubalanser, forbedre balansen og stabiliteten, styrke flere store muskelgrupper og øke hip mobilitet, sier James de Lacey, MS, en styrke og kondisjonering trener i Auckland, New Zealand.

Annonse

Hvordan å gjøre en bulgarsk splittet squat med perfekt form

Bulgarsk splittet squat.

Ferdighetsnivå IntermediateBody Del [«Butt», «Legs», «ABS»]

1. Stå noen få meter foran en benk, boks eller stol, vendt bort fra den.
2. Nå din venstre fot tilbake og legg toppen av foten din flatt på overflaten. For å hjelpe med balanse, utvide din grunnlag for støtte ved å flytte venstre fot noen få inches til venstre.
3. Lene din torso fremover litt og bøy foran kneet for å synke hoftene mot gulvet så lavt som du kan komfortabelt gå.
4. Din frontbenskinne skal være vertikal eller nær den, mens ryggen kneet skal peke ned mot gulvet. Hvis begge benet er ute av sted, flytt foten din fremover eller bakover til du har funnet den ideelle posisjonering.
5. Skyv gjennom midten av foten din for å gå tilbake til stående.
6. Gjenta.
7. Fullfør alle reps på ett ben før du bytter til den andre.

Vis instruksjonene

Se hele Bulgarian Split Squat Tutorial

5 bulgarske split squat fordeler og muskler arbeidet

1. Hjelper korrekt styrke ubalanser

«Vi har alle et dominerende ben,» de lacey forteller morefit.eu, og mange av oss unwittingly la vår dominerende ben ta over for vårt svakere ben i hverdagslige aktiviteter og bilaterale (to-legged) øvelser.

Annonse

Når dette skjer, kan styrken mellom dine to sider bli bredere over tid. Enkeltbenøvelser som den bulgarske Split Squat gjør at du kan jobbe på ett ben om gangen, noe som kan bidra til å lukke dette gapet.

Feste styrke Imbalances er gunstig for alle, sier Ryan Daly, CPT, en hodesportsytelsesbuss på Project Trnsfrm. Styrke ubalanser kan bidra til feil form når du trener og dårlig holdning resten av tiden.

Annonse

«Begge disse tingene er vanlige årsaker til skade, for eksempel muskelstammer og tendinitt,» forteller Daly Morefit.eu.

2. Forbedrer balanse og stabilitet

Enkeltbenøvelser som den bulgarske Split Squat er avgjørende for å bygge balanse og stabilitet. Hvis du bare gjør to-leggede øvelser, kan din evne til å balansere på ett ben reduseres raskt, sier de Lacey.

Siden enkeltbenbalanse og stabilitet spiller en nøkkelrolle i mange idretter og hverdagslige oppgaver, kan det hende at bulgarske splittede squats i rutinen kan hjelpe deg med å utføre disse aktivitetene med større letthet.

3. Øker hoftemobiliteten

En sneaky perk av den bulgarske splittet squat er at den øker hoftemobiliteten. «Du finner at benet plassert på benken får en enorm strekk gjennom hoftene og quadriceps muskelen,» sier de Lacey.

Når du bøyer kneet, er de viktigste muskelen som strekkes er rektusfemorisen (en av de fire quadriceps musklene i forsiden av låret). Denne muskelen krysser hofte- og kneleddene og er ansvarlig for hipfleksjonen (løfter kneet eller bøyer seg over) og kneforlengelsen (rettet kneet), sier de Lacey.

Gitt at mange av oss håndterer stramme hofter fra å sitte i lange perioder, kan enhver øvelse som får våre hofter strukket og flytte, gå langt mot å lette tetthet.

4. Fungerer flere muskelgrupper

Den bulgarske Split Squat er en sammensatt øvelse, noe som betyr at det fungerer flere muskler samtidig. Når du utfører bulgarske splittede squats, vil du slå quads, glutes, hamstrings, kalver og kjerne.

«Dette hjelper deg med å spare tid når du trener, brenne flere kalorier og forhindre overarbeidende en enkelt muskelgruppe, sier Daly.

5. Bygger kjernestyrke

Mens bulgarske splittede squats primært arbeider bena dine, utfordrer de også kjerne musklene dine. Når du squat ned, kontrakter kjernen muskler for å hjelpe deg med å holde seg balansert og stabil på et enkelt ben, forklarer Daly. Resultatet? En sterkere midseksjon.

5 bulgarske splittet squat form tips

1. Sett dine shoelaces flatt på benken

«Gjennom erfaring har jeg funnet dette til å være den mest komfortable fotposisjonen,» sier de Lacey.

Alternativet er å bøye foten din for å plassere tærne på benken bak deg. Men hvis du ikke har god tå eller hip mobilitet, vil du sannsynligvis finne denne stillingen ubehagelig – eller til og med smertefullt, sier de Lacey. Tucking tærne kan også føre til at du ved et uhell roterer hoften din, kaster av skjemaet ditt og tar noe av fokuset vekk fra gluten.

2. Skyv med midten av foten din

Mange mennesker gjør feilen med å lene seg frem til ballen på deres foten, men du vil finne mer stabilitet ved å skyve gjennom full fot, sier de Lacey. Prøv å holde vekten din sentrert på din blyfot. Å gjøre det kan redusere dine odds for knæ smerte fra øvelsen, sier de Lacey.

3. Bruk en myk overflate som ikke er for høy

Benkene du finner på treningsstudioer og treningsstudioer har en tendens til å være den ideelle høyden for bulgarske splittede knep.

«Nedre benker eller bokser kan fungere, men kan begrense bevegelsen din hvis kneet treffer gulvet,» sier de Lacey. Velg en myk benk eller bruk et håndkle for å pute ankelen din. Hvis du gjør flyttingen hjemme, kan du prøve en sofa eller ottomansk – hold deg til kantene for å unngå å ha fotvasken din i også mye.

4. Hold front kneet i tråd med ankelen din

Pass på at frontknæren ikke faller inn eller ut, sier Kaye. Fokuser på å holde kneet i tråd med ankelen din. Dette vil bidra til å forhindre knesmerter.

5. Hold vertikal

Målet er å holde din fremre shin og bakre quad vertikale gjennom øvelsen.

«Mens det er et sted for kneet å spore fremover over tærne, blir den bulgarske splittet squat best utført med den fremre vertikale eller nær det,» sier de Lacey. «Dette gjør at du kan dra nytte av de store glitsmusklene og redusere stresset på knærne.»

Så langt som bakbenet er bekymret, vil du holde det quad vertikalt gjøre det mulig for deg å oppnå et dypere bevegelsesområde. «Hvis du beveger deg for langt fremover eller bakover når du kommer ned, vil du slite for å bli dypt, og det vil føle seg vanskelig,» sier de Lacey. Tweak din posisjon tilsvarende hvis du føler en ubehagelig trekk i ryggen din eller hofte som du gjør flyttingen.

3 bulgarske split squat variasjoner

Prøv disse tre bulgarske split-squat-variasjonene som går videre, og gjør det mer utfordrende.

1. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Når du har mestret kroppsvekten bulgarsk splittet squat, er den beste måten å ta ting til neste nivå, å legge til en dumbbell eller to. «Dette er hvor jeg vil anbefale alle nybegynnere å begynne når jeg laster den bulgarske split squat,» sier de Lacey.

Du kan enten holde en eller to dumbbells ned av sidene dine eller i en racked posisjon foran skuldrene dine. Velg hvilket alternativ som føles mest komfortable.

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Ferdighetsnivå Intermediateactivity Dumbbell WorkoutBody Del [«Butt», «Legs», «ABS»]

1. Hold en dumbbell i en eller begge hender og la armene dine henge på sidene dine.
2. Stå noen få meter foran en benk, boks eller stol, vendt bort fra den.
3. Nå din venstre fot tilbake og legg toppen av foten din flatt på overflaten. For å hjelpe med balanse, utvide din grunnlag for støtte ved å flytte venstre fot noen få inches til venstre.
4. Lene din torso fremover litt og bøy foran kneet for å synke hoftene mot gulvet så langt du kan komfortabelt gå.
5. Din fremre benskinne skal være vertikal eller nær den, mens ryggen knæringen skal peke direkte ned mot gulvet. Hvis begge benet er ute av sted, flytt foten din fremover eller bakover til du har funnet den ideelle posisjonering.
6. Skyv gjennom midten av foten din for å gå tilbake til stående.
7. Gjenta.
8. Fullfør alle reps på ett ben før du bytter til den andre.

Vis instruksjonene

Tips

Å holde en dumbbell i hånden motsatt arbeidsbenet (kalt kontralateral lasting) vil sette mer fokus på gluten. Å holde en dumbbell i hånden på samme side som arbeidsbenet (kalt ipsilateral lasting) vil rekruttere flere av dine hofteleggere (indre lårmuskler), sier de Lacey.

2. Barbell Bulgarian Split Squat

«Barbellen er kongen når det gjelder lasting av øvelser tunge,» sier de Lacey. Bruk en barbell hvis du har spikret den dumbbell bulgarske splittet squat variasjonen, og du ønsker å bygge maksimal styrke.

Den eneste ulempen: Plasseringen av barbellen bak ryggen kan gjøre det vanskeligere å opprettholde balansen din, så prøv ikke denne varianten hvis du fortsatt sliter med å balansere med kroppsvekten eller dumbbell bulgarsk splittet squat.

Barbell Bulgarian Split Squat

Ferdighetsnivå Intermediateactivity Barbell WorkoutBody Del [«Butt», «Legs», «ABS»]

1. Sett opp en barbell i en squat-rack og stå flere meter foran en benk, boks eller stol, vendt bort fra den.
2. Gå opp til barbell og gå under så føttene dine er rett under den racked baren. Knærne dine skal bøyes og baren skal hvile på øvre rygg. Hold barbellen med et overhånd grep (palmer vendt ut) like utenfor skuldrene dine.
3. Rett bena dine for å løse baren.
4. Deretter går du forsiktig tilbake til du kan nå venstre fot og plassere toppen av foten din flatt på overflaten. For å hjelpe med balanse, utvide din grunnlag for støtte ved å flytte venstre fot noen få inches til venstre.
5. Lene din torso fremover litt og bøy foran kneet for å synke hoftene mot gulvet så langt du kan komfortabelt gå.
6. Din fremre benskinne skal være vertikal eller nær den, mens ryggen kneet skal peke direkte mot gulvet. Hvis begge benet er ute av sted, flytt foten din fremover eller bakover til du har funnet den ideelle posisjonering.
7. Skyv gjennom midten av foten din for å gå tilbake til stående.
8. Gjenta.
9. Fullfør alle reps på ett ben før du bytter til den andre.

Vis instruksjonene

3. Underskudd bulgarsk splittet squat

Å utføre den bulgarske splittet squat fra et underskudd (dvs. med din fremre fothøyet) tvinger musklene dine til å bevege seg gjennom et større bevegelsesområde.

«Dette store bevegelsesområdet betyr at musklene dine må utføre mer arbeid med større tid under spenning, noe som fører til mer muskelvekst, sier de Lacey. Du vil føle en stor strekk under gluten i forsiden og hip flexor og quadriceps i bakbenet.

Underskudd Bulgarsk Split Squat

Ferdighetsnivå IntermediateBody Del [«Butt», «Legs», «ABS»]

1. Sett et solid bord, støtfangerplate, matte, aerobt skritt eller boks noen få meter foran en benk, boks eller stol og gå på den med begge føttene. Du bør vende vekk fra benken, boksen eller stolen.
2. Nå din venstre fot tilbake og legg toppen av foten din flatt på overflaten. For å hjelpe med balanse, utvide din grunnlag for støtte ved å flytte venstre fot noen få inches til venstre.
3. Lene din torso fremover litt og bøy foran kneet for å synke hoftene mot gulvet så langt du kan komfortabelt gå.
4. Din fremre benskinne skal være vertikal eller nær den, mens ryggen kneet skal peke direkte mot gulvet. Hvis begge benet er ute av sted, flytt foten din fremover eller bakover til du har funnet den ideelle posisjonering.
5. Skyv gjennom midten av foten din for å gå tilbake til stående.
6. Gjenta.
7. Fullfør alle reps på ett ben før du bytter til den andre.

Vis instruksjonene

Tips

Dette trekket krever mye hip flexor mobilitet, så start med et mindre underskudd enn du tror du kan håndtere. Deretter øker underskuddet som din styrke og mobilitet bedre. Du kan også legge til vekt når du får tak i underskuddet.

Annonse